Latissimus dorsi - sterkte opleiding.

Gehalte werk deur die breedste spiere van die rug is moeilik, want groot spiere vereis samewerking met swaar gewigte.

Soos alle ander vorme van oefeninge te ontwikkel die spiere, rug oefeninge uitgevoer word in die kompleks. As 'n reël, is die opleiding van hierdie groep gekombineer met die ontwikkeling van die bors spiere.

Moet nie haastig om die oefeninge te doen op 'n daaglikse basis, sal die doeltreffendheid van hierdie opleiding nie verhoog. Frekwensie van opleiding - twee keer 'n week. Spiere nodig om te rus en te herstel.

Let daarop dat al die oefeninge met gratis gewigte traumatiese, so hulle nodig het om uit te voer streng in ooreenstemming met die aanbevelings.

Moenie vergeet om op te warm voor oefening en strek na die voltooiing daarvan.

As jou werk is om nie net spier gebou te versterk, maar ook, in ag te neem die beginsels van voeding. Voor die aanvang van opleiding - 'n gedeelte van koolhidrate. Hulle energieke jy, en jy in staat is om meer doeltreffend op te lei sal wees. By diensbeëindiging - die proteïen deel.

Tydens die oefening vergeet nie oor behoorlike asemhaling. Uitaseming voorkom in die eerste fase van beweging, asem - vir die tweede. Waarneem breek: tussen stelle om een minuut tussen oefeninge 2-3 minute. Let daarop dat die algemene aanbevelings oor hoe om die latissimus dorsi, geen verskil tussen die res van die punte op sterkte opleiding te laai.

Main basiese oefeninge, wat betrokke is by die implementering van die latissimus dorsi - 'n deadlift in 'n simulator, die stok gebuig om die maag in die helling, Halter optrekke op 'n bankie. Verder kan jy aanbeveel om te trek en opstote.

Hoe om die latissimus dorsi bou, saam met gratis gewigte

Onthou dat 'n vrye gewigte word genoem Barbells en handgewigte. Bodybuilders, nie sonder rede, glo dat die oefeninge met gratis gewigte meer effektief is as dié wat uitgevoer word op die simulator.

Rod. Stoot in die helling

By die uitvoering van hierdie oefening gebruik word latissimus dorsi, rhomboids en boonste en onderste trapezium.

Aanvanklik het die voete skouerbreedte uitmekaar, knieë effens gebuig. Voete is parallel aan mekaar.

Die top greep gryp bar sodat die afstand tussen die palms was 'n bietjie wyer as die skouer breedte. Op die reguit hande op, tel die barbeel liggaam moeite.

Bolyf vorentoe leun effens, lig die ken en boog jou rug. trek stadig die bar na die sentrum van die maag en ook stadig plooi sy hande, die verlaging van die bar. Moenie elmboë verdun na die kante. Andersins, sal die werk arm spiere te skakel. Aktiveer net die rug en skouers, voel soos bewegende lemme.
Tydens oefening bolyf, kop en bene bly stilstaan. Hoe groter die amplitude, hoe hoër is die doeltreffendheid van die oefening. Probeer om jou elmboë op die eindpunt opheffing uit die agterlyn te hou.

Handgewigte. Skakel in anker op die rekstok

Leun op die bank been gebuig sodat die onderbeen lê op die bank, en die heup is geleë loodreg op dit. Sonder die arm buig, leun op die rand van die bank. Die regtervoet is op die vloer. Behuising kantel uit na 'n posisie "parallel met die bank." Hou jou rug reguit dwarsdeur die oefening. In die linkerhand neem 'n Halter greep palm innerlike en stadig lig dit aan sy gordel. Probeer om die arm naby aan die liggaam te hou, by die top arm styg effens bo die agterlyn. Die stam stilstaande dwarsdeur die oefening bly, hoof opgewek. Konsentreer op die spiere van die rug, probeer om jou hande te gebruik nie.

Trek op die bars

Een van die mees gewilde oefeninge aanbeveel vir die studie van die breedste spiere normaal strenger. Oefening is uitgevoer wye greep. Ons is gevestig op die ken bar.

Rek vir die rugspiere

Staan reguit op, tel die hande en verbind hulle aan die kasteel. Sleep die hele liggaam, nie die neem van sy voet van die vloer af.

Nog 'n verpersoonliking streamers - die muur bars. Oor die bene en met albei hande op die bar, grot in die hele liggaam. In hierdie posisie, breek vir een minuut. Herhaal benadering van die ander kant.

Moet ook nie vergeet dat die opleidingsprogram elke twee maande verander moet word. Alternatiewe werk met 'n groot en klein gewig, die aantal stelle en spanne, moenie jou spiere nie tyd om aan te pas by eentonige oefeninge het.