Eksplosiewe krag as die basis van spiere opleiding

Baie atlete, uitvoerende in 'n verskeidenheid van sport, betaal groot aandag aan opleiding. Nie verrassend nie, uithouvermoë, eksplosiewe krag, spoed, buigsaamheid is ongelooflik belangrik vir die toekoms of die huidige bokser, atleet, skiër, en so aan. D. Sulke opleiding moet deel van vrye tyd atleet die leeue neem, en hy moet doen om oefening 'n paar pogings uit te voer.

opleiding

Die meeste sportklubs probeer om 'n minimum van 5 dae toe te ken 'n week om opleiding te doen. Dit sal goed wees as hy besig met betaalde tyd om verskillende soorte eenvoudige oefeninge vir die instandhouding en ontwikkeling van die vorm uit te voer. Natuurlik, het die aktiwiteite soos die ontwikkeling van plofbare krag, nie verwys na die eenvoudige, en daarom vereis dat die volle aandag van die afrigter, 'n Baie hang af van die sport, en wat is meer belangrik - die spiere van die bene of arms.

Alle vragte moet georganiseer word, te werk, hard opleiding te kombineer met 'n eenvoudige los. Byvoorbeeld, as Dinsdag jy 'n groot las op beenspiere het, sal die beter die omgewing meer klem op ander dele van die liggaam en onderste ledemate net goed om te rek wees. Dit sal jou toelaat om die onaangename gevolge wat mag voorkom te vermy.

spoed krag

Opleiding plofbare krag (of spoed, soos dit genoem word) is van groot belang vir alle atlete, veral diegene wat betrokke is in die boks en ander vechtsporten, atletiek, langlaufen. Spoed Krag kan jy die maksimum potensiaal van jou spiere te gebruik in 'n baie kort periode van tyd. Byvoorbeeld, kan dit gemeet word in die krag en spoed van punch en die vermoë om vinnig te versnel by afstande tot 300 m. Die plofbare krag gebruik teen maksimum, ook bekend as ballistiese omdat die beweging van die sportman lyk dop afgevuur uit 'n vuurwapen.

Wat is sy wil

Hierdie eienskap van spiere moet 'n atleet by een van die eerste plekke wees. Bokser wie kry goed met haar, byvoorbeeld, sal 'n baie meer het om te wen deur uitklophou, as die een met die swakker plofbare krag ontwikkel. Uithouvermoë moet ook ontwikkel word, want anders jou spiere sal moeg baie vinnig na so swaar vragte en werk te kry. Volgende, kyk na die belangrikste tipes van opleiding.

arm sterkte

Oefeninge op plofbare krag wissel na gelang van die kategorieë van die spiere wat jy nodig het om te ontwikkel. As jy arm krag nodig het, sal die kompleks van aktiwiteite fokus op opleiding van hierdie groep. Enige aktiwiteit moet begin met 'n warm-up, dit sal jou toelaat om moontlike skade aan ligamente en spiere beserings wat voorkom wanneer die liggaam nie bereid is om vir stres te vermy.

Die ideaal is, as jy sal dit 4-10 minute gee, veral deurwerk dié dele van die liggaam wat jy hoef te oefen. As jy die geleentheid kry om te gaan na die gimnasium, moenie fokus op oefeninge met 'n barbeel - naamlik bank. Verhoog die lading op 'n keer, is dit beter om 'n gewig wat jy in staat is om 5 keer verhoog is neem, en dan verhoog hierdie syfer deur 1. As jy 'n bench press barbeel 10 keer kan doen, kan jy die vrag weer verhoog en begin met 5 hysbakke. Die mees bruikbare is die oefening bench press, asook die opheffing stok met die vloer (of sogenaamde word). Wat jy nodig het om 3-5 stelle doen met 'n onderbreking 30-60 sekondes.

sonder barbeel oefeninge

Plofbare krag hande kan ook opgelei word met behulp van 'n Halter. Goeie gewig, waaruit ons moet begin, is gelyk aan 5 kg. Smeer jou voete skouerbreedte uitmekaar, neem 'n handgewig in die een hand en buig dit by die elmboog en trek die voorarm langs die bolyf in die rigting van die kop. Dus, sal die dop op jou skouer.

Dan, 'n bietjie gebuig by die knieë, stoot die Halter up terwyl reguit bene. Dit is nodig om te herhaal 5-10 keer, gevolg deur 'n 30-sekonde interval en weer herhaal word nie. ten minste twee keer - jy moet doen om 5 stelle, as jy 'n eerste keer.

dit leen hom ook tot die plofbare krag en opleiding deur middel van konvensionele bench press van die vloer. Daar is 2 basiese oefeninge - "sprinkaan" en druk met katoen. Om die eerste klem moet op die hande geplaas word uit te voer is nie in die gebied van die skouers en die pelvis parallel, byt sy hande in vuiste. Vinnig uit te voer 'n bench press 5 keer, dan neem 'n pouse van 15 sekondes en 2 van so 'n benadering. Verhoog die las op die 1 opstote vir elke benadering. Bank met katoen moet geen spesiale verduideliking.

Oefeninge op die beenspiere

Bene trein is 'n bietjie meer moeilik in terme van spoed krag, maar dit sal moontlik wees om die uithouvermoë vinniger in te samel. Een van die beste oefeninge -. Squat spring uit met 'n verdere 10-15 cm plofbare been krag in die uitvoering van sulke oefeninge elke dag vir 10-15 keer met 2 benaderings sal aansienlik groei.

Pliometriese is ook 'n baie gewilde manier. Vind 'n klein heuwel, kan dit stewig staan stoel, 'n bank, 'n stap of spesiale sport instrumente wees. Staan in die voorkant van hulle, en dan begin om 'n struikelblok te spring en dadelik terug te spring. Herhaling - die beste ding wat ons kan doen, sodat jy dit moet doen 20 tot 30 keer, terwyl nie besonder oorskat die spoed, omdat jy jou balans kan verloor. Moenie in 'n oefening nie verhoog die kwantitatiewe vrag, is dit beter om die aantal benaderings elke 1-2 weke te verhoog. Moenie vergeet van die voordeel van die trappe, loop met die trappe goed afgerig plofbare been sterkte, probeer om uit te voer by maksimum spoed, maar sonder dat daar 'n stap.