Opstote op die muur: die gebruik, prestasie tegniek, ander opsies oefening

Opstote - dit is een van die mees gewilde oefeninge vir die bors spiere. Daar is meer as 50 variasies van hierdie oefening. Elkeen van belang en kan gebruik word vir sekere doeleindes.

druk opsies

Classic Pushup trein pektorale spiere, deltoïed en triceps spiere. Dit is die moeite werd te voeg in oefening is die sprong - en oefening veranderinge rigting. In so 'n oefening spoed-krag, eksplosiewe krag. Hierdie oefening kan gebruik word Boksers, omdat die plofbare krag van wapens die impak spoed kan verhoog.

Omgekeerde opstote - een van die mees algemene oefeninge vir mans en vroue. Hierdie oefening is effektief vir die studie van die triceps spiere. As gevolg van verskeie belichaming (met gebuigde bene, met reguit bene, met bykomende gewigte op die heupe) oefening is beskikbaar vir mense van verskillende fiksheid. So 'n opsie kan enige plek gedoen word: by die werk en by die huis.

Dips - een van die mees doeltreffende en uitdagende oefeninge. Dit laat jou toe om te verken en pektorale spiere, en die delta, en triceps. Vir diegene wat nie die tegniek van die uitvoering van die oefeninge bemeester het, is daar simulators wat help om vinnig en veilig te leer hoe om opstote op die bars doen.

Hierdie oefeninge is kompleks om te implementeer en vereis sekere vaardighede en opleiding. Daarom, ten einde beserings te voorkom en glad tree in 'n opleiding af, moet jy begin met 'n eenvoudige - opstote op die muur in haar arms. Hierdie opsie is eenvoudig in die uitvoering, maar nie minder effektief.

Hierdie oefening is 'n vrou, maar dit kan gebruik word om beide mans, byvoorbeeld, as 'n warm-up voor opleiding.

Opstote op die muur - dit is een van die maklikste opsies vir opstote. Weergawe van die muur geskik is vir mense van alle ouderdomme en fiksheidsvlakke.

prestasie tegniek

Om die oefening wat jy nodig het om op te staan op 'n afstand van 'n stap uit die muur (70-80 cm) uit te voer. Voet gedruk op die vloer, hande op die muur, wanneer die druk-hak kom van die vloer af, bene en liggaam - een lyn.

Smaller van die muur in die hand kan wyd of eng formulering (as skouer breedte uitmekaar) wees.

Wanneer die algemene verklaring van die hande op die inasem jy elmboë moet krul en versprei hulle uitmekaar, as jy uitasem om terug te keer na sy oorspronklike posisie.

By die opstel van die hande van 'n smal oefening is uit op dieselfde manier gedoen, maar die elmboë gedruk om die liggaam, as jy uitasem om terug te keer na sy oorspronklike posisie.

werk spiere

By die uitvoering van hierdie oefening - opstote van die muur - werk verskeie spiergroepe: bors, deltoïed, triceps.

Afhangende van die vrag van die Hands is gered op al die spiere, maar met 'n smal posisie, is die triceps spiere (triceps) meer as ander gelaai word.

opsies oefening

Stoot weg van die muur vir die meisies kan 'n paar ongerief in die prestasie te bring. Dikwels meisies met pyn in die gewrig gewrigte. Hierdie probleem kan optree om verskeie redes. Om ongemak te vermy, kan oefening uitgevoer word met behulp van spesiale proppe of handgewiggies. Te danke aan die spesiale handvatsels gesamentlike posisie is anatomies meer gerieflik, pyn ontstaan.

Nadat jy die muur onder die knie het opstote op die hande kan onder die muur daal. Om vrag opsie bemoeilik na die muur wat jy kan gaan na 'n laer ondersteuning, byvoorbeeld, gebruik word as 'n stop tafel of geneig bank. By die huis, die hoë toonbank is ideaal vir die verhoging van die las, en in 'n gimnasium vir oefening, kan jy 'n skuins bank gebruik, geleidelik verlaag dit. Die eindresultaat van opstote op die muur - is 'n variant van die vloer.

Opstote met 'n smal formulering - dit is tegnies moeiliker oefening, sodat jy kan leer uit die eerste hand die wye omgewing.

Opstote op die muur: die gebruik en doeltreffendheid

Opstote - geen twyfel 'n effektiewe oefening vir die bors spiere. Met gereelde toename in die aantal herhalings van die bors sal meer getinte en sterk geword.

Stoot die muur af - 'n goeie opsie vir beginners of mense wat terugkeer na opleiding na 'n besering. Genoeg veilige oefening vir al die gewrigte.

Dit is geen geheim dat in die vroulike liggaam vet gestoor word in die 3 dele van die liggaam: die agterkant van die arms, buik en lendene. Opstote met 'n smal formulering van hande om te help trek die agterkant van die hande, laer liggaamsvet.

Vertikale opstote: Lood tegniek

Vertikale opstote van die muur - een van die basiese oefeninge. Dit kan gedoen word deur die muur, in die muur bars of op die brandstapel, die bykomende toerusting wat opsie is nie nodig. Voordat jy probeer om hierdie oefening uit te voer, is dit beter om 'n eenvoudige opsies maak: muur, vloer, ongelyke bars. Dit wil sê, om die deltoïedspier versterk, want dit is die belangrikste hefboom vir deelname aan hierdie oefening.

Vertikale opstote behels 'n breë verklaring van die hande in die aanvanklike posisie onderstebo. As die oefening is net die begin om te leer, is dit beter om dit uit te voer met die vrees van 'n assistent. Dit sal onnodige beserings van die leerling te vermy en sal ander te beskerm.

Na afloop van die vertikale weergawe van opstote teen 'n muur is bemeester het, kan jy probeer om die oefening te doen sonder ondersteuning, in die vrye ruimte.

Enige opsie oefening - dit is 'n doeltreffende manier om die spiere van die boonste liggaam te versterk. Begin met die eenvoudigste (die muur), geleidelik bemoeilik, elk die doel te bereik - om die bors spiere te versterk.