Effektiewe oefening vir biceps by die huis

Verhoog spiermassa kan hand wees sonder swaar reise na die gimnasium. Korrek gekies oefening vir biceps, uitgevoer gereeld by die huis - dit is wat sal jou help. Maar om dit te doen wat jy nodig het toewyding en elementêre gereedskap.

Wat is die biceps?

Soos u weet, een van die verligting van menslike liggaam spiere is net die biceps brachii, of biceps. Dit bestaan uit kort en lang spiere koppe wat optree as "medewerkers." Dit sal opgemerk word dat die genoemde arm selfs in 'n ontspanne toestand nogal opvallend op die hand, so die bykomende las net haar prominensie sal versterk.

Die belangrikste funksies is die prosesse van die voorarm en skouer, met die deelname van die skouergewrig gedra buig. As jy onthou, dit is 'n antagonis van die biceps triceps, dan was dit hy wat help om die arm terug te keer na die beginposisie.

Sedert die biceps brachii baie donker, dan staan daar uit, selfs sonder veel moeite, dan is die mees doeltreffende oefeninge vir biceps van belang sal wees om so baie bot atlete en bewonderaars verligting liggaam: in die somer die gebrek aan media of 'n "maag" kan maklik hemp versteek en sy hande is altyd op gedagte.

Beginsels biceps studie by die huis

As 'n reël, al die gewig opleiding begin met die studie van die hand spiere. Beginners wil so gou as moontlik om hul volumes te verhoog, maar hierdie benadering is heeltemal verkeerd. Hande te groei saam met die hele liggaam, en pomp hulle tot 50 cm in omtrek by bors volume van 1 m is eenvoudig onmoontlik.

Let wel: al was dit net hanteer opleiding van hande, sonder 'n stel van algehele spiermassa, sal jy nie in staat wees om die gewenste resultaat te bereik. 'n geïntegreerde benadering - een oefening na die biceps sal nie die probleem oplos.

Baie mense is heel verstaanbare redes, kan nie gereeld gaan na die gimnasium, sodat hulle moet doeltreffende oefeninge vir biceps, die huis wat uitgevoer kan word selfs in die afwesigheid van spesiale toerusting byderhand geweet het. Dit kan die studie van die basiese beginsels van die spiere help.

Die belangrikste studie van die hande

1. A oordeelkundige kombinasie van intensiteit en omvang van die opleiding. groeidoeltreffendheid en verdere ontwikkeling van die spiere voorsien deur een basiese oefeninge en meer accessory.
2. Behoorlike voeding. Trein mense nodig het 'n sekere dieet wat fokus op spiergroei. Etes moet fraksionele, maar voedsame wees. Dit is die beste om proteïen skud dat ten minste 30 gram proteïen voor en na skool bevat drink.
3. Behoorlike verspreiding van opleiding. Huis oefeninge vir die biseps moet geen gehou meer as 2-3 keer 'n week, en met wisselende intensiteit, die aantal benaderings en variasies van bewegings.
4. Gereelde veranderinge in die samestelling van die opleiding kompleks. Komplekse opleiding vrag enige effektiewe nie meer as 6 weke, waarna daar 'n volledige aanpassing van die organisme. As gevolg van hierdie elke 1,5 maand opleidingsprogram moet verander. So 'n benadering is gewaarborg om die stagnasie, nie net hande te skakel, maar ook al die spiergroepe.

As ons praat oor stres op die biceps hand oefeninge is die beste hardloop een dag 'n week. Baie dikwels hulle gekombineer word met die studie van die pektorale spiere, hoewel die verdeling in groepe is suiwer individuele karakter.

Fleksie-uitbreiding arms in klem lê

As jy nie die oefeninge vir biceps in die saal kan doen, is dit moontlik om plek te die basiese bewegings, bekend aan baie van die skool. Dit sal fokus op die opstote, of fleksie-uitbreiding arms in klem lê.

Uitvoering van hierdie oefeninge kan gedoen word óf met behulp van die kontak platform, en sonder dit. In die lig van die besonderhede van hierdie variant van beweging studie arm spiere gunstig raak nie net die biceps, maar ook op die triceps.

Die korrekte formulering van die hande

Hand stellasies in hierdie geval is van groot belang: dit moet die opheffing van doppe naboots, maar die belangrikste funksie van die fleksor spiere bewaar vir die biceps. Maar dit blyk meer invloedryke as ander dele van die liggaam te wees.

Die hande is net so geplaas en met 'n eenvoudige opstote, net nodig het die vingers te "kyk" na vore. Dit is verbode om die arms te druk om die liggaam as moontlik. Verder is dit belangrik om die hele gewig van die liggaam verskuif effens uit na die hoof las val op die hande van die behandelde gebied. Oefening vir biceps by die huis uit te voer is nie so moeilik soos dit mag lyk op die eerste.

Tydens krul liggaam ondergaan en sy bors raak die vloer. Dit is opmerklik dat die elmboë nie moet afwyk in verskillende rigtings. Andersins, sal jy nie die gewenste opleiding effek het en die verhoging van die risiko van besering ontwikkeling.

As die uitoefening persoon het die begeerte en vermoë, dan is hierdie oefening om die biceps by die huis kan die handgewigte of spesiale stop bemoeilik.

barbeel oefeninge

Sedert die regte oefeninge vir biceps altyd geassosieer met fleksie en ekstensie, sal die toekomstige waarde van hierdie spiere uitsluitlik afhang van die omvang van beweging. Die vermindering van die amplitude van die "werk" op die vorming van die verligting en die toename - op spiergroei. Daar sal die limiter vaste ondersteuning, geïnstalleer op 'n sekere hoek, wees wat sal abut die elmboog.

Maar in die eerste plek, moet jy die regte gewig stok kies. Die massa moet betekenisvol wees, maar nie baie groot (tegniek sal daal). So 'n oefening vir biceps by die huis uit te eenvoudig genoeg voer: jy het om op te staan reguit na 'n muur of sit op ondersteuning, om greep te neem en op te hef die onderkant dop teen haar bors.

Tydens die uitvoering van die elmboë bly bewegingloos, wat die omvang van beweging verhoog. Wanneer die projektiel is in die af posisie, die arms effens gebuig, dit wil sê die beginposisie begin nie met reguit arms. Dit voorkom dat die biceps ten volle ontspan en berei spiere om die vrag.

Tip: Moenie die bar deur die beweging van elmboog hoog nie in te samel as pogings op die biceps en jou rug minimale sal wees. Dit verminder die opleiding effek en kan lei tot besering.

Die ondersteuning sal nodig wees om te verseker dat die huis oefeninge vir biceps uitgevoer met 'n beperkte amplitude. In hierdie geval, dikwels met behulp van spesiale simulator met verstelbare hoek. 'N uitstekende alternatief kan geneig bank wees.

Tydens die uitvoering van die bogenoemde oefeninge kan in diens geneem word nie net spiere van die arms, maar ook terug. Dit bied 'n omvattende benadering tot die uitbouing van die bolyf.

Oefening met handgewiggies

Hier is die sport instrument gebruik in veel dieselfde manier as in die vorige weergawe, die enigste verskil is dat dit die beurt kan gebruik. Met ander woorde, kan die las net versprei, dit wil sê fleksie en ekstensie arms om uit nie net saam, maar apart te voer.

Die gewildste opsies pomp arm spiere met behulp van handgewiggies is twee maniere, wat elkeen kies vir die atleet homself.

1. Alternatiewe opheffing supinasie werk met staan of sit op die bank, albei sinkronies en afwisselend. Hier moet ons aandag skenk aan die rotasie van die voorarm; dit is net tydens die opgang na die buite gedra. By die uitvoering van hierdie oefening, die impak plaasvind op die biceps dwarsdeur die volume.
2. Oefening "hamer" die biceps ietwat soortgelyk aan die vorige weergawe. Maar in hierdie geval die posisie van die hand bly onveranderd tydens die hele siklus, en die palm na mekaar. So 'n reëling bied die uitbreiding van die buitenste gedeelte van die biceps.

Oefening vir biceps behulp expander of rek fiksheid band

Hierdie soort van spiere pomp oefeninge soortgelyk aan "hamer" op die biceps, maar onderskei dit van die vorige weergawe is die gebruik van ander sporttoerusting. Van die beginposisie staan, voete uitmekaar, band of grijper af uitgevoer fleksie-uitbreiding arms.

Dit is opmerklik dat die voete is in volle kontak met die vloer oppervlak, dit wil sê, is hulle veilig vasgestel. Hande moet neem as 'n projektiel, palms na mekaar.

Na voorbereiding begin die werklike uitvoering. Beide arms is glad gebuig in die elmbooggewrig na die skouer, waarna hulle teruggekeer na die oorspronklike posisie. Tussen stelle word aanbeveel om klein pouses wat toelaat dat die spiere om 'n bietjie te ontspan te maak.

Natuurlik, dit is nie al die oefeninge vir die biseps wat jy kan doen by die huis. Beskou opleiding toelaat om 'n baie meer opsies uit te voer, wat verskillende groepe van spiere. Daarbenewens het die gebruik van enige beskikbare toerusting grootliks verhoog die self-betrokke mense.

Fokus in die tegniek van die uitvoering van klassieke oefeninge, kan maklik aan te pas by 'n bepaalde situasie, dit is om te gebruik wat op hande is. Vertroud is met die implementering van verskeie komplekse, elke pas hulle vir hulself.

As ons aanvaar dat sommige van die oefeninge is te moeilik vir beginners, hulle is 'n ideale plaasvervanger vir soortgelyke liggewig weergawe, of oord aan die hulp van die vennoot.

gevolgtrekking

Die figuur van die ontwikkeling van elke spier die atleet se is belangrik. Slegs doeltreffende oefeninge vir biceps, met inagneming van al die individuele eienskappe, sal help om die gewenste resultaat te bereik. Daarbenewens moet ons nie vergeet dat in die werk van sy eie liggaam is belangrik proporsionaliteit dus opleiding biceps, moenie vergeet om oor ander spiergroepe.