Trek op die bar: die tafel. Die opleidingsprogram

Rekstok is 'n groot hulpmiddel vir die pomp rugspiere. Ook daarop werk hande, arms swaai en ontwikkel algehele spierstelsel. Want as die opskerping is die basiese polyarticular oefening wat 'n groot aantal verskillende spiergroepe betrek.

As jy besluit om te begin trek op die bar van nuuts af, moet jy onthou dat enige oefening wat uitgevoer moet word met die gedagte. Dit is betrokke by 'n bepaalde program, waarin hulle resultate. Dit wil sê, dit is nie nodig om uit te voer dom trek op die bar.

Tafel met jou resultate sal jou help om jou vordering te monitor en om te sien hoe effektief die opleidingsprogram. Slegs op hierdie manier sal jy in staat wees om akkuraat te bepaal of jy oefen en of jy vorentoe beweeg benadering.

Deeglik mash!

Voordat enige opleiding nodig om op te warm die liggaam. Danksy haar, kan jy verhoed dat verskeie probleme: .. Beserings, verstuitings, geskeurde ligamente, skade aan die skouer, ontwrigting, ens Daarbenewens het goed warm spiere is altyd gereed om 'n nuwe rekord vir pull-ups te sit, as hulle gereed is vir die laai.

Moet dus nie nalaat die warm-up. Dit moet ten minste 5-10 minute duur. Na afloop van die oefensessie, moet jy 'n oplewing van krag en gewilligheid om die spiere te werk voel. As daar so 'n sin - nie in 'n haas, probeer 'n oefensessie weer.

Wat is genoeg en hoe verskil hulle?

Jy kan verskillende pull-ups op die bar maak. Ophou speel 'n baie belangrike rol in die verspreiding van die vrag op die spiere van die liggaam. Daar is verskeie tipes vang dat jy jou liggaam kan hou op die bar en doen die oefeninge.

Die klassieke en mees eenvoudig genoeg - dit is hande skouerbreedte uitmekaar, palms raak die rekstok en otvornuty van jou, moet jou duim buig onder die bar. By the way, op die duim: daar is geen konsensus oor die kwessie van hoe om dit te doen, en of dit heeltemal die dwarslat moet omkring.

Baie atlete verkies hulle op 'n horisontale bar op dieselfde wyse as die res van die vingers te neem. Sodat jy kan doen as jy wil. As jy ongemaklik voel, net beweeg die vingers. Dit kan gedoen word selfs in 'n hangende posisie.

As jou hande skouerbreedte uitmekaar en greep die klassieke geplaas word, dan sal jy 'n verspreide las op die boonste en onderste latissimus dorsi, biceps, voorarms gee.

Ontvou sy hande om homself, jy 'n paar van die vrag te verwyder uit die rug en herlaai dit op die biceps. So doen hoofsaaklik diegene wat wil 'n versnelde af om die volume van jou hand gee.

breedtegraad greep

Verder, die wyer die greep, hoe meer benut word latissimus dorsi. Intussen sal arm spiere op al hoe minder stres te neem. Daarom, as jy wil 'n breë rug het, probeer om potdyagivaniya greep, wat langer as die wydte van jou skouers sal wees uit te voer.

Smaller vang betrek meer in die werk van die hande, veral die biceps. Daarbenewens het die ingesluit en die laer gedeeltes van die lat. As jy wil om hande te skud op die bar, en probeer dan om in te haal met 'n smal greep.

veiligheid eerste

Dit is die moeite werd om te onthou 'n paar reëls wat elke oefensessie moet gevolg word:

1. Maak nie saak waar jy is, gebruik 'n pull-up rekstok by die huis of gaan uit in die agterplaas, moet jy die hoogte van die dop te vind sodat dit moontlik was sonder probleme na die dwarslat of 'n bietjie spring om dit te bereik.

As dit bo is geleë, kan jy per ongeluk stamp verkeerd land en skade aan die voet. So probeer pull-ups op die rekstok, wat jy die trappe klim nie uit te voer.

2. Maak seker dat jy handskoene of magnesia gebruik. Dit is hoe die menslike hand, is dit nie ontwerp is vir die vrag ervaar ten tyde van pull-ups.

Dit is die beste om te koop, natuurlik, handskoene - jy sal nie net ophou om 'n hand gly op die bar, maar ook effens verminder die las op die kwas. Jy kan en magnesium, wat verkoop word in enige sportwinkel gebruik. Dit is gewild as gevolg van die lae prys en 'n hoë werkverrigting.

As jy wil om ten volle voel die dwarslat en nie gly op dit, die magnesium - dit is wat jy nodig het.

Die opleidingsprogram vir beginners

Vir 'n persoon wat net begin om aktief betrokke te raak in sport, opleiding koste 1 keer in drie dae. Dit is, as jy uit te werk op Maandag, na aanleiding van aktiwiteit moet plaasvind op Donderdag. Dit sal toelaat dat die liggaam te herstel en voorraad op nuwe krag.

Natuurlik, trek op die bar om te begin van nuuts af is baie moeilik. As jy nie eens kan inhaal 1 keer, is dit nodig om te leer uit 'n stoel of stoel in die volgende manier: Staan op 'n stoel, met sy voete spring sodat jou bors raak die bar en begin om te daal.

Doen dit tot dan, totdat jy die krag om homself ten minste een keer te trek voel. Probeer om dit so stadig as moontlik doen. is dus dit moontlik om te bemeester trek op sy tuniek van nuuts af.

Nuwelinge in 'n akrobaat om enigiets wees

Mense wat in staat is om 'n verskeidenheid van truuks uit te voer op die bar, het 'n groot populariteit onder andere. Dit is noodsaaklik om in gewildheid in stand te hou, te verras al die nuwe en interessante bewegings.

Maar as jy net leer om in te haal, jy moet nie afgelei word deur so 'n acrobatiek. Jy sal net nodig om basiese oefeninge uit te voer om die eerste resultate te kry.

Jy kan per oefensessie uit te voer:

1. optrekke wye greep.

2. Chin smal greep.

3. optrekke vir biceps.

Maak ten minste 4 stelle van 4-5 keer.

Sodra jy dit laai heeltemal gedemp, begin die verhoging van die aantal spanne. Sodra jy in staat is om te doen 4 stelle van 15-20 tye van enige van die oefeninge gewees, is dit sinvol om gewigte gebruik, uitvoerende trek op die bar.

Tafel, hierna gooi, sal jou help om 'n oefensessie met die ekstra las te bou. Maar die uitoefening van so 'n plan word slegs aanbeveel wanneer jy met selfvertroue strenger en daar is geen skade aan die skouer.

Hoe om die pull-ups op die bar so gou as moontlik te verhoog?

As jy nie 'n beginner en doen 'n sekere bedrag van die tyd, kan daar 'n tyd wanneer jy nie meer sal ontwikkel kom. Dit is te wyte aan die feit dat die liggaam die optimum vorm en toestand vir die take wat jy sit in die voorkant van hom bereik het.

En dit is nie altyd maklik om die grens oor te steek in die 30 pull-ups, as maak nie saak hoeveel is opgehoopte in die liggaam van natuurlike hulpbronne, het hulle tyd om uit te klim nie, en jy kan nie die verhoging van die trek-up benaderings op die rekstok.

Maar daar is altyd 'n begeerte om te kry beter en beter, hoe om te wees? In sulke gevalle is dit nodig om 'n skok stres in jou spiere veroorsaak tydens oefening, die liggaam om sy posisie te heroorweeg en te besef dat jy nodig het om verder te ontwikkel as die las aansienlik toegeneem.

So stoot kan wees met 'n opsionele trek gewig. Die maklikste manier om dit te doen is om tot sy beskikking 'n gewone aktetas. As jy dit nie doen nie, kan jy koop, maar maak seker dat die handvatsel sterk was, as jy hulle ordentlik sal laai.

Om effektief te gebruik die addisionele gewig wat uitgevoer moet word op 'n bepaalde kring trek op die bar. Die tabel hieronder, is geskik om te verstaan hoe om jou oefenprogram te bou. Jy kan dit gebruik as 'n basis vir die opstel van die opleiding plan.

Voldoening aan die beginsel van die opleiding gegee in die tabel, sal jy vind gou regs self oor hoe om die trek te verhoog op die bar.

betrokke te raak gereeld

Moenie vergeet dat oefening gereeld moet wees. Sonder 'n sistematiese benadering tot indiensneming bereik die resultaat wat jy nie kan. Stel jouself wat sal moet ten minste 'n uur 'n dag te wy om uit te voer trek op die bar.

Die tabel hierbo sal jou help om nie daar te stop en hul resultate te verbeter. Maar moenie probeer om die balans te koop, as die skouergewrig - dit is 'n baie komplekse meganisme, wat maklik beskadig. Probeer om die las geleidelik verhoog. Moenie probeer om 'n rekord op te stel deur te trek op elke oefensessie.