Oefeninge op die agterste delts. Vastrap op die agterste delta

Breë skouers is uiters belangrik vir elke bodybuilder wat wil 'n massiewe en harmonieuse ontwikkeling van die liggaam het. skouer vorming "handel" net een spier - die deltoïed en die agterste skouer van delta word gevorm deur die trapezius. Volgende, ons beskryf in meer detail oor die eienskappe van die opleiding, sowel as oor die beste oefeninge vir die rug van die skouer van die delta.

Oorsake van aktiewe skouer oefeninge

Die meeste carrosserie bouwers betaal opleiding hierdie spiergroep is nogal aandag, aangesien hul studie stel ons in staat om te beklemtoon die biceps en triceps, doen hande visueel massiewe, geruk en estetiese. Hierdie feit dwing eenvoudig die trein Deltoids absoluut al die atlete wat wil uitstekende resultate in hierdie sport te bereik. Die tweede belangrike rede vir die behoefte aan so 'n opleiding is 'n hoë vlak van traumatiese skouer, want hy is betrokke by 'n groot aantal verskillende oefeninge. Intensiewe skouer opleiding kan aansienlik versterk ligamente, beskerming, dus, deltoïed van ernstige beserings.

funksies opleiding

Dikwels is die skouers is moeilik om te pomp. Waarom gebeur dit? Die feit dat die deltoïed nogal ingewikkeld manier. Dit het 3 spiere bundel: voorkant, middel en agter. Dit is nie moeilik om te aanvaar dat daar nie so 'n oefening, wat eenvormig al die kop sou laai. Dit is waarom die gehalte van die opleiding skouers moet die volgende insluit diverse beweging, wat op al die afdelings van die deltoïed sal gerig word. Dit sal opgemerk word dat vir enige oefening, is dit noodsaaklik om die korrekte posisie van die liggaam. Natuurlik, vir die beste resultate, jy moet beide basiese en isolasie oefeninge uit te voer. 3 en meer - beginners genoeg om 2 oefeninge per oefensessie, die meer gevorderde uit te voer. Aantal stelle - 3-4 8-12 spanne.

basiese oefeninge

Soos ons genoem het, die skouerspiere redelik kieskeurig in terme van hipertrofie en die verbetering van die krag prestasie. In beginsel, vir die gehalte van sy studie van drie nuwelinge genoeg oefening is die basis vir hierdie spiergroep:

• Militêre pers.
• Bank Halter / barbeel sit / staan.
• Bank Arnold.

Hierdie tegnieke word tereg beskou as die beste vir die studie van die deltoïed wees, en daarom het hulle in staat is om so gou moontlik na die krag tariewe en die bedrag van spiere verhoog.

Volgende, ons beskryf in meer detail oor wat oefeninge aan die agterkant van die delta is die beste gedoen om hul ontwikkeling te maksimeer.

Interessante wetenskaplike eksperimente

Noorse wetenskaplikes na baie eksperimente die gevolgtrekking gekom dat atlete is beter druk sit as staan. Moeilik gestaan bank met handgewigte. Nietemin, dit is hierdie oefeninge (bench press staan) die sterkste geprikkel die groei van die deltoïed. Dit is opmerklik dat die beste toename in opbrengs aan die voorkant balk van die skouers. Halter bench press, op sy beurt, is veel meer betrokke te raak by die werk van 'n front kop as die druk van 'n bar, maar die middel en terug gelaai met ongeveer dieselfde (intermediêre vlak). Ten slotte, sit op die bank druk 30% minder geraak agter kop as 'n soortgelyke status.

Isolasie oefeninge op agterste delts

Dit is nie 'n geheim dat ten einde maksimum verligting en estetika bereik moet isolasie bewegings uit te voer. Let ook op die feit dat die mees basiese oefeninge hardste vragte mediale, en daarom is dit nie nodig om die fokus te verskerp. Maar hier is die terug balk byna altyd agter, wat is die rede waarom die gebruik van geteikende oefening is baie belangrik. Agterste delta, foto's wat jy onder kan sien, "hou van" trek oefeninge, wat ons julle nou sal sê in meer detail. Natuurlik, die Mahi is ook nuttig, maar 'n meer gedetailleerde analise van die onderwerp wat jy sal vind aan die einde van die artikel.

Omgekeerde teling simulator Peck-Deck

Hoe om agter delts bou? Natuurlik, die behoefte aan gereelde gewig opleiding te hou. Een van die beste oefeninge vir die posterior koord is bo die beweging, wat dit verlang word om uit te voer vir elke enkele oefensessie. Behalwe die pragtige agterkant van die kop, hierdie beweging raak die werk van die meeste van die spiere van die rug. Ten slotte, sal die oefening kan jy die rotatorkraagspiere versterk, skouer krag wat die stabiliteit van die skouergewrig om 'n spesifieke vrag volume direkte invloed. prestasie lyk toerusting soos volg:

• Eerste pas die posisie van die arms, asook die hoogte van die stoel in die simulator. Die ideaal sou 'n situasie waarin die wydte tussen die arms is gelyk aan die wydte van die skouers te dra nie. Dit is belangrik dat jou hande is parallel met die vloer. Borste stewig vas teen die sitplek terug, terug 'n bietjie van flex by die middellyf, en hou jou hande heeltemal regop, hou die handvatsel neutrale greep.
• Verdere, plant ons 'n bietjie te hanteer, sodat die vrag begin styg met die stop.
• Doen asem en hou sy asem op die oomblik van maksimum trek agter balke en bo-rug, gooi arm so ver as moontlik terug.
• Op die top van die beweging, wanneer ons hande hou gelê terug, maak kort pouse, selfs meer ooreising kop terug. getuig dan en terug te keer na die beginposisie.
• Wanneer jy die laagste punt bereik, doen ons onmiddellike breek en gaan na die volgende herhaling.

Stoot handgewigte op sy maag gelê

Ons gaan voort om te praat oor wat oefeninge aan die agterkant van die delta is die beste. Tegniek die volgende skuif kan hieronder te sien:

• Lê op 'n bank simulator maag af.
• Neem handgewigte.
• Op die inasem opheffing van die handgewigte tot borshoogte. Elmboë teel rond, hou hulle gebuig teen 'n hoek van 90 grade in die top van die beweging.
• Op die uitasem, daal die handgewigte af. Herhaal hierdie oefening 'n paar keer.

Dit traksie op die agterste delta moet bestaan in die opleidingsprogramme.

Teling van handgewigte na die kante in die helling

Laaste op die lys oefening wat is 'n groot invloed op die uitbreiding van die agterkant van deltas. Tegniek van die volgende:

• Neem 'n handgewig voor greep.
• Leun vorentoe so, dit was die bolyf parallel met die vloer. Hou jou rug plat, effens geboë in die lumbale ruggraat.
• Hande stewig die elmboog, wat reguit moet bly tot aan die einde van die benadering te los. Aan die begin van julle kan vir hulle 'n bietjie buig, ten einde sy proses te fasiliteer.
• Beur agterste bundels en trapezium liggies stoot op die kante van die Halter, dan probeer om hulle so hoog as moontlik in te samel.
• Hande beweeg net vertikaal dat deur die skouers verby.
• Op die top te hou elmboë effens hoër vlak van die rug.
• Liggies verlaag die handgewigte na die beginposisie, om 'n kort pouse te maak, ten einde te begin om die volgende herhaling uit te voer.

opleiding deltoïed

Dit is onmoontlik om 'n universele program te skryf vir almal, maar die volgende wenke sal jou help om sukses te behaal.

Opleiding kompleks №1

1. Opheffing arms met handgewigte sit op die kante - 3 x 10.
2. Link ken - 3 X 12.
3. Bank as gevolg van die kop in die simulator Smith - 2 x 8.

Opleiding kompleks №2

1. Link stok ken - 3 X 10.
2. Bank Arnold - 3 x 8.
3. Mahy - 2 x 12.

Opleiding kompleks №3

1. Bank Halter staande - 3 x 8.
2. Opheffing arms met handgewigte by kante sit op kappie. bank - 3 X 10.
3. Link Halter ken - 2 x 12.

Hoe om agter delts bou? Vir maksimum effek, kan die opleiding gekombineer met oefeninge vir die bene of rug. Moenie vergeet van die tyd en die regte dieet.

Stoot teen swaaie

Wanneer die vordering wat ons kan maklik beseer die deltoïed, want hulle het 'n baie spesifieke struktuur. Het jy geweet dat die skouer spiere om komplekse take, insluitend die werk van die baie oefeninge op die boonste deel van die liggaam uit te voer. Agterste balk deltas, oefeninge op die ontwikkeling van wat ons hierbo beskryf, is baie maklik beseer. Tog opleiding van hierdie groep van spiere is uiters belangrik vir beide beginners en professionele mense. Onthou ook dat die agterste delta in een graad of 'n ander betrokke by die pomp die bors en rug.

So het die strekking of Mahi? Natuurlik, die eerste. Die feit dat vastrap gee jou 'n vinnige toename in spiermassa en krag prestasie, in teenstelling met die swaaie, wat spesialisasie - "verstopping" van spiere, asook hul verligting teken. Jy kan ook vinnig genoeg vordering na stokke te laai, maar sal nie in staat wees om meer gewig gedurende wapper oefeninge. Ten slotte, die laaste selfs by die geringste oortreding van die tegniek kan lei tot besering, wat beslis nie gaan gebeur wanneer trek. So hoekom glad nie Mahi? Dit is eenvoudig: hulle toelaat dat die meeste "zapampit" balk deltas, asook om uithouvermoë te ontwikkel.

Ter afsluiting

Delta is 'n mooi fyn spiere, en dit is baie maklik om te beskadig. Agter delts is geneig om agter raak in die ontwikkeling, aangesien dit in baie gevalle is swak in 'n bepaalde oefening gelaai, in teenstelling met die mediale en anterior koppe. Ons het beskryf die beste oefeninge om die agterkant van die delta, sowel as 'n aantal effektiewe en terselfdertyd baie eenvoudige oefenprogramme wat seker is dat jy sterker en meer massiewe maak. Sterkte in opleiding!