Barbeel oefeninge: trek na die ken en tipes greep

Oefening met 'n barbeel of handgewiggies lank reeds stewig sy plek geneem in opleidingsprogramme beide beginners en ervare carrosserie bouwers. Die mees algemene en gewilde van hulle - trek na die ken. Dit is nie verbasend nie, aangesien so 'n oefening help in 'n goeie toestand te hou die bolyf en verbeter algehele fiksheid.

Tipes vang en funksies

Daar is twee hoof opsies vir greep stokke, wat gebruik word vir enige traksie. Elkeen van hulle werk op 'n sekere spiergroep. Met die greep veranderinge dieselfde oefening gemaak kan word nadat werk al skouergordel, rug en bors spiere.

• Smal greep. Die afstand tussen die arms op die bar is gelyk aan die helfte van die breedte van die skouers. Eenvoudig gestel, probeer om die nek te hou sodat sy hande op die vlak van die klavikel uitsteek bene.
• Wye greep. A afstand gelykstaande aan die wydte van die skouers. Met ander woorde, moet jou arms parallel met die liggaam wees.

Watter opsie te kies, jy vertel 'n professionele afrigter, wat kan gevind word in enige gimnasium. As jy besluit om te studeer by die huis, kyk na die video tutoriale met die tegniek van die uitvoering van die strekking staaf.

Watter spiere werk?

Skakel na die ken kan jy heeltemal bloei die skouergordel en terug. Die kern spiere werk tydens hierdie oefening: laterale deltoïed, anterior delta, trapeze, teres minor, biceps, triceps, die supraspinatus, infraspinatus, bo-rug.

Daarbenewens, die bevordering van die spiere wat die ruggraat ondersteun, asook pers en pols. Gewrigte, terwyl dit ook die ontwikkeling, en hul toestand verbeter, as die gewig korrek gekies. Soos jy kan sien, die dryfkrag stok - is 'n komplekse oefening. Vir elke vorm van greep en vrag op sekere spiergroepe sal afsonderlik bespreek word.

Drang na 'n smal greep kin

Die grootste voordeel van hierdie oefening - pomp middel terug, en trapezoids. Rod ken uitgevoer deur 'n smal greep met 'n konvensionele of geboë nek. So, die liggaam moet reguit, nie toegelaat word om enige skielike ruk en wieg liggaam maak. Dit kan lei tot spanning, maar ook die effektiwiteit van die oefening verminder.

Skakel na die ken smal greep kan jy jou elmboë so hoog as moontlik in te samel en om die verligting middel terug te maksimeer en die bevordering van die boonste deel van die middellyf en die delta. Dit is nie nodig om hierdie oefening te doen sonder toesig, as jy terug het probleme.

Belangrik! Moenie greep te nou nie, aangesien dit verskuif die las verspreiding met trapezoids op die biceps en die "vlerke".

Drang vir 'n wye greep kin

Wye greep sal fokus op nivellering die boonste terug en skouergordel. In hierdie oefening, elmboë geteel in die deel tot die skouer vlak, wat dit moontlik maak om "vlerke" verder te ontwikkel. Daarbenewens het hierdie greep verminder die risiko van besering en massa en skouer breedte kry.

Jy kan dikwels sien beginners wat die nek vashou groter wydte as die skouers. Dit is 'n verkeerde stelling van die hande, wat kan lei tot beserings en oefening sal nie resultate gee.

Stoot stok in Smith

Nog 'n opsie oefening stoot stok - Smith masjien. Hierdie eenheid is in enige, selfs die mees eenvoudige gym. Sy vreemd is dat die bar is geleë tussen die twee gidse en skyfies altyd in dieselfde vlak. So, sal jy nie in staat wees om sy rug tydens opleiding buig.

Hierdie tipe simulator is goed ook en verskeidenheid van oefeninge wat jy kan doen met dit. Hier is die klassieke hurk af en steek sy ken en steek agter sy rug, ens Die belangrikste ding - om die ervare atleet of afrigter te vra om die tegnologie te volg en kies 'n voldoende gewig.

aanbevelings

En uiteindelik Ek wil graag 'n bietjie raad om te help verhoed dat die mees algemene foute en 'n oefensessie te bou korrek gee.

1. Probeer om die oefening te doen deur die krag van spiere van die rug, en nie die hande.
2. Hou die nek so naby aan die liggaam, laat dit gly maklik oor dit.
3. Hou 'n ogie oor die posisie van die elmboog. Wanneer die smal-greep moet hulle klim 'n wye nie bo skouer vlak.
4. Probeer om die oefening te doen in die voorkant van die spieël, om die posisie van die liggaam te monitor. Hy moet nie vorentoe of agtertoe leun.
5. Link stok moet uit sonder ruk albei tydens die hoogte en oor sy terugkeer na die oorspronklike posisie weggevoer het, en doelbewus maksimaal glad.
6. Doen 3-4 stelle van maksimum moontlike bedrag van die tyd. Verlede drang om te wees op die grens van krag.
7. Neem voldoende gewig te maak spiere skeur, maar nog steeds 'n goeie invloed op jou oefensessie.
8. Maak seker dat jy op te warm voor oefening met 'n barbeel. Koue spiere is nie in staat om te werk op volle kapasiteit.
9. Hou 'n oog op jou rug. Dit moet plat en reguit wees. Enige afwyking is belaai met onaangename gevolge soos strek en langdurige stilte in opleiding met resultate terug.
10. Selfs as jy nie van plan is om 'n professionele bodybuilder te word, insluitende oefeninge met 'n strekking van sy program. Dit help om die spiere eweredig werk, die verbetering van die algehele verligting liggaam en stamina, asook die bevordering van die ruggraat en gee 'n goeie postuur.