Oefening met 'n handgewig by die huis

Baie kla dat hulle geen kans om die gimnasium te gaan en so hul fisiese vorm is nie in die beste toestand. Daar is baie mense, en vir hulle is daar 'n manier hoe om 'n pragtige liggaam te bereik in die huis. Beste sporttoerusting te oefen by die huis is beskou as opvoubare handgewigte. Oefeninge by die huis vir mans en vroue verskil nie. Die enigste verskil is die gewig van die projektiel. Aangesien baie nie vertroud is met die basiese beginsels van die sport, hulle sal nou kortliks beskryf die basiese beginsels wat jou sal help om te verstaan wat sal hê om te gaan met.

Split-opleiding - wat is dit?

Split - 'n program wat opleiding vir alle spiergroepe, die aantal stelle en herhalings vir elke oefening, asook hul volgorde sluit. Onder die program, geskep vir die huis oefeninge, oefeninge met handgewigte by die huis gedoen moet word binne 4 weke. Volgende aan al die vereistes, sal 'n persoon in staat wees om die maksimum spiermassa in so 'n kort tydperk van die tyd te verhoog.

Konstruksie van opleiding is sodat elke sessie na verskillende spiergroep gebruik. Hierdie benadering kan die atleet om 'n hoë intensiteit regdeur die week van opleiding in stand te hou. Vir 'n maksimum resultate is dit belangrik om die tegniek van elke oefening in ag te neem.

Die basis van oefeninge met handgewigte

Huis oefeninge met handgewigte vir mans bestaan hoofsaaklik uit basiese bewegings. Om die basiese bewegings sluit in dié wat die maksimum aantal spiergroepe te benut in 'n enkele oefening. Gewig handgewigte moet individueel gekies word op grond van hul eie fisiese vermoëns.

Ontluikende atlete is dit die beste om die stelsel te stel 2-4 (benadering) volg in elk van wat gedoen moet word 5-8 spanne. Die sukses in die oefeninge met gewigte afhang van die tegniek, aangesien die amplitude van elke oefening minderwaardig teenoor dit wat bereik kan word deur dit te doen in die gimnasium sal wees.

Oefeninge vir arms met handgewigte

In hierdie afdeling sal oorweeg oefening met handgewiggies mans by die huis vir gespierde arms groepe. In hierdie deel van die liggaam is daar twee groot groepe - dit is die biceps en triceps. Die meeste van die menslike hand is wat gevorm word deur die triceps.

Hierdie oefening is die sleutel tot die vorming van 'n pragtige hande en die ontwikkeling van kragtige biceps. Beweging heeltemal herhalings 'n soortgelyke oefening met die barbeel, wat deur al die atlete die wêreld se word beskou as een van die beste. Op grond van hierdie stelling, kan ons sê dat hierdie oefening sal jou help.

Vervanging dop met tralies op die Halter in sommige maniere, selfs beter, aangesien hierdie toerusting sal toelaat dat die atleet om te fokus op die nakoming van tegnologie wat die uitwerking van 'n spiergroep sal verbeter. Vir diegene wat dit moeilik vind om die beweging van twee hande te beheer op dieselfde tyd, toegelaat vypolnenyat hierdie oefening met 'n handgewig.

Hardloop bewegings in oefening prestasie tegniek ooreenstem staan. Die verskil lê in die feit dat staande onbeheersd spiergroepe kan konnekteer van die lae rug, wat die tegniek sou breek en op die spiere van die arms, wat onaanvaarbaar is te verminder die las. In 'n sittende posisie om die liggaam te beweeg is baie meer ingewikkeld, en daarom is 'n skending van tegnologie is uitgesluit. Jy kan die oefening met 'n handgewig of twee doen.

Oefen effektiewe in die uitskakeling van al die ondersteunende spiere en maak net hande spiergroep werk. Die maksimum doeltreffendheid van beweging het op die boonste biceps geskei. Geen ander oefening met 'n handgewig of twee sal so 'n kragtige en gekonsentreerde effek gee nie.

Die ontwikkeling van die triceps

Die doel van hierdie beweging - die triceps - so veel as moontlik om 'n tweede spiergroep van arm ontwikkel. Dit is die spiere departement, "drie-headed". Maksimum lading wanneer die taak val op die lang kop van die triceps, maar die vrag en kry die ander twee, hoewel in 'n mindere mate. Oefening is uitgevoer met 'n handgewig vir 'n maksimum konsentrasie op goeie tegniek uitvoering. beweging uitvoering is moontlik in 'n sittende of staande up.

Die hoofdoel van hierdie oefening - is om die las te maksimeer op die triceps, die skep van 'n seël. Hierdie oefeninge is geïsoleerde genoem en ontwerp vir 'n kwalitatiewe studie van spiergroepe as om dit te verhoog. As gevolg hiervan, is hierdie oefeninge sterk aanbeveel laaste om uit te voer.

Oefeninge vir die skouers

Doen hierdie oefening is gemik op die ontwikkeling van die deltoïedspier, dit wil sê die skouer. Sowel as die triceps, deltoïedspier is die triceps. Press van handgewigte sitting gemaksimaliseer die las op die middelste gedeelte van die deltoïedspier groepe. Dit sal egter sy deel van die vrag beide voor en agter dele van die delta het. Opleiers met ervaring word aanbeveel om 'n beweging uit te voer in 'n sittende posisie, as wanneer die staande lumbale streek sal blootgestel word aan groot druk.

Die gebruik van hierdie tegniek kan die atleet om al drie koppe van die deltoïed, biceps, plus 'n sweefstok gebruik en tot 'n mindere mate. Natuurlik sal die bar vir hierdie oefening toelaat dat die atleet om meer gewig op te tel, maar die handgewigte sal beter beheer van die hele projektiel herstelproses toelaat.

projektiel bank

Een van die belangrikste oefeninge en bekend vir die ontwikkeling van menslike bors spiere. Die gebruik van handgewigte in die basiese bewegings toelaat dat die atleet om die proses beter te beheer, en die verbetering van die diepte studie van die pektorale spiere, aangesien die amplitude van bewegings met gewigte groter as die paal. Die maksimum vrag by die bank op die rekstok val op die middelste deel van die spiergroep.

projektiel stoot in die helling

'N oefening wat die spiergroepe van die rug sal betrek. Die meeste van die vrag by die verrigting van latissimus persoon ontvang. Soos in die bench press, en deadlift Halter oefening amplitude sal meer volledig as wanneer 'n soortgelyke beweging met die stok.

shrugs

Die beweging is baie eenvoudig en baie effektief. Gemaksimaliseer die las op die trapezius spiergroep. Dit is die moeite werd om daarop te let dat selfs die amplitude van die oefening met handgewiggies nie genoeg sal wees. In hierdie verband, aanbeveel vertraging ervaar atlete hande aan die bokant vir 1-2 sekondes.