Biceps is nie groei: wat om te doen? Opheffing handgewigte vir biceps sit. Hoe om die biceps by die huis te bou

Dit is nie verbasend dat professionele carrosserie bouwers en ondersteuners betaal pomp biceps 'n baie aandag, omdat hierdie groep van spiere wat verband hou met krag, en eienaars van grootmaat biceps dwing respek af en afguns. Maar baie beginners gekonfronteer word met 'n probleem: nadat die eerste suksesse op maniere om spiere opeenhoping plaasvind verhoog, die biceps is nie groei. Die belangrikste ding - moenie moed opgee nie (letterlik en figuurlik). Dit is nodig om die redes waarom nie groei jou biceps en dan agter te elimineer hulle verstaan.

Die krag van kennis

In die eerste plek, moet jy verstaan dat die sukses van die opleiding is gebaseer op die hele liggaam van kennis. Bodybuilder moet weet hoe om biceps spiere, as gevolg van wat hulle groei te bou, wat prosesse wat hulle tydens oefening, moet spiere te voed en te herstel. Dit sal nie net kry die gewenste resultate nie, maar ook te beskerm teen beserings.

Boarmspier, sowel as ander, bestaan uit bondels vesels wat beskerm word deur bindweefsel. Die aantal vesels in die menslike liggaam altyd, dit is te danke aan gene. Dus 'n toename in spier slegs bereik word deur die volume van die vesel te verhoog, om presies te wees - toename van bindweefsel en voedingstowwe instroming vloeistof wat die vesel omring.

Tydens oefening die spiere onder stres, is die vesel beskadig en die herlewing in reaksie op 'n swaar vrag, geleidelik te verhoog hulle in volume, groei in parallel en mannekrag. Sodra die liggaam gewoond raak aan die stres (werk gewigte), dit tot stilstand kom die groeiproses van krag en spierweefsel. Om dit te voorkom, die opleiding wat gebaseer is op die beginsel van toenemende vragte. Dit lyk eenvoudig. Maar hoekom so dikwels die biceps groei nie?

Drie groeifaktor

Daar is drie faktore, waarsonder daar nie 'n stabiele groei van spiere kan wees:

1. Behoorlik ontwerp opleidingsprogram met 'n progressiewe belasting.
2. Behoorlike en voldoende kos.
3. Aandag aan gesondheid en herstellende proses.

klassieke oefeninge

Gewoonlik, beginners programme te pomp biceps oefeninge sluit klassieke:

• Scott krul bank met handgewigte of barbeel;
• opheffing handgewigte vir biceps sit;
• opheffing handgewigte of Barbells staan;
• opheffing handgewigte afwisselend op 'n skuins raad;
• die opheffing van 'n Halter met albei hande op die bord, met die klem bors;
• Hamer buig.

program

Bodybuilding is nie die Lotto, dit is nie 'n spel van kans en geverifieer en doelbewuste proses. Daar is dus geen plek vir 'n natuurlike gooi van oefening te oefen. opleidingsprogramme 'n groot aantal, 'n beginner is beter om 'n spesialis te sien, met hom na 'n program te ontwikkel vir 'n paar maande in advance, en dan konsekwent volg dit. Indien nie raadpleeg met iemand, kan jy 'n persoon oefeninge, wat reeds sukses behaal het kopieer. Die belangrikste ding - om 'n bodybuilder oor hul hoogte en die bou van te kies.

Maar soms selfs deur erkende metodes van kampioene groei nie biceps. Die redes is dikwels weggesteek in 'n nie-nakoming van so 'n eenvoudige basiese beginsels van hoe om:

1. Verpligte opwarmings- en afkoel.
2. Groot werk gewigte wat die nodige stres te verskaf oor die vesel.
3. Voldoende breek tussen oefeninge. Te veel ywer nie toelaat dat jou spiere om te herstel na die werk te voltooi.
4. Korrekte tegniek. Die presiese uitvoering van die oefening - die belangrikste waarborg van sukses, die tegniek is meer belangrik as die aantal stelle en spanne.
5. Die verspreiding oefening op spiergroepe. Biceps is nie groei so veel as moontlik, indien op dieselfde tyd het dit nie uitgewerk die sekondêre spiere.

Hoe om die biceps handgewigte by die huis te bou

Die grootste probleem van werk by die huis - die gebrek aan nodige toerusting, en bereik die indrukwekkende hoeveelheid baie moeilik sonder 'n groot skaal. Maar om goeie resultate te bereik, veral op die eerste, regtig, met net handgewigte en rekstok. Veral goed hamer alternatiewe handgewigte opheffing, trek 'n omgekeerde greep hande, sit of staan opheffing handgewigte vir biceps.

dink buigsaamheid

Dit gebeur dat die oefening kring nie meer werk nie, vir weke daar geen verbetering. Maar 'n man val in die strik van hul eie koppige en onwillig om te erken die onaangename waarheid. Hy gaan voort om hard te werk om te dra, uitputtend liggaam en psige. Behandeling hier is een - stop, verander die lig van die situasie en besef dat die program self uitgeput en het 'n drastiese aanpassing.

kos

Sonder voldoende en redelike voeding spiergroei is ondenkbaar. Baie beginners wil nie of is bang om hul modus van krag verander, met verwysing na die probleme van die berekening van kalorieë moeilikheid met 'n dieet beheer en onwilligheid om te pla met kook. As gevolg hiervan, ywerig werk op hul opleiding vordering is minimaal, die biceps is nie groei.

Maar die beginsels van voeding vir spiergroei is verbasend eenvoudig:

• Jy moet daagliks kalorieë verbruik met 20% hoër as die daaglikse vereiste, wat afhanklik is van die geslag, aktiwiteit, ouderdom, fisiese vermoëns, kan dit gevind word met die hulp van spesiale dienste sakrekenaars.
• Die dieet moet behoorlik versprei vette (20%), proteïen (30%) en koolhidrate (50%).
• Dit is nodig om slegte koolhidrate vermy met 'n hoë glukemiese indeks, is hulle in die meel, suiker en lei tot 'n stel van vet, nie spiere.
• Die kos moet verdeel word in ses of sewe dosisse per dag. Dit is moontlik om dit lê by voorbaat vir die houers, na elke kalorie bediening oorweging.
• Dit is belangrik om behoorlik te eet voor en na elke oefensessie die liggaam genoeg energie om hoë belastings en boumateriaal vir die herstel van spiere.
• Tydens die set gewig is nodig om die liggaam te voorsien met genoeg water.
• Gerieflik beplan jou dieet vir 'n dag of selfs 'n week voor die tyd.

bymiddels

Versnel die stel van spiermassa te help sportvoeding aanvullings, maar daar is 'n belangrike punt - sonder die kragtige stapelvoedsel toevoeging doeltreffendheid druppels. Tipies Bodybuilders basiese dieet aangevul volgende bymiddels.

Gainer - betroubare bron van vinnige koolhidrate, bevat ook minerale, vitamiene, kreatien en proteïene. Dit voed liggaam glikogeen, wat nodig is vir die werk met gewigte en vir herstel.

Wei-proteïene - proteïen verskaffer, vitamiene en kalsium om spiere te bou.

Creatine - vinnig energie vir spierselle. Dit loop 'n spesiale energie prosesse, vul liggaam krag en die verbetering van die doeltreffendheid van oefening. Daarbenewens, kreatien help om spiermassa te verhoog as gevolg van die vertraging in hul vloeistof.

BCAA Aminosure is geneem in kapsule vorm voor en tydens oefening en is 'n middel teen moegheid en materiaal vir spiergroei. Hulle gee die liggaam energie tydens workouts, spiere te beskerm teen disintegrasie, en hulle help om te groei.

herstel

'N algemene probleem beginners - oormatige entoesiasme. In 'n poging om die resultaat vinnig, het hulle nie omgee vir hul eie gesondheid en rus, en dan wonder hoekom nie jou biceps groei. Maar tyd om te herstel - 'n voorvereiste vir die groei van spiermassa. Spiere nie tydens oefening en tydens rus te laat groei. Volle herstel wat hulle nodig het twee tot drie dae, sodat die meer gereelde oefening is nie net om die werk nutteloos, maar selfs skadelik, nie toelaat dat die vesel te herstel.

Ons moet leer om sy ongeduld aan bande te lê en om programme vir spesifieke groepe van spiere te ontwikkel met tussenposes van nie meer as een keer in drie dae. Gedurende die dae van rus is welkom matige, spaar oefeninge vir die spiere rus: die bloed vloei na die spierweefsel en vinnig uit te skakel gifstowwe, versnel sy wedergeboorte.

Ook vir die volle herstel van spiere en krag wat jy nodig het om ten minste 8 ure slaap en onnodige stres te vermy. Negatiewe emosies, ekstra ervarings nie net ondermyn die gesondheid, maar ook 'n nadelige invloed op die motivering vir opleiding, dissipline en geloof in sukses.