Hoe om gewig te ektomorf kry? Opleiding en voeding program vir 'n stel van spiermassa

Alle mense - individu. Een baie vinnig en maklik om spiermassa te verkry, vir ander is dit 'n werklike probleem. En meer dikwels as nie "gedruis" om dit te herstel ectomorphs. Maar nie alles wat sleg is. Kenners sê dat ectomorphs goed kan kry spiermassa. Maar vir hierdie is dit nodig om te voldoen aan behoorlike voeding en opleiding program. So, kom ons kyk hoe om gewig op te tel ektomorf. Watter aanbevelings gevolg moet word?

Funksies van struktuur van die liggaam ektomorf

Watter soort mense behoort aan hierdie kategorie? Ektomorf - 'n dun man met smal been met 'n minimale bedrag van vet. Ander kenmerkende eienskappe van hierdie tipe sluit in: smal voete, hande, skouers en lang ledemate. Ektomorfie spiere het 'n lang dun vesel

Die liggaam van sulke mense is baie vinnig metabolisme. Dit is 'n vinnige metabolisme verhoed dat die vorming van onderhuidse vet. Indien so 'n persoon 'n normale oefening ontvang nie, die oortollige aantal kalorieë geabsorbeer dit verkwis as hitte. En dit is die belangrikste punt vir gewig.

Dit is die "dun persone" het 'n neiging om maer massa versamel. Wanneer hierdie vet nie gevorm word. Dit is waarom die ektomorf is baie moeilik om ekstra kilo kry. Na alles, het hy feitlik nie liggaamsvet verhoog. Maar op dieselfde tyd is dit baie moeilik om te werf en spiermassa.

Wetenskaplikes het die funksie van sulke mense bestudeer. Dit het hulle toegelaat om te verstaan waarom die ektomorf is moeilik om spiermassa te verkry. Dit blyk dat die "hudyshek" liggaam gereelde krag selfs teen 'n baie slegte opleiding prosesse proteïene (proteïen). Naamlik, hierdie transformasie is die basis van groei spierweefsel.

funksies opleiding

Hoe om gewig te ektomorf kry? Met die eerste oogopslag, kan dit 'n onbegonne taak lyk. Maar alles is nie so. Ektomorf dalk kry spiermassa. Maar vir hierdie is dit nodig om streng by programme wat spesifiek ontwerp is vir mense met 'n maer liggaam.

So, as jy belangstel in hoe om gewig te ektomorf kry is, dan check out die aanbevelings van spesialiste:

1. Die duur van die opleiding. Sessie moet hou oor 1-1,5 uur. Spierweefsel ektomorf verskil nie uithouvermoë. Langtermyn opleiding sal verseker gewigsverlies.
2. Aantal lesse per week. Dit is heeltemal afhanklik van die aard van jou besigheid. Mense wat in hul daaglikse lewens nie fisiese inspanning ervaar, word dit aanbeveel om die kamer te besoek 4-5 keer per week. As daar is genoeg harde werk 3 klasse.
3. Een spiergroep kan uitwerk 1 keer 'n week gelede. Jy moet weet wat jy nodig het 'n baie tyd om die ektomorf weefsel te herstel.
4. Dit word nie aanbeveel meer as 3-4 benaderings. Maer mense wat 'n groter aantal benaderings oefen, te make met die ineenstorting van die spiervesels.
5. Dit beveel aan 10/08 herhalings vir groot na klein spiergroepe - 6-8. Dit is nog 'n belangrike reël wat moet in ag geneem word ektomorf. Die uitsonderings is die spiere van die trapezium en die onderbeen, wat meer herhalings nodig.
6. moet 1-2,5 minute rus tussen stelle, soms is dit kan meer wees. Dit is belangrik om nie te haastig. Die liggaam moet tyd om te herstel tussen stelle het.

So, moet die opleidingsprogram vir die ektomorf spiere werwing gebaseer op kort, malopovtornyh oefeninge. En tussen die benaderings vereis 'n goeie rus.

Die opleidingsprogram

Effektiewe fokus van energie - dit is die belangrikste punt in die ektomorf opleiding. 'N oefensessie onder geweldige las moet nie meer duur as 45-60 minute.

Die opleidingsprogram vir 'n stel van spiermassa bestaan uit 3 besoeke per week. Elke dag het sy eie komplekse, wat basiese oefeninge verskaf:

• bench press;
• Squats;
• deadlift.

Dit is hierdie oefeninge begin by die dun man hipertrofie, wat gepaard gaan met verhoogde produksie van hormone in die liggaam, wat noodsaaklik is vir die verkryging van maer spiere.

Voorbeeld opleidingsprogram

Die eerste dag. Om uit te werk biceps en bors voldoen word:

• bench press - 4 stelle van 8 herhalings;
• druk 'n hoek (laer, boonste) - 4 tot 10;
• die opkoms van die biceps - 4 tot 12.

Die tweede dag. Lei jou bene volgende oefening:

• Squats - 5 tot 8;
• styg om te dra - 3-20;
• Roemeens vastrap - 4 tot 12.

Die derde dag. Studie triceps en terug in die gebruik van:

• deadlifting - 4 tot 12;
• Benching smal greep - 4 tot 12;
• wye greep optrekke - 4 stelle en Herhaal die oefening om die maksimum.

Die vierde dag. 'N Ligte oefensessie op die bene en skouers wat deur middel van sulke oefeninge:

• Benching weermag - 4 tot 12;
• voete Benching - 4-15;
• die strekking stok om die ken - 3-12.

Soos jy kan sien, dit is eenvoudig program van spiere werwing vir mans. Die belangrikste ding - onthou dat elke dag basiese oefeninge moet insluit. Dit is belangrik om oefening te kombineer met 3 boot hulle noodwendig bereik van die fasilitering van indiensneming.

My daaglikse roetine

Maer mense verbind tot spiermassa te verhoog, wat jy nodig het om te sorg vir genoeg rus. Hulle het aan die slaap in die nag. Hulle is aangeraai om te rus vir ten minste 8-10 uur.

Spiere begin om aktief te groei nie tydens oefening en tydens herstel. Dit is waarom hulle die maksimum duur van verblyf. Daarbenewens, moet jy onthou om spiergroepe te lei, nie tyd om te herstel van die vorige vrag het, is dit onmoontlik.

kos Basics

Natuurlik, moet veranderinge aan te raak en jou dieet.

Etes vir ektomorf gewig stel is gebaseer op die volgende reëls:

1. Jou dieet moet 'n hoë-kalorie wees. Voedingkundiges sê dat 'n dag moet verteer word meer as 2500 kalorieë.
2. Maak seker dat jy 'n breukdeel eet. Jy kan kos 6-12 keer eet gedurende die dag.
3. Ektomorf baie nuttig komplekse koolhidrate en dierlike proteïen. Wat hulle nodig het om jou dieet te bou. Voedingkundiges beveel beslag hierdie koolhidrate: pasta, graan. Die beste dierlike proteïen word beskou as die vark, eiers, hoender, maaskaas, melk, jogurt.
4. Onmiddellik na die besetting word aanbeveel om jou liggaam te ondersteun met 'n kombinasie van 'n vinnige proteïene en eenvoudige koolhidrate. Ektomorf, uitgeput oefening, perfek vul energie deur die gebruik van wei-proteïene en piesang.
5. 'N Volledige ete kan beplan nadat 1-1,5 uur na oefening. In hierdie geval, is die dieet aansienlik uit te brei. Aanbevole dierlike proteïen, komplekse koolhidrate, groente.

monster spyskaart

Ektomorf die liggaam kan vergelyk word met 'n reuse-pot, wat uit hoofde van die aantal kalorieë talle verbrand. Daarom is dit altyd moet gooi "brandstof" - komplekse koolhidrate en, natuurlik, eekhorings.

Dieet kan soos volg wees:

Eerste ontbyt (ten tyde dit val na 6,30):

• haver vlokken - 100 g;
• vars melk - 250 ml;
• Olyfolie - 1 teelepel;..
• sommige rosyne - '60

Middagete (dit is geskeduleer om teen 09:30)

• hoenderborsies - 150 g;
• bokwiet - 100 g;
• olyfolie - 1 eetlepel. l.

Middagete (organisme moet voldoen voor opleiding, oor 13-14 uur):

• Pasta - 100 g;
• 'n stuk van varkvleis, kalfsvleis of hoender bors - 150 g

Snack (dit voorkom vir 1-1,5 uur voor die aanvang van klasse):

• Brood - 'n paar stukkies;
• Heuning - 2 el. l.;
• maaskaas - 150 g

Tweede snack (dit word beplan na 'n oefensessie):

• hoenderborsies - 100 g;
• Enige graan (bv, rys) - 70 g

Aandete (voor jy gaan slaap word aanbeveel om die kos te eet by 21.00):

• Melk - 500 g;
• muesli - 100 g

As jy regtig bekommerd oor hoe om gewig te ektomorf kry, onthou die belangrikste reël in die dieet. Wie wil spiere bou moet nie honger ly nie. In geen geval nie moet onderwerp word aan sulke marteling jou liggaam. As ons hierdie aanbeveling ignoreer, die liggaam benodig energie vir hul lewensbestaan, begin om spierweefsel, verkry met groot moeite brand.

So seker wees om 'n bar van sjokolade, appelkose, appels of neute te hou, om altyd in staat wees om jou honger te stil.

Funksies van opleiding tieners

Baie kinders tydens puberteit dink oor sport. Hulle streef daarna om jou figuur 'n verligting te maak, te pomp spiere. Maar wees bewus daarvan dat onbehoorlike las die gewenste uitwerking nie sal bring. Inteendeel, kan hulle ernstig benadeel, die verskaffing van probleme met die ruggraat, en soms visie.

Daarom is dit baie belangrik om te konsulteer met 'n spesialis, hoe om gewig te ektomorf adolessente te verkry.

In die algemeen, is dit moontlik om te voldoen aan hierdie riglyne:

1. Met 14 jaar kan jy begin om die oefeninge te doen: pull-ups, wieg die pers, opstote. Hulle bied vyrisovyvanie spiere.
2. Voorvereiste is korrek, versigtig gebalanseerde dieet. Veral belangrik in die dieet van proteïene van beide groente en dierlike oorsprong.

gevolgtrekking

In ooreenstemming met die hierbo beskryf aanbevelings, kan 'n dun persoon grootliks hul spiermassa te verhoog. Die "groei" is nie net die gewig ektomorf. Met spiermassa verhoog die vertroue in homself, die bui styg. En as 'n gevolg, aansienlik verbeter dinge by die werk, by die skool en selfs in hul persoonlike lewens.