Hoe doeltreffend te doen die oefeninge vir die hande

In die moderne bodybuilding oefeninge vir die hande is opsioneel beskou en nie ingesluit in die basiese opleiding. Maar tog, die arm spiere wat gebruik word om die spiere van die hele liggaam te versterk, want die meeste van die oefeninge kan nie gedoen word sonder om hulle.

Hoe om die arm spiere werk

arm spiere word verdeel in verskeie vorme en dien verskillende doeleindes. Die groot spiere is hier biceps brachii (biceps), triceps brachii (triceps) brachioradialis spiere en voorarm. Ten einde op te tel vir 'n oefensessie die mees doeltreffende oefeninge vir die hande, moet jy weet die verskillende tipes van die operasie word uitgevoer deur hulle gedra en in staat wees om die verlangde vrag korrek te kies.

Gewoonlik is die eksponent van spiere vir beginners is die biceps. Hy is redelik goed ondergaan ontwikkeling en voer vastrap beweging. Dit sluit, byvoorbeeld, trek op die bar, trek op die blok simulator sitting en stoot stok of handgewiggies in die helling.

Terselfdertyd, hou in gedagte dat wanneer die uitvoering van hierdie oefeninge is oorheers deur die rugspiere en arms net help voldoen aan die gewenste beweging. Dit is waarom die biceps nie ingesluit in die basiese pakket van bodybuilding.

Voorarm spiere is saamgestel uit verskillende fleksorspiere van die vingers en gewrigte. Sonder hul goeie ontwikkeling daar kan wees geen ernstige opleiding hande. Daarom moet hulle baie aandag te skenk. Omdat hulle betrokke is in die uitvoering van enige oefening vir die hande, is dit die beste om hul opleidingsessies te stel op die laaste fase.

Soos vir die triceps, dit voer 'n draf beweging en is 'n filiaal wanneer so 'n basiese oefeninge soos bench press. skouer triceps tree op as 'n afstootlike en uitbreiding in enige posisie.

Brachioradialis spiere verantwoordelik vir die buig van die hand en neem die spanning van die voorarm om die biceps. Die ontwikkeling daarvan word beskou as 'n goeie aanduiding van 'n professionele atleet.

Oefeninge vir die spiere van die hande

Vir die ontwikkeling van hierdie spiergroepe word as algemene ontwikkelingsbehoeftes en geïsoleerde oefeninge. En vir beginners is beter om arm oefeninge doen in 'n omvattende benadering tot basiese opleiding terug of bors, en meer ervare atlete kan afsonderlike beweging gebruik op 'n spesifieke spiere.

Basiese oefeninge met behulp van biceps is hoog stoot wat plaasvind tydens uitbreiding rugspiere. Wanneer die basiese opleiding ten volle bemeester het, kan jy voortgaan om isolerende opleiding. Een van die beste uitsigte oor hierdie opleiding is om te oefen aan boord Scott. Sy ander naam - gekantel raad.

Neem die nek van die bar, sit op die simulator, abut elmboë op die oppervlak en 'n paar gladde bewegings. Dit moet verstaan word dat die spiere gebou korrek net doen oefeninge vir hande met die regte benadering tot opleiding. So moet jy die gewig wat jy 12 spanne kan doen kies, besteding aan elkeen van hulle vir 4-5 sekondes.

Triceps opgelei kan word in samewerking met die spiere van die bors en skouer gordel - oortrektrui, zhimom stok lê en sit op zhimom. Behalwe vir die ontwikkeling van die triceps spiere gebruik word sulke oefeninge vir die hande, as die uitbreiding.

Om die uitbreiding behoefte om te gaan sit op 'n bank en lig die bar bo hom uit te voer. Sonder om die posisie van die liggaam en skouers, buig jou elmboë en skuif dit oor die kop geslaan. Weer, reguit jou arms en maak die vereiste aantal herhalings. Net so kan ons die trein lê triceps.

Trein brachioradialis spiere word bereik deur die opheffing van die stok greep op homself. Staan regop, hou die stut in die sak hande en dan lig dit teen sy bors. Hierdie oefening is soortgelyk aan die ontwikkeling van die biceps oefening, maar die omgekeerde greep in staat stel om dit te brachioradialis spiere departement ontwikkel.

Vir die ontwikkeling van die voorarms moet die bar te neem en gooi dit oor die bank, sodat die kroeg was van die een kant, en jy - aan die ander kant. verlaag stadig jou pols, en dan dra hulle tot aan die einde. Maak die vereiste aantal herhalings. Dit sal opgemerk word dat die uitoefening van die voorarm as die greep van die bar bo-en onderkant greep.

All-huis gelys arm oefeninge uitgevoer word op dieselfde wyse as in 'n gimnasium. Selfs as jy nie by die huis met handgewigte of 'n barbeel, kan jy enige vrag of das gevul met water of sand plastiekbottels om die gewone kierie neem. In elk geval, die sukses van die oefening is afhanklik van jou persoonlike begeertes.