Opleiding oor die gewig van die hande. Hoe om arm spiere te bou: oefening

Van kleins af, elkeen is bewus van die behoefte om sterk te wees. Jongmanne, geklee in T-hemde in die somer, probeer dikwels om te pomp jou biceps ...

Die tema van hierdie artikel - hande uit te oefen op die grond. Ons praat oor die opleiding proses, om te fokus invloed op die styging in die hoof arm spiere: biceps, triceps en voorarm spiere. Terselfdertyd, oefen, is seker om aandag te skenk aan ander groepe van spiere: die rug, die pers, voete, skouers, nek. Die menslike liggaam - 'n verrassend harmonieuse skepping. Hy by onreëlmatige verken op 'n stadium die groot spiergroepe sal eenvoudig nie toelaat om biceps te groei (byvoorbeeld, as die spiere terug agter bly in hul ontwikkeling).

Die afmetings van die opleiding proses

Hoe om spiere te bou? Hierdie probleem, wat suksesvol los die moderne opleiding, aanvaar nie die tegnokratiese benadering: laai 'n surplus gevolg is negatief - besering en uitputting van spiervesels. Belangrike fase van herstel. Die groei van spiere in die arms hang af van hul studie, natuurlik, is nie-lineêre. Kenners meen dat die toename in arm spiere 1cm vergesel deur 'n toename van die totale gewig van die atleet se liggaam vir 3 kg. Gevolglik moet dit verseker proteïen voeding en opleiding af fokus op hand kan nie meer as 30% van die totale oefening. En, natuurlik, die opleiding effek word versterk deur 'n behoorlik gekies sportvoeding.

Tool - spiere mislukking

Opleiding hande op 'n baie, net soos enige ander spier, dui daarop oefening siklus met 'n maksimum lading. Uitvoering van benaderings tot projektiele (Barbells, dumb bells, simulators, expanders) met die gewig, nadat Hy opgewek is nie meer as 8 keer, moet 'n stel staat gespierde mislukking bereik. En gespierde mislukking effek gemaksimeer word wanneer hierdie staat atlete doelbewus vertraag deur 15-30 sekondes.

As jy praat die taal van sportgeneeskunde, ten einde die resultaat te bereik - die groei van spiermassa - met behulp van 'n proses van anaërobiese glikolise. Ander woorde, die skeletspiere met energie verkry vanaf die oksidasie van glukose na melksuur en disintegrasie parovinogradnuyu suur onder die voorwaardes van suurstoftekort. Natuurlik, is die hande op die gewig opleiding ook op grond van hierdie verskynsel.

Wat gebeur in die spiere van die hande op impak opleiding? Hulle ontvang talle microtrauma. Wanneer hierdie vesel beskadig, vernietig proteïen strukture. In hierdie geval praat ons oor die spanning van 'n hoë-intensiteit oefening. As dan korrek hul verdere opleiding siklus en sportvoeding te bou, die atleet vorder, as gevolg van die effek van skeletspier sverhvosstanovleniya.

vrag Variasie

Na die werk met 'n maksimum gewig opleiding van jou spiere moet spesiale, meer sagte behandeling. Lei hande op die gewig van die siklus behels verder vrag vermindering tot 50-60% van die maksimum gewig. Hierdie tegniek staan bekend as afrigters mikroperiodizatsiey: week van swaar vragte vervang lig week.

Maar jong atlete, die bereiking van die eerste suksesse, is geneig om af te kyk op die roekelose bietjie gewig ... In hierdie verband, 'n beroep ons op die harde opleiding met 'n versoek om die temperatuur te verminder, en om die praktyk van 'n konstante lading kapasiteit te laat vaar. So dikwels as wat nodig is om te werk met kleiner gewigte, vergesel deur die groei van spiere toe sverhvosstanovleniya. Dit dra by tot die vorming van 'n nuwe verligting. rollback fase nodig. Vrag is logies sal toeneem in die volgende "graf" siklus. Fanatisme in opleiding liggaamlike besering en resultate in stagnasie van spiermassa.

Maar die bogenoemde - dit is nie 'n volledige antwoord op die vraag van hoe om 'n groot arms te bou. Dit is nodig om hul standpunte oor die baie oefening kapasiteit van spiermassa te verander.

Funksie bodybuilding tegnieke

Barbells, dumb bells, fiksheid ... Al hierdie is opgelei en powerlifters, en weightlifters. Maar hul prioriteite is anders. Vir powerlifters nie spiermassa, en 'n eenmalige styging in die maksimum gewig is belangrik. Bodybuilders ook vordering maak in die opleiding proses, die verhoging van die bedryf gewig van sporttoerusting. So, is hulle gemaksimeer is die opleiding vrag.

En die maniere hoe om groot arms, carrosserie bouwers baie meer bou. Na alles, hierdie atlete gebruik vir spiergroei is nie een nie, maar drie soorte sekuriteit kenmerke. Beoefen weightlifters krag vermoëns van spiersametrekkings tydens gewigoptel (inkrimping van spiervesels) nie so veel nie. Hulle maak net 60% van die krag op 'n beheerde gewig te verlaag (negatiewe bewegingsfase) en 75% van die krag wat die gewig op die hoogste punt.

Gevolglik is dit meer effektief vir die groei van die biceps en triceps opleidingsprogram op hand bodybuilder.

Hand Opleidingsprogram

Hande rock hard. Elke millimeter van volume vereis gedwonge poging. Ons is in hierdie artikel wil ons aandag te skenk aan hoe korrek om hierdie probleem op te los, die formulering van beginsels, waarskuwing van moontlike foute en stel oefeninge en hul intensiteit.

Die meeste van die leerlinge hande prioriteit te gee aan die biceps. Eenvoudig, vang hy die oog. Maar hulle het nie van mening dat die grootste deel van die spiere van die hand, naamlik twee derdes van die triceps. Hierdie spiere word dikwels na verwys as antagoniste. Die eerste van hierdie werke in die vou arm, die tweede - op die uitbreiding. En as jy aandag te gee aan slegs een van hulle, die toename in die tweede gerem deur die liggaam. Daarom groot biceps sonder massiewe triceps eenvoudig onbereikbaar. Hy sal op hierdie metodologiese fout in verligting, maar dun. Let daarop dat vir die harmonieuse ontwikkeling van die hande van die atlete en swaai die voorarm spiere.

Onthou dat die opleidingsprogram byderhand is nie 'n onafhanklike Oefeninge, maar slegs 'n deel van die algehele opleidingsprogram van die atleet. Maar vir die aksent bou arm spiere dit is twee keer aanbeveel sluit in siklus opleiding 'n week se oefen hulle een keer met 'n groot gewig opleiding, en die tweede - met verligting.

biceps

Om moontlike beserings te voorkom, is die vrag nie verhit ligamente en spiervesels, beveel ons pre-oefensessie. Vir die arm spiere is 'n kragtige opwarm ronde, en dan - strek bewegings. Ons is in hierdie artikel sal aanbied om jou aandag drie basiese komplekse oefeninge, want die biceps, triceps en voorarms. Hulle word uitgevoer met 'n maksimum opleiding vrag. Nota leerlinge: 'n totale skok opleiding oefeninge op die gewig van die hande kan gekombineer word met 'n matige vragte van rugspiere (maag), en omgekeerd.

Leerlinge kom na die hulp van die tafel "Basiese komplekse biceps," hieronder gepos.

Opheffing van 'n biceps staande as een van die klassieke oefeninge, die vorming van 'n reg bo, middel en onderkant van die biceps.

Tydens die uitvoering daarvan, is die stam (torso) reguit gehou, voete geplaas skouerbreedte uitmekaar. Uitgevoer onder die greep stok. Elmboë op die kante van die bolyf. Die boom is verlaag tot die vlak van die heupe. Die oë is vaste en direk in die voorkant van hom. Neem 'n asem, die atleet buig die elmboë, en die bar is op borshoogte. Dit is belangrik dat die elmboë op so 'n beweging gebly in sy aanvanklike posisie, dws. E. beweeg nie. Saam met die opkoms van die bar uitasem. Toe die stok is liggies verlaag tot die vlak van die heupe. Dit is belangrik, doen oefening om die liggaam regop te hou.

Die opkoms van die biceps met supinasie doen met die saamstel van handgewigte, hy het ook uit 'n staande posisie met jou voete geplaas skouerbreedte uitmekaar. Handgewigte opgewek een vir een. asemhaling ritme - soortgelyk aan dié in die vorige oefening genoem. Die term "supinasie" beteken rotasie borsels met 'n handgewig aan die bokant van die rigting van die duim. Dit is 'n natuurlike skuif, want om dit te doen veroorsaak dat die spesifieke beslaglegging van menslike biceps tendons.

Biceps oefeninge op gewig aanvullings stoot die biceps op die bank deur Scott. Dit is 'n universele: kan uit en word uitgevoer met 'n barbeel en handgewigte. Sy spesiale funksie is die fiksasie op die bank handposisies, waardeur beklemtoon vou plaasvind in die elmboog. Omdat die konsentrasie van stres op die elmboog fundamentele voorwaarde is nie 'n maksimale belasten gewig, en lê dit nie aan die einde, dit wil sê. E. Traction op bank Scott altyd in die gedeeltelike amplitude uitgevoer. In waarde is onontbeerlik vir die oefening las op die biceps op omgekeerde-fase beweging - strek.

Ook hand opleiding in die saal van die studie behels die dyspiere trek op die biceps in blok simulator (hoë-blok). Beginposisie - staan, soortgelyk aan dié in die eerste oefening beskryf. Buig die elmboë, moet die eindpunt trajek eenheid verkry word in sy hoogste punt - voor die bestendige brandende sensasie in die spiere.

Maar die vraag "Hoe om spiere te bou?" Met betrekking tot biceps terwyl dit nie ten volle bekend gemaak nie. Die feit is dat atlete van kort statuur basis kompleks genoeg is om 'n ten volle hele biceps te vorm. As die biceps is lank - bodybuilder moet 'n ekstra stel oefeninge (sien tabel op "Opleiding van die biceps hoogtepunt."):

Die belangrikste oefening in hierdie komplekse is, soos jy kan sien, EZ-trek staaf op die biceps, wat op die bank deur Scott gedra. Die voordeel - die geïsoleerde impak op die verlenging en die verhoging van die onderkant hoogtepunt van die biceps.

triceps

Maar 'n effektiewe oefenprogram vir 'n stel van die hand gewig oefeninge moet ook ander groot arm spiere: triceps en voorarms. Triceps - 'n spier, wat die grootste deel van die boonste helfte van die hand beslaan, is dit nodig om uit te werk nie minder konsekwent as biceps. Deel hoefyster triceps gee verligting arm bodybuilder klaar en proporsionele voorkoms. Die maksimum telling in sy opleiding sal verskaf versigtig gekies deur gewig, die aantal herhalings, isolasie oefeninge in die tabel met die basiese stel van oefeninge triceps beskryf gelys.

Let wel: Frans bench press is nogal traumaties. Punt las op die elmboog gewrigte bepaal die gewig vermindering van 50-60% van die maksimum opleiding. Elmboë vas te laai betaal om die triceps, en nie op ander spiere. Die atleet lê op die bank. Optimaal as die post oorspronklik geleë agter sy kop lê assistent. Klou aan die nek moet nie wyd wees. . Die afstand tussen die borsels in die suksesvolle mede is verkieslik gehou in die reeks van 20-30 cm gewaarsku wyd geteel in die Franse bank hand verhoog die waarskynlikheid van 'n besering. Behalwe pomp arm spiere sal hierdie oefening meer effektief wees wanneer die gebruik van EZ-rod as met 'n konvensionele stok nek. Die vrag is versprei in isolasie op al drie balke triceps spiervesels.

Franse bank sitting dui daarop dat die atleet sit op die bank met 'n vertikale terug. Voete stewig op die vloer rus, rug reguit. In die aanvanklike posisie van die bar aasvoël is oor jou kop. Dan verlaag die atleet stadig die bar agter jou kop. Stop hierdie beweging is subjektief bepaal word deur die punt waar die spanning is tasbaar triceps. Moontlik bedrog en verbande die elmboë. Franse bank sit en laai die rugspiere en maag.

Pomp arm spiere by die gym pomp triceps word beskou as meer effektief as die gebruik van die klassieke Franse Benching. Hoekom? In die Franse bank druk meer aansienlike gewig op sy elmboë. Daarom, selfs wanneer die projektiel gewig 40-60 kg (afhangende van fisiese toestand van die atleet se) kan pyn voorkom.

Oefening Hand pomp het verskillende doeltreffendheid. Blok opleiding kan die atleet om te werk in isolasie op die ontwikkeling van die triceps met 'n gewig van 100 kg of meer. Verder bereid atlete bedryf uitbreiding arms by die top blok triceps met 'n gewig van 140-150 kg. In hierdie geval, is die oefening nie geïsoleer. Parallel met die spiere van die rug en maag op te lei.

voorarm

Harmonieuse ontwikkeling arm atleet is veronderstel om die ontwikkeling van die voorarm spiere (skouer-straal) wees. Hulle is tradisioneel geassosieer word met die krag van 'n atleet. Ontwikkelde spiere voorsien 'n veilige greep van sporttoerusting. Gevolglik bied hulle sekuriteit vir die prestasie atleet verskeie oefeninge. As die voorarm is die "swakste skakel" in die ontwikkeling van 'n atleet, dit is nie net 'n individu opleidingsprogram op die gewig van die hande in die gedrang. Sterk voorarms en vereis dat die ontwikkeling van ander spiergroepe. Byvoorbeeld, vir die ontwikkeling van die rugspiere is belangrik basiese oefeninge - stoot in die helling van die bar geneem 'n wye greep en trek op 'n dwarsbalk wye greep agter die kop. Aanbeveel vir die ontwikkeling van hierdie spiergroep oefenprogram in die volgende tabel: ". Die kompleks van oefeninge vir die spiere van die voorarm"

Wanneer die strekking stok biceps omgekeerde greep posisie van die kwas - die palm van sy eie. Hierdie oefening is isoleer. Dit word aanbeveel om atlete wat lei tot die ontwikkeling van die biceps en triceps het reeds.

Beginposisie - die bolyf reguit en jou voete skouerbreedte uitmekaar. Hande met asem gebuig by die elmboë. Die stok is vasgestel op die top. Op die uitasem, die dop terug na sy oorspronklike posisie.

Basiese oefeninge vir die ontwikkeling van skouer spiere-straal is die "hamer". Dit word gedoen vanuit 'n staande posisie deur die beurt opheffing handgewigte setwerk, met die palms na die liggaam permanent. Wanneer die "hamer" die liggaam nie moet geskud word.

bewegings hand moet glad wees, sonder ruk, is dit uitgevoer word in die krag sleutel.

Kwas fleksie-greep stok loop treine in elke stel tot mislukking. Posisie - sit op die bankie. In die hande van 'n smal greep barbeel geneem hande - palms na jou. Borsels moontlik plooi, en dan gevou. Hulle werk uitsluitlik pols. So opgelei 'n kragtige greep.

hand pomp by die huis

Dit is geen geheim dat wanneer daar 'n behoorlike motivering aspirant-atleet kan die massa van hul eie hande te verhoog. Om dit te doen, is dit genoeg om die algemene fisiese voorbereiding uit te oefen, met betrekking tot die uitoefening van sy eie gewig as die las. Hier is die beginsel: net - dit is nie altyd 'n slegte ding. 'N Betekenisvolle deurbraak in die opbou van spiermassa en kan die mees eenvoudige oefening voorsien. Ons antwoord op die vraag, hoe om te pomp sy hande pushups. Afhangende van die fisiese opleiding, kan jy een van die maniere kies - met 'n fokus op die vloer, palms, vuiste, vingers, ribbes, hande, terug na hande terug. Die volgende tabel openbaar 'n tegniek oefensessie pushups.

Goeie oefeninge vir die spiere van die hande beskou trek op die bar (horisontale bar). As hul prestasie is ook moontlik om tipe greep kombineer: vorentoe, agtertoe, smal, medium, groot. dit word nie aanbeveel om te swaai, inhaal met 'n ruk om maksimum effek te bereik. Daar is nog 'n "nuttige" oefening. Beklemtoon impak op die triceps (ekstensor spiere) trek op die bars.

Maar vir kwalitatiewe opbou van spiere van hande moet nie weg deur die aantal opstote op die rekstok en parallel bars in elke stel gedra. Dit word aanbeveel net om die volgende aantal herhalings in die werking benadering bereik: 4 stelle van 10 herhalings. Verder, vir die verhoging van die massa van die hande wanneer optrek leerlinge is opgeskort op die liggaam ekstra gewig sonder verhoging van die aantal herhalings in die stel.

gevolgtrekking

Verhoog in die hande van die massas - 'n kreatiewe proses. Begin om betrokke te raak op die ontwikkelde opleiding planne met die weeklikse siklus, sal ons 'n konsekwente spiere vordering. Dit sal egter hierdie proses 'n fase doeltreffendheid van twee tot drie jaar te hê. In die toekoms, die resultate objektief gerem. Maak die laaste ding wat hulpbronne die liggaam se uitgeput? Glad nie. Die rede - die menslike fisiologie. Die liggaam net opgehou om te herstel. Hy mezhtrenirovochnogo genoeg rus.

Om verdere ontwikkeling te bereik en opleiding siklus moet verhoog word 1-1 en 'n half weke. Vreemd genoeg, hoe meer skaars oefensessie toon in hierdie geval die beste resultaat van gewig kapasiteit. Dan sal jy 'n nuwe tydperk van groei betree in die 2-3 jaar van hande. Dan - weer 'n toename in fase mezhtrenirovochnogo res. Dit word egter nie aanbeveel om meer as 72 uur te verhoog. Maar 'n kreatiewe verandering verskeie opleidingsprogramme vir 9-12 jaar van intensiewe Oefeninge draai beginner-atleet om 'n gevorderde atleet doen.