Krag uithouvermoë. gewig opleidingsprogram vir beginners

So 'n ding soos krag uithouvermoë, het niks te doen met nakachany spiere. Nie in ag geneem word watter soort krag nagruzku vir die mens self en hoe goed en hoe lank tyd die liggaam in staat is om hierdie vrag kan weerstaan.

Dikwels in gimnasiums kan 'n situasie waar die twee atlete wat saam betrokke is 'n lang tyd, is in dieselfde gewig klas waarneem, reeds op die derde benadering, toon verskillende uithouvermoë. Een relatief maklik om te gaan met die gewig, die ander - die laaste poging. Die verskil is in die vermoë van spiere om krag te produseer. En hierdie vermoë kan en moet opgelei word.

Daar is spesiale oefening en metodes van uithouvermoë opleiding. Op hulle, sal ons in meer detail praat.

stamina tipes

Daar is 'n afdeling in twee tipes:

- Kardiovaskulêre;

- spieruithouvermoë.

Van die titel is dit duidelik dat die eerste tipe sluit hoe tree die hart, bloedvate, longe man met intense lank vragte. Om hierdie tipe grondwet kan cardio doen, naamlik hardloop, swem, stap, fietsry, en so aan ontwikkel. D.

Spiere, op sy beurt, lei hurk, trek-ups, draai en ander soortgelyke oefeninge.

Wat bepaal die sterkte uithouvermoë?

1. Wanneer 'n persoon intens treine, sy liggaam produseer 'n stof, soos kreatien. Dit bou geleidelik in die spiere, en dit is op die hoeveelheid en hang af of jy 'n ander benadering oorweldig. As kreatien natuurlik genoeg geproduseer word, kan jy begin om 'n spesiale aanvulling.

1. Dit is baie belangrik hoe konsekwent werk jou spiere tydens opleiding. Hoe laer die samehang, hoe meer energie wat jy spandeer. Ervare atlete geen probleme met dit, al die werk genoeg vir jare van opleiding.
2. Hoe meer 'n persoon treine, hoe sterker is die vermoë van spiere innervering. Met ander woorde, die spiere het die vermoë om 'n kontrak vir 'n langer. En dus oefening kan ook langer wees.

Dit kan afgelei word dat dit onmoontlik is om stamina te ontwikkel vir 'n paar weke of maande. Dit is 'n redelik tydrowend werk wat 'n baie moeite en gereelde oefening verg.

Hoekom moet ek uithouvermoë nodig?

Dit is onmiskenbaar dat dit fisiese uithouvermoë is baie goed vir die gesondheid. Ons sal verstaan hoekom.

In die eerste plek, met versterkte stres die menslike liggaam begin om anders te werk. Beter suurstof gaan die bloed, is koolhidrate omskep in energie en ekstra vet weg te gaan. Dit beteken dat die liggaam kry meer nuttig en voedingstowwe.

Tweedens, die prestasie aansienlik verbeter die hart. Daarbenewens het die longe werk beter.

Dit is waarom die ontwikkeling van krag uithouvermoë - 'n baie belangrike taak vir enige atleet, of professionele of amateur. Natuurlik, met ondervinding opleiding al vanself, maar dit het tyd nodig. As jy wil stamina vinniger te ontwikkel, is daar 'n aantal spesiale oefeninge. Die meeste dikwels dit gebruik word deur diegene wat hulself vind in die gewig-opheffing of Russiese bank.

Opleiding van al die nodige reëls

Klas geslaag het nie verniet nie, moet jy 'n paar spesifieke reëls (veral die beginners in hierdie geval) volg.

1. Tydens oefening is dit nodig om 'n rus. Tussen stelle en tussen oefeninge - dit maak nie saak. Merkwaardig, indien die breek is nie heeltemal passief, byvoorbeeld, swaar oefeninge sal vervang word deur 'n ligter. So die liggaam sal makliker wees om stres te hanteer, en op dieselfde tyd, sal die opleiding meer produktief wees.
2. Trein uithouvermoë jy elke dag nodig het, wat wissel van ongeveer vyftien tot twintig minute. Geleidelik te verhoog. Dit is belangrik om te beklemtoon dat geleidelik! Die maksimum tyd sal nie meer as sestig minute.
3. Moenie verwar krag opleiding en uithouvermoë opleiding. Dit is 'n heeltemal ander stel van oefeninge wat geskei moet word. Optimaal as tussen hulle sal ure neem.
4. En miskien een van die belangrikste voorwaardes. Opleiding moet vreugde en plesier bring, moet jy nie die oefeninge doen van verlede magte en bring hulle moedeloos en duiselig.

Die beste oefeninge vir uithouvermoë

Almal kan 'n doeltreffende oefensessie maak, te danke aan wat sal begin om krag uithouvermoë te ontwikkel. eenvoudige oefeninge, bekend en beskikbaar vir almal. Kom ons kyk na elkeen van hulle afsonderlik.

run

Oefening is waarskynlik die mees algemene. Baie mense eenvoudig onderskat of verkeerd doen. Hier is wat jy nodig het om te kyk vir:

1. Die liggaam moet tyd om te herstel het. Dit word nie aanbeveel om elke dag uit te voer. Die beste opsie - 'n dag. Maar om 'n breek te maak vir meer as twee dae is nie die moeite werd.
2. Asemhaling moet genoeg wees, so watch this versigtig.
3. As jy nuut is en nie voorheen loop is, is dit die beste om te begin met 'n wandeling. Dit, terloops, is ook baie nuttig oefening, waardeur perfek ontwikkel krag uithouvermoë. Stap selfs ingesluit in die lys van dissiplines van die Olimpiese Spele. Die belangrikste ding - om in ag te neem die vinnige. Dan kan jy gaan op 'n maklike lopie net vyf minute per dag, geleidelik die verhoging van die tyd.
4. Hart moet hê wisselende intensiteit. Aanvanklik loop stadig versnel en dan verminder die tempo.

spring tou

Baie positiewe gevolge kan eenvoudig gesien word deur die uitvoering van oefeninge met 'n tou. Intensief werk jou abs, boude, skouers, heupe, hande. Vinnig brand vet, verhoog figuur, koördinasie en toestand van die hart en bloedvate.

'N Paar eenvoudige reëls:

- indien dit die begin spring van die vloer moet almal voet;

- om die gewenste uitwerking dit word aanbeveel om ten minste 15 minute spring bereik;

- help om die uitkoms van spring op een been; bene moet gereeld afgewissel word.

Classic sit-ups en hurk met handgewigte

Gewone Squats kan wissel, byvoorbeeld, die uitvoering van hul "geweer" (t. E. Wanneer een been uitgestrek). Die effek sal min of meer dieselfde as op die vlug wees. Om sy pogings, kan jy haal 'n Halter. Die vrag sal groter wees, en dus sal die spiere gewerk selfs beter. Veral effektief hurk-plie.

Sportspeletjies / swem / fietsry

Alle groot oefeninge om algehele uithouvermoë van die liggaam se trein. net die belangrikste ding - om 'n spesifieke opleiding skedule (ten minste 2-3 keer per week) te maak, maar as ons praat oor swem en fietsry, swem en moet 'n groot afstand te slaag. Maar, natuurlik, moet hulle geleidelik verhoog.

Opstote en oefeninge op die rekstok

Dit is belangrik om opstote korrek doen. Jy kan voor almal in die getalle te kry, maar niks sal, omdat die kwaliteit is meer belangrik. Bly op hoogte van korrekte asemhaling: optrek - uitasem, trek af - inasem. Terug - altyd net reguit. Aantal benaderings moet geleidelik verhoog van een tot vyf.

Soos vir die rekstok, die beste in hierdie geval, die vier benaderings. Dit sluit in soveel pull-ups as wat jy kan doen. reguit, bene verleng liggaam. Wanneer die opheffing verbind asem.

Oefening op Spier Workout

Wanneer swaai die pers, is dit belangrik dat wanneer jy die vloer lê, sy voete hom nooit verlaat (miskien beter iemand om hulle te hou), en die verhoging van die liggaam self geëindig draai. Neem asseblief kennis dat die spiere moet nie net gerek toe opgetel, maar ook wanneer die verlaging van die liggaam.

Basiese opleidingsprogram

Soos reeds opgemerk, krag uithouvermoë het niks te doen met krag opleiding. In die tweede geval, die hoofdoel van die atleet - om spierkrag te ontwikkel, te pomp hulle en gee hulle die gewenste vorm.

Onafhanklik van die beginner tot 'n program van opleiding sal nie werk ontwikkel. Dit moet die afrigter maak met al die eienskappe van die menslike liggaam. In die algemeen, 'n program wat gebaseer is op die feit dat die atleet verhoog die maksimum moontlike gewig vir hulself, die maak van die lang pouses tussen stelle. Hierdie klasse is 'n paar keer het 'n week, en bestaan gewoonlik uit drie stelle vir elke oefening. Basiese oefeninge - 'n hurk, bench press, optrekke, oefeninge met handgewigte, oefening met 'n barbeel.

Hoe om die korrekte lading te kies?

Gewig opleidingsprogram vir beginners is gemik op die bevordering van die fondamente van die hele organisme, of skep hierdie fondamente.

Soos in enige besigheid, kan jy nie gaan om ver in die krag vragte. Moet betrokke wees in 'n dag. Verkeerd om te fokus op enige een area (soos die gluteale spiere), wat jy nodig het om te werk deur dit alles. Moet gebaseer wees op die basiese aktiwiteit oefeninge in een oefensessie moet sluit nie meer as 5 van hul spesie. Die afrigter is altyd kyk, sodat beginner die taak korrek so gelaai met presies dié spiergroepe wat oefening sluit uitgevoer. Verpligte warm-up!

Gewoonlik beginners optel kompleks van die volgende oefeninge:

- hiperekstensie;

- draai (pers);

- oefeninge met barbeel;

- 'n vertikale strekking blok aan die bors;

- bank sit / lê.

Natuurlik, dit is 'n eenvoudige program van krag opleiding. Vir beginners, dit pas net perfek. Die vrag is matig, maar met 'n goeie benadering die gevolg van 'n lang tyd in koms sal nie hou.

Krag opleiding by die huis

Nie almal kan bekostig om te gaan na gimnasiums. Maar dit is geen rede om ontsteld, omdat effektiewe opleiding buite die saal gedra kan word. Die meeste dikwels tuisgemaakte abdominale oefeninge, opstote, lunges met gewigte, hurk met handgewigte, oefening met gewigte. By die huis oefensessie sal selfs meer produktief wees as daar 'n simulator. Hier is 'n paar voorbeelde van oefeninge:

1. Vir vroue, sal 'n merkwaardige oefening band. Wat jy nodig het om te bly op die vloer, leun op sy elmboë en tone. Die liggaam moet reguit wees (dit is die belangrikste voorwaardes). Alle spiere kry ernstige las. Oefening moet uitgevoer word in drie stelle, probeer om soveel as moontlik in hierdie posisie te staan.

2 Want die mense sal 'n groot krag opleiding oefeninge met gewigte by die huis te wees. Voer hulle die moeite werd in 'n dag. Jy kan swaai, Squats, bench press, druk maak. Vir klasse geskik gewig 24 kg of 16 kg. Vir beginners word dit aanbeveel om te oefen met 'n klein gewigte, en later, toe die spiere gewoond te raak aan vragte, nuttig en gewig 24 kg en 32 kg.

Wat sou jy nie belangstel, krag uithouvermoë opleiding of sterkte opleidingsprogram, jy moet nie vergeet dat in elk geval, sal die liggaam baie energie, wat hy sal moet trek, waarskynlik van voedsel nodig. Dit is hoekom dit so belangrik is om behoorlike voeding. Wat jy nodig het om voedsel ryk aan proteïene en koolhidrate eet. Dit is noodsaaklik dat voedsel ontvang in voedingstowwe en vitamiene. Dit is nodig, natuurlik, gee slegte gewoontes. Verder, al die atlete wat betrokke is in 'n ernstige en professionele, het hul eie voedingsprogram en 'n streng regime. Daarom moet ons nie vergeet dat die ware gekies dieet - die eerste stap in die rigting van die doel te bereik.