Die biceps en triceps. Hoe om die biceps en triceps in die huis te bou?

Vir baie jong mense die vraag van hoe om te pomp jou biceps en triceps, is 'n struikelblok. Selfs met hul goeie algehele fisiese vorm uitbouing van die bogenoemde spiere vereis spesiale kennis en vaardighede. Ons het probeer om die aanbieding te optimaliseer in hierdie materiaal.

Hierdie artikel is geskryf vir mans met 'n minimum vlak van atletiek opleiding, en vir diegene wat vir een of ander rede 'n gimnasium nie kan bywoon nie. Ons doel - om te wys hoe jy jou biceps en triceps kan ontwikkel, te oefen by die huis. In sulke klasse op soek na die maksimum effek mans, verbind in sy opleiding faktor van persoonlike motivering van die kennis van die wette van opleiding proses van bodybuilding.

oor motivering

Hoekom het ons begin met motivering? Omdat die doeltreffendheid van 'n huis oefensessie is heeltemal afhanklik van die vermoë om te gaan met nie net die beplanning benaderings en stelle, maar ook, en streng voldoen aan al die beplande oefeninge.

Dit is geen geheim dat die Huis hanteer meer ingewikkeld as in die gimnasium. Daar is 'n baie versoekings: heerlike kos, huis speel PC, maar wie wat anders weet! Die huis het 'n huis. En dan kan jy 'n paar uur te neem om krag oefeninge wy! Let's face it, nie al blyk.

Daar is belangrike sekere bedrag van volharding. Daarom het ons daarop aandring dat jy op die vooraand van die beplanning van die opleiding proses duidelik geformuleerde hul motivering: waarom wil jy jou biceps en triceps op te bou. Dit behoort te wees as 'n individu.

So, daar het jy dit! Wonderlik. Dit sal jou eerste inskrywing in die opleiding log wees.

Die minimum stel van die huis opleiding toerusting

Kohl jy die motivering (en dit is belangrik), geskik is om te dink oor die opleiding van jou inventaris. Nie almal kan bekostig om 'n masjien te koop met ingelê bar. Maar byna almal kan bekostig om die bar te koop en te huur vakmanne met hamer om veilig dit regmaak. Jy moet ook die saamstel van 'n Halter, en beter - twee. Nuttige en expander. As die huis is daar 'n smal stoel met soliede hout relings, sal jy ook in staat wees om dit te gebruik as 'n simulator. Nuttig vir jou oefening om die biceps en triceps en normale stoelgang.

Om vordering in opleiding te bevorder met behulp van horisontale bar kan nuttig wees om verdere belas 'n konvensionele rugsak, binne wat 'n plastieksak vol sand gewenste gewig.

basiese oefeninge

Oefeninge op die biceps en triceps word afsonderlik gedoen en is aksent. Soos dit bekend staan, met die hulp van die biceps arm gebuig en unbent behulp triceps. Dit is genoem spiere-antagoniste. Net hul harmonieuse ontwikkeling verseker behoorlike werking van die oefening. Oefening, op te lei, uit met die gewigte dra, so om te verhoed dat beserings moet gedoen word nadat 'n intense oefensessie, warm-up spiervesels.

5 basiese oefeninge vir biceps by die huis

Die eerste oefening. liggaam posisie - staan. Voete skouer breedte uitmekaar. In sy hande, palms het boontoe - handgewigte. Afwisselend asem hand buig, op 'n asem - unbent. Gewig Halter gekies in so 'n manier om 7-8 herhalings voorsien aan elke hand in die stel. Die laaste 1-2 keer moet uit met 'n maksimum mobilisering van die uitoefening van magte oorgedra word.

Die tweede oefening. Beginposisie is amper soortgelyk aan dié wat in die eerste oefening, maar die arms met handgewigte palms na die liggaam. In hierdie posisie, afgesien van die vrag, biceps voel strek effek.

Die derde oefening. liggaam posisie - sit. Hand comprimeren die Halter verlaag en die elmboog rus op die innerlike heup. Asem hand buig, op 'n asem - stadig regop.

Die vierde oefening. Trek die bar by die huis. Hande - 'n smal greep, palms draai na hom. Die oefening is uitgevoer sonder wieg. Die aantal herhalings - 7-8. As onlangse strenger in die reeks is maklik om uit te voer, die leerling sit 'n rugsak op sy skouers met die ooreenstemmende gewigte. Dit is die mees intensiewe oefening van hierdie vier, treine biceps.

Die vyfde oefening. Strek gordel expander die biceps. Liggaam posisie - staan, voete - skouerbreedte uitmekaar. Jy staan met albei voete op die expander. Arms langs af, palms na bo, elmboë naby aan die liggaam. Expander in hierdie posisie vir uitgebrei. Direk by die verrigting van arm oefeninge, die oorwinning van die weerstand van 'n expander, gebuig by die elmboë, die elmboë (indien moontlik) gedruk teen die liggaam.

Triceps. Oefensessie by die huis

Die eerste oefening. Franse pers staan. Bolyf regop met jou voete - skouerbreedte uitmekaar. Die posisie van jou hande met handgewigte: elmboog opgewek, gelikwideer die Halter agter jou rug. Die ander kant verseker Halter, maar haar nie ondersteun. Asem arm reguit geleidelik die elmboog, die pols met 'n handgewig hoogmoedig. Oefening fokus die las op die triceps. Op die inasem hand gebuigde rug, Halter begin weer agter sy rug.

Die tweede oefening. Franse bank sit. Dit is soortgelyk aan die eerste oefening. Oefening sit op 'n stoel.

Die derde oefening uitgevoer word met behulp van 'n stoel met 'n hout leuning. Vir sy prestasie in die voorkant van die bank stoel uitgestal teen 'n koers wat jou voete is op die rusbank, sy hande op dieselfde tyd, wond weer af uitgevoer greep handrelings stoel, net soos dit gedoen word op die bars. Die betekenis van die oefeninge - in fleksie / ekstensie arms-ups.

Die vierde oefening. Vir die huis bar aangeheg gordel expander. Hantering van rug na die horisontale bar. Bolyf regop met jou voete - skouerbreedte uitmekaar. Die oefening is om die beurt uitgevoer hande. Hand wond terug as by die Franse bench press, maar in plaas daarvan het die uitgestrekte handgewigte expander. Verder, wanneer die vaste arm elmboog reguit vorentoe en daarbo.

Die vyfde oefening. Fleksie / ekstensie arms lê in die palm. Hande eng geplaas. Andersins, sal die belangrikste poging het op die bors spiere. By die uitvoering van oefeninge met behulp van 'n rugsak met gewigte.

Verskillende opleiding aksent

Let daarop dat die deel van die leerlinge vir een of ander rede dit skud biceps. Triceps is geïgnoreer. Waarom gebeur dit? (Let daarop dat hierdie is kortsigtig.) Die antwoord is eenvoudig. Biceps vang eers die oog, toe in die somer 'n man in 'n T-hemp geklee. Maar deur hierdie misvormde opleiding proses ly krag potensiaal betrokke. Na alles, die harmonieuse ontwikkeling van atlete triceps byna twee keer so groot biceps! In verskillende maniere waarop jy kan jou biceps en triceps op te lei by die huis.

'N baie "cool" mans, martial arts meester, tot 'n mindere mate opgelei triceps, en tempo oefeninge, nie té "scoring" van sy gewig, en die vorming van 'n spesiale spoed uithouvermoë. Na alles, hierdie "skok" 'n spier! Ontwikkeling daarin sogenaamde reaktiewe krag word bereik deur die gebruik van expanders in die opleiding proses.

Wanneer treffende triceps so atleet weerlig strek die arm en Bicep soos 'n bliksem buig dit na sy oorspronklike posisie. Die ideaal is, is die skerpte van die pen bereik Wizard dat beton plaat breek, terwyl die verdediging wedstryd nie die oomblik van sy aansoek te let. Dit beteken egter die onderwerp van hierdie artikel nie van toepassing is op hierdie tipe oefeninge, omdat die bedrag van spiere in die proses van groei 'n relatief klassieke bodybuilding effens.

Die probleem van doeltreffendheid van opleiding

Dit wil voorkom asof die oefeninge en spesiale literatuur, vertel hoe om te pomp jou biceps en triceps, almal bekend. So hoekom nie alle sukses in bodybuilding bereik? Miskien is daar geheime van effektiewe opleiding.

Jy kan nie oorweeg net twee groepe van hand spiere in isolasie van die ander. Daarbenewens is die spierstelsel van die menslike liggaam ontwerp in so 'n manier dat dit onmoontlik is vir 'n lang tyd om op te bou spesiale oefeninge slegs een spiergroep, sonder om die ander in volume. Na 'n maand en 'n half van sulke eng gefokus studie by die huis opleiding met ergernis opgemerk dat sy resultate het gestop. Wat doen hy in hierdie situasie? Die antwoord is eenvoudig: die eerste, kry bevoegde advies oor hoe om te pomp jou biceps en triceps by die huis.

sverhvosstanovleniya siklus - die basis van vordering

Aanvanklik, moet hierdie ongelukkige atleet die basiese beginsels van die opleiding vrag en fietsry sessies verstaan. Dit moet duidelike idee oor die belangrikste beginsel wat gebruik word deur carrosserie bouwers, die verhoging van spiermassa wees. Dit is gebaseer op sverhvosstanovleniya.

Sportgeneeskunde bevind dat optimale spiergroei is te danke aan die sikliese prestasie van elke oefening vir 5-6 stelle in 'n manier dat die gewig opleiding toegelaat word om die leerling in elk van sy reeks, besig om die maksimum, om nie meer verrig as 7-8 herhalings. In hierdie geval, die laaste twee keer deur die krag van die atleet.

Let wel, tydens intense oefening plaasvind mikrotravmirovanie spiervesels. Dit is nie nodig om voor bang te wees! Dit is natuurlik. Die paradoks lê in die feit dat dit goed ooreenstem getraumatiseer opleiding vrag vesel maksimeer sy volume. Dit moet vir een staan "maar."

Waarskuwing! sverhvosstanovleniya siklus dui daarop dat dit bevat, benewens opleiding dae, en selfs van die een na 'n paar dae, plaasvind sonder oefening. Beseer vesel moet herstel word! Dit is waarom mense nie verstaan hoe om te pomp jou biceps en triceps by die huis nie, maar ook met die rigting van die positiewe ervaring, uit te oefen minder gefikseerd op die daaglikse workouts verloorders.

Omvattende opleiding en optimale ontwikkeling van spiere in die arms

Die tweede voorwaarde vir effektiewe opleiding is sy kompleksiteit. Dit is wat ons reeds genoem het, wanneer dit kom by 'n verblyf resultate. Nie nodig om die wiel uit te vind op dieselfde tyd, kan die perfekte idee hoe om te pomp jou biceps en triceps in die huis dien as aanbevelings aan die beoefening van atlete. En beklemtoon klassieke studie van spiere vir die opleiding siklus in drie kursusse is soos volg:

• spin - die biceps;
• bors - die triceps;
• voete - skouer.

Maar vir volgehoue vordering met verloop van tyd verander moet word as dit aksent. Byvoorbeeld:

• bors - biceps;
• spin - die triceps;
• arms - voete.

Kombinasie met bodybuilding atletiek vrag

Sommige atlete opleiding siklus kombineer bodybuilding oefensessie met opleiding van 'n ander aard, waar die las val op die voete. As jy nie 'n professionele bodybuilder (in hierdie geval die belangrikste spesialisasie), die byvoeging van die sikliese vrag vir die ontwikkeling van die kardiovaskulêre stelsel is 'n goeie ding. Dit kan wees gaming sessies: sokker, basketbal. Dit is ook voordelig vir die verbetering van die algehele homeostase atleet matige middel-afstand hardloop. Wat ook al dit was, opgelei in so 'n manier die hart en bloedvate voorsien atlete bodybuilder groter potensiaal. Die enigste voorwaarde vir sodanige addisionele opleiding is hulle helper, warm-up karakter.

Gevolglik, in hierdie geval, veral bodybuilding opleiding siklus kan spesifieke sluit oefeninge vir die bene. Die klem in die opleiding siklus sal anders lyk: biceps, triceps, skouers, rug.

gevolgtrekking

Om op te som ons oorsig, moet daarop gelet word dat indiensneming in die huis bodybuilding is minder effektief as 'n oefensessie in die gimnasium onder leiding van ervare opleiers. As jy naby jou huis het 'n gespesialiseerde gimnasium en die inskrywingsprys jou nie pla nie, kan die huis van die opleiding nie eens dink. Maar onder sekere omstandighede van die lewe van 'n bepaalde persoon kan net by die huis op te lei die spiere (biceps, triceps, ens). Op dieselfde tyd, het ons daarop dat die teenwoordigheid van rigiede motivering en opleiding van bevoegde beplan hul effek kan baie indrukwekkend wees.