Stoot stok om die gordel in die helling: prestasie tegniek, variasie en basiese foute

Een van die belangrikste oefeninge vir die rug van bodybuilding is 'n stok gebuig om die middellyf in die helling. Wat is die tegniek van hierdie beweging? Hoeveel benaderings uitgevoer moet word? Lees meer oor dit op.

prestasie tegniek

Ons beskryf die belangrikste beginsels in hierdie oefening.

1. In die eerste plek, moet die rug reguit wees. Dit is 'n belangrike punt, wat verwys na 'n oefening vir die rug. As ons 'n bietjie bult dit, dit kan nie ten volle op dieselfde tyd is daar 'n waarskynlikheid van 'n besering verminder. Onthou hierdie!
2. Voete moet skouerbreedte uitmekaar in 'n effens gebuig posisie wees. By die uitvoering van hierdie oefening, soos die stok gebuig om die middellyf in die helling, sy kop effens gelig en moet uitsien. Dit is baie belangrik.
3. Hoe meer jy leun vorentoe, hoe groter is die las op jou rug. Natuurlik, as perfek gedoen, en dit sal op sy beurt uit. Maar, as die implementering masjinerie versteur teen die maksimum helling, dit is totaal onaanvaarbaar. Hoekom? In hierdie geval, is die lading oorgedra word na die sekondêre spiergroepe en as ons hierbo gesê het, daar is 'n risiko van besering.
4. Moenie probeer om die rugspiere help in ander groepe. Leer om jou spiere voel werk.
5. Getuig oor die poging om altyd te doen.

Dit is die basiese reëls wat nodig is om sulke oefeninge uit te voer as die strekking staaf. Foto's wat jy kan hieronder kyk. Ons gaan na die grootste fout wat ontluikende atlete.

basiese foute

1. Wanneer jy die oefening begin, moenie beweeg die kop en bene, hulle moet nog steeds. Onthou ook dat die helling van die liggaam mag wees nie op die vlak van 30-35 grade met betrekking tot die vloer te help maksimeer die gebruik van die rugspiere.
2. altyd aandag aan die greep. Onder ons beskryf in meer detail die nuanses van 'n gegewe element van die oefening. Maar, as jy wil so doeltreffend as moontlik terug te pomp, dan gryp die greep bar, wat effens wyer as die skouer breedte, wat die omvang van beweging te optimaliseer. Stoot stok smal greep sal dit moontlik maak om die amplitude maksimeer egter om meer spiergroepe betrek.
3. Elmboë moet so hoog as moontlik in te samel, sodat in die boonste punt was hulle bo die vlak van die rug. Hoe hoër jy sal verwek hulle, hoe beter die pomp oor die rug.
4. Moenie jou gewig nie te streef, is dit aansienlik ontwrig prestasie tegniek.
5. Met die oog op die sterker bo-rug spiere af te laai, moet jy die bar trek teen jou bors, sowel as direkte die elmboë na die kante.

aantal benaderings

Ons kan nie sê presies wat elke atleet vereiste aantal benaderings. Dit is streng individuele. Trouens, vir die gemiddelde besoeker na die gimnasium is genoeg om 3-4 stelle uit te voer van 8-12 herhalings van elk, as jy besig is op die gewig en 5-6 stelle van 4-6 spanne, terwyl die werk op sterkte. Maar voordat jy hierdie oefening, as die strekking stok om die gordel in die helling, is dit die beste om te konsulteer met 'n professionele afrigter.

variasies

Daar is verskeie opsies vir greep. Byvoorbeeld, is dit moontlik om inverse of direkte, wye of eng uit te voer. Wat sal verander indien 'n bepaalde metode van teregstelling? In die eerste plek, sal dit die amplitude van die beweging te verander. In die tweede plek sal die werk sluit in klein spiergroepe. Wat beteken dit alles? Nou verduidelik in meer detail.

In die eerste plek, die smaller die greep wat ons gebruik, hoe groter is die amplitude, wat is die rede waarom ons het 'n baie meer energie om te oefen. Aan die ander kant, wanneer so 'n tegniek is sterker in werking biceps en delta, wat, in beginsel, is onaangenaam. As jy die mees wyd greep gebruik, dan is daar 'n beduidende afname in die amplitude van die beweging van die bar. Daarom is dit verminder die graad van 'n verlaging van die rugspiere. Om hierdie rede, sal 'n uitstekende keuse van 'n intermediêre greep, wat jou sal toelaat om vrag te meet die spiere van die rug, die verlaat van die gemiddelde omvang van beweging en die betrokkenheid van ander spiergroepe te minimaliseer wees.

Met betrekking tot direkte of reverse greep, alles kom neer op die betrokkenheid van die biceps te werk. Stoot omgekeerde greep barbeel mees "vriendelike" om die biceps, dit verminder die las op die laer rug en latissimus dorsi. Dit is die beste keuse sou 'n reguit of 'n parallel greep, wat toelaat dat die swaarste terug gepomp word. Dit is al wat ons wou praat oor sulke basiese oefeninge soos pull stok om die gordel in die helling.