Oefening met sy eie gewig by die huis. 'N Stel oefeninge met 'n liggaamsmassa vir mans en vroue

Baie ondersteuners verkies om 'n gesonde lewenstyl in plaas van die fiksheid gym by die huis te persoonlik ontwerp kompleks uit te voer, wat een oefening met sy eie gewig na die ander. En hul motivering - om geld op die koop van 'n gimnasium lidmaatskap red - heeltemal rasionele.

Ten einde gesondheid te verbeter, meer rats, buigbare, verhoog hul krag tariewe onder die II - III sport kategorie, sulke aktiwiteite is voldoende. Nog 'n ding, as die plig het ambisieuse doelwitte: Ek sport kategorie en hoër. In hierdie geval, sonder 'n afrigter en gespesialiseerde gimnasium sal dit nie doen.

Of dit nou by die huis opleiding beskikbaar?

Universal manier van menslike fisiese volmaaktheid is oefeninge met sy eie gewig by die huis. Hulle is betrokke as die leerling is nie in staat om te gaan na die gimnasium (as gevolg van afstand, 'n gebrek aan tyd of vir ander redes). Ten gunste van hierdie soort opleiding wat hy sê, en hul beskikbaarheid.

Dit is belangrik vir jou gesondheid behoorlik te evalueer, sodat dit nie om hom te beseer soos fisiese aktiwiteit. Na die opleiding van fisiologies - is stresvol vir die liggaam, vergesel deur sverhvosstanovleniya spierweefsel. A stres moet bereid wees. In 'n woord, geneem as oefeninge met sy eie gewig by die huis moet waarneem sommige versigtigheid.

Om die werk van die hart kyk is geskik vir die herstel van sy normale koers te toets na oefening. Maar as jy nie gewees het, moet jy nie hartseer wees. So, na oefening moet aanspreek die sikliese, dinamiese, treine die hart.

warm-up

Begin 'n gereelde opleiding vir mense wat ly aan chroniese siektes, moet slegs met die toestemming van die behandelende geneesheer en van tyd tot tyd monitering van gesondheidstatus.

Moenie vergeet dat om beserings te voorkom na enige oefening met sy eie gewig te voer net ná vooruit op 'n komplekse oefensessie, warm-up jou spiere en berei hulle vir fisiese aktiwiteit die hoof kompleks. En net voor die warm-up word aanbeveel tot matige sikliese laai, wat voorberei is vir die opleiding van die kardiovaskulêre stelsel, die tipe van 'n matige loop vir 15 - 30 minute. Ignoreer die warm liggaamlike besering. Na alles, enige fisiese aktiwiteit - dit is stres op die spiervesels, wat lei tot hul sverhvosstanovleniya (tot 'n mindere mate).

Op die komplekse oefeninge met my gewig vir mans

Komplekse liggaamsmassa oefeninge vir mans kan 'n verskeidenheid van opsies. Gewoonlik is dit sluit 7-10 oefeninge. Elke oefening (hul groep) het 'n doel - die ontwikkeling van 'n sekere stel van spiere. Aanbeveel vir mans apart - op verskillende dae van die week - om uit te werk verskillende spiergroepe. Byvoorbeeld, die dubbele opleiding:

1. Bors, Deltoids (hul bundel "dek" die skouers), latissimus dorsi, voet - in moderering.
2. Biceps, maag, bene - aksent.

'N Vier-siklus tydens die week stel vir die twee weke van opleiding in die eerste beliggaming, en twee op die tweede. Gekombineer oefeninge moet gelei word deur die werk spiere van die groep. Dit is belangrik om te weet watter soort oefening ooreenstem met dit.

Oefeninge vir verskillende spiergroepe

Verteenwoordig hierdie korrespondensie vir liggaamsmassa oefeninge:

• bors - opstote, trek-klassieke;
• die deltoïed spiere - trek op die bar, oefening "side bar";
• latissimus dorsi - trek op die bar wye greep, fleksie-uitbreiding arms op die bars;
• bene - matige hurk op albei bene: óf klassieke plie tipe;
• biceps - trek op 'n dwarsbalk omgekeerde greep;
• abdominale spiere - die hange tot die tone of voete betree sy kop;
• voete (aksent) - hurk op een been.

Wat baie het om jouself te beperk tot 'n vrou?

Natuurlik, die kenmerke is oefeninge liggaamsgewig vir meisies. Vroue moet meer kardiodvizheny doen omdat hul anatomie dui op 'n groter liggaam vet (7-10%).

Hulle moes vorm 'n vroulike figuur word nie aanbeveel stelle is aksent op die ontwikkeling van die breë rug spiere, Deltoids. Ook nie aanbeveel klassieke oefeninge wat die oppervlak van die voorste bene van die manlike tipe vorm.

Maar die fout is die bewering dat baie treine vrou "bou" 'n indrukwekkende hoeveelheid spiere as gevolg van intense opleiding. Streel oefen die skone geslag: as gevolg van die skaarsheid van natuurlike testosteroon in die vroulike liggaam wat nie moontlik is nie. Daarom is die bogenoemde reeks gemaak in die lig van hierdie beperkings, sonder ooreenstemmende vroulike tipe figuur (die ontwikkeling van die breë rug spiere, spiere van die voorste groep van die heup.) Natuurlik, wat sy eie gewig oefeninge vir mans verskil van vroue is.

Rekstok as 'n klassieke oefening

Onder die talle oefeninge is daar 'n groep van klassieke, dws universeel erken, wat in die opleiding van die meeste mense. Kom ons begin met die trek op die bar.

Dit staan bekend as die basis vir die ontwikkeling van spiere in die arms, skouers, rug spiere.

Opgeleide manlike atlete presterende optrek 4-5 teen 10 keer benaderings. Vroue genoeg 3-5 keer per stel. Maar as dit nie die fisiese vorm van die meesters liggaamlike opvoeding toelaat, dan buig, reguit jou hande op die bar in VISE werd soveel keer as moontlik. Maar uit die opleiding oefening om die aantal herhalings moet verhoog word.

Kom ons begin met wat tradisioneel die beste oefeninge liggaamsgewig vir mans sluit trek op die bar. Dit het 'n antieke geskiedenis, as die eerste horisontale bar was die spies van die Romeinse legio, ingewig tussen rotse in 'n smal kloof.

Trek op die bar

Let wel: hierdie oefening is oorwegend manlike. Vroue oefen nie, maar met minder intensiteit. aanbevole huis horisontale bar is nog vasgestel in die lig van die belangrikheid van oefening.

Om dit te doen, meet die gaping tussen die mure in die gang. Koop by sport goedere turnikovuyu buis stutte met geskikte afmetings. A gehuur werker met hamer sal dit vir 'n halfuur op te los.

Die baie oefening moet begin met die klassieke optrekke. Beginposisie: vanaf Visa op die bar, hand - skouerbreedte uitmekaar, hande greep die top. Sinkronies beide arms gebuig by die elmboë na die posisie totdat die ken is oor die bar.

Strenger is tien keer opgevoer in vier stelle. Dit is hierdie krag - die minimum om die fisiese toon te verbeter. So versterking van die boonste balk van die pektorale spiere, matige - triceps, Deltoids.

Nog 'n oefening met sy eie gewig op die bar, wat ons sal noem genoem trek 'n omgekeerde smal greep. In hierdie geval, is die hande geplaas op die bar van mekaar op 'n afstand van 'n palm. Hande gebuig by die elmboë na die ken oor die bar op te los. Dit is vier keer opgevoer in tien stelle. Hierdie oefening lei die biceps beklemtoon.

Die derde oefening - strenger van wye greep (hande - wyer skouers, is die dwarslat agter die kop sit). In bykomend tot 'n matige las op die spiere van die arms, so nog oefen lat ( "Wings" soos hulle genoem word pitching.)

Smaller vloer (plank)

Die tweede naam in die subtitel van die oefeninge genoem - fleksie-uitbreiding arms lê in die palm. Beoefen deur mense.

Die klassieke weergawe - hande geplaas skouerbreedte uitmekaar. Op die laagste punt moet die bors raak (maar nie te rek!) Op die vloer. Dit word uitgevoer, na gelang van die fiksheid van 4 stelle van 35 - 50 keer.

Vir vroue pushups gedeeltelik vervang deur "bar". Hierdie statiese oefening. Trein berus op voorarms en tone op die vloer en danksy die intense druk, die stam is reguit gehou sonder buiging.

plakkery

Nog 'n basiese oefeninge in fisiese opleiding is die hurk. Opgeleide bene definieer menslike spoed en uithouvermoë. Dit is bykomend tot die ontwikkeling van beenspiere, is 'n goeie aanduiding van die kardiovaskulêre stelsel (Martine toets.)

Kyk na die klassieke hurk, die vorming van die beenspiere van manlike tipe. Bene gereël by die skouer breedte. Vir 'n behoorlike prestasie, moet die agterkant glad en die knieë is nie verplaas van 'n denkbeeldige as wat deur die groottoon. Vir beklemtoonde vrag moet hurk op die twee wetsontwerpe, en stygende - vir agt. Dit vorm die voorste oppervlak van die boud. Oefening uitgevoer word in 3-4 stelle van 30-100 spanne.

Hurk 'n ander tipe - plie (vlinder) - aanbeveel vir vroue. Dit vorm elastiese boude. So geboer knieë in die hand. Die aantal stelle en herhalings soortgelyk aan die verpersoonliking van die klassieke sit-ups.

Soms oefen met sy eie gewig so effektief as 'n klas oor die bar. Dit gaan oor plakkery op een been (teen die tyd dat die ander been vorentoe gestrek). Hoeveel keer om dit te doen? Begin soveel as testament (fisies swaar oefening) en geleidelik bring tot 10 herhalings per stel. Vir opleiding beveel ons drie stelle.

Ontwikkeling van die abdominale spiere

Dit is duidelik dat 'n goeie figuur (met verwysing na beide manlike en vroulike) dui op 'n verhoogde bors en stywe maag. Dit is duidelik dat die oefeninge vir gewig in hul klassieke vorm noodwendig behels die bevordering van die maag. Dit is nie verbasend nie. Na alles, amper enige fisiese aktiwiteit, hierdie spiere betrokke is. Hulle speel 'n stabiliserende rol, die uitvoering van algehele koördinasie.

Daarbenewens, hulle ontwikkeling vereis 'n groter volume van opleiding werk as, sê, die ontwikkeling van die breedste spiere van die rug of biceps. Miskien is dit waarom die opgeleide atlete nie 'n geleentheid om te wys af hul "blokkies" mis.

Tipies, 'n stel van oefeninge gewig opleiding behels afsonderlike boonste en onderste dele van die pers. By die huis, meestal vir die doel uitgevoer twee oefeninge. En die beginposisie vir beide - lê.

Om te oefen die boonste deel van die pers voete vas, in die slot arm agter in die horisontale posisie van die liggaam vasgestel. Die uitvoering van die helling, sy hande vry van die kasteel verteer en raak jou tone. amper in 'n horisontale staat en dan terug na die liggaam en hande - om die kasteel vir die kop ( "amper" beteken: terug is nie die grond raak). Dit bereik bykomende spanning van abdominale spiere. Oefening is uitgevoer in 4 stelle. Aantal herhalings vir elkeen van hulle - 35-50 (afhangende van die graad van fiksheid).

By die uitvoering van oefeninge op die onderste deel van die pers te oefen hande vang die bolyf, arms uitgestrek hou statiese vir die materiaal by die hand. Albei bene - reguit. Hulle sinkronies van die grond af en raak die vloer agter jou kop. Die omgekeerde-fase beweging, hulle ook direk val, maar 'n bietjie, nie aan te raak. Soos in die vorige oefening, dus die effek van spierspanning pers oor die hele oefening siklus bereik. Die aantal herhalings is ook soortgelyk aan die eerste oefening.

gevolgtrekking

'N Stel oefeninge met sy eie gewig kan die menslike liggaam veroorsaak in perfekte funksionele toestand.

Verder het die oefening met sy eie gewig, volgens kenners van die sport, is 'n verpligte stap in die ontwikkeling daarvan vir die atleet. Maar in hindsight oorlading voortydige Unscripted-gewig opleiding van die kardiovaskulêre stelsel.

Vir baie mense gelys goed genoeg om goed te voel. Maar deel van die hantering van verbygaande fase "met sy eie gewig," gaan na die klasse onder leiding van 'n afrigter in sportklubs en gimnasiums.