Daaglikse norm van vette, proteïene en koolhidrate (berekening tafel)

Ten einde jou in staat stel om akkuraat te beheer jou gewig, dit is nie belangrik of jy probeer om dit te herstel, of bel die ondersteuning wat jy in enige manier net nodig het om te weet wat die daaglikse tarief van vet, proteïen en koolhidrate. Die tabel sal jou help om dit te hanteer in 'n japtrap.

Reël nommer een: die sleutel tot sukses - die regte balans

Al die liggaam se behoefte aan voedingstowwe, mikro- en die makro-komponent, natuurlik, is streng individuele. Daarom, aangesien die meeste van die berekeninge op die maatstaf van "daaglikse tarief van proteïene, vette en koolhidrate" gemaak onder die gewone gemiddelde persoon, na 'n ruk sal jy verstaan wat dit jou liggaam benodig, en in staat wees om 'n bietjie aan te pas enige program uitsluitlik vir hulleself sal wees.

Die eenvoudigste formule BZHU verhouding (proteïene of vette, koolhidrate) - is ongeveer 1: 1: 4. Maar dit beteken nie almal pas, soveel in die dieet is afhanklik van jou ouderdom, gewig, lewenstyl en die resultate wat jy wil bereik. So as jy wil meer besonderhede te leer hoe om die beste gebruik hierdie formule in jou dieet, laat ons kyk na elk van die komponente afsonderlik.

proteïene

Proteïen - 'n noodsaaklike komponent van alle weefsels van die menslike liggaam. In kinders, hulle is wat nodig is vir groei in die volwasse - vir weefselregenerasieprosedures. Die struktuur van al proteïene bevat verskillende aminosure, elke persoon is 'n moet.

Verkies bronne van proteïen het 'n unieke stel aminokislo - is neute, uitgeloop korrels, sojamelk, wit vleis hoender of kalkoen, vis, lae-vet kaas en ander gefermenteerde suiwelprodukte, melk.

Kies die bedrag van proteïen, wat gebaseer is op jou gewig

Die daaglikse tempo van verbruik van proteïen is teen 'n koers van een en 'n half gram proteïen per kilogram van liggaamsgewig. Dit is wenslik dat 30-35% van die totale proteïen was dierlike oorsprong, en die oorblywende - plant. Dus, as 'n volwasse gewig is, byvoorbeeld, 70 kilogram per dag moet inneem 105 gram van proteïen, slegs 'n derde van wat, dit wil sê. E. 35 gram, van dierlike oorsprong moet wees.

vette

Baie misleidend - dit word geglo dat vetinname jouself en jou figuur net kan benadeel. Die belangrikste ding - al moet die maatstaf wees. Vette is noodsaaklik vir die menslike liggaam, want sonder hulle, baie selle kan nie normaal funksioneer nie.

Alle vette, wat slegs bestaan in die natuur, is verdeel in versadigde en onversadigde, is dit bepaal deur die verhouding van vetsure en gliserol in die samestelling.

drie groot poli-onversadigde vetsure wat die liggaam nodig is vir normale funksionering - is die Omega-3, Omega-6 en omega-9. Jy kan dit vind in vis, pampoenpitte, groente-olies (olyf, amandel).

Versadigde vette is gekies in 'n streng gedefinieer bedrag, versadig die liggaam met die nodige energie. Maar wees versigtig, 'n groot hoeveelheid versadigde vet in die dieet dra by tot 'n verhoogde afsetting van cholesterol op die mure van die bloedvate.

Wat gebeur as jy heeltemal vette uit te skakel?

Dit is ook die moeite werd om te verminder tot 'n minimum die bedrag van die verbruik van sogenaamde transvette, as hul positiewe uitwerking op die liggaam nie 'n goed genoem kan word. Dikwels is hierdie vette is teenwoordig in meel produkte, veral in margarien.

ADT van vet vir mans - 100-150 gram vir vroue - 85-115. Vir die bejaardes word dit aanbeveel om die vetinname te verminder tot 70 gram per dag.

Die gebrek aan vet kan die algehele immuniteit te verminder, probleme met die sentrale senuweestelsel, derm probleme en duodenale ulkus.

Oormatige die teenwoordigheid van vet in die dieet is die oorsaak van verhoogde bloedcholesterolvlakke, vetsug en vermindering van geheue.

koolhidrate

Koolhidrate is een van die belangrikste komponente van ons daaglikse dieet. Verder is dit een van die belangrikste bronne van energie. Dit is waarom die vermindering in die bedrag van koolhidrate verteer nie baie goed sal nie. Dit is meer belangrik om te leer hoe om die "regte" carbs kies.

Die energie wat per dag voorsien in die menslike liggaam, ongeveer drie-vyfdes moet aangevul word deur presies komplekse koolhidrate n tiende - as gevolg van die eenvoudige, en die res - die verbranding van proteïene en vette. Daarom moet die daaglikse tarief van proteïen en koolhidrate in jou dieet noodwendig ooreen met die aantal vet.

Alle koolhidrate wat net kan wees op jou bord, verdeel in drie groot groepe: monosakkariede, polisakkariede en oligosakkariede. Almal van hulle is noodsaaklik vir ons liggaam, of enige proteïene en vette kan eenvoudig nie geabsorbeer word. Die grootste deel van die invoer van die liggaam van koolhidrate - dit monosakkariede en disakkariede. Wees versigtig wanneer jy die oormatige suiker jou liggaam, kan deel van dit ophoop in die spiere en lewer as glikogeen.

Wat anders is koolhidrate?

Ook, volgens die tyd of die tempo van produksie van energie deur die liggaam, koolhidrate is verdeel in 'n vinnige en stadige (of, soos hulle genoem word, beide eenvoudige en komplekse).

Stadige koolhidrate moet 'n permanente deel van jou daaglikse dieet word, maar weer, dit nie oordoen die bedrag van die stof hang af van hoe aktiewe lewenstyl lei. Maar die gemiddelde daaglikse tarief van koolhidrate - oor 350-500 gram, nie meer nie.

Een van die mees toeganklike van verteenwoordigers van 'n vinnige carbs is suiker, as sy struktuur is net twee molekules - is glukose en fruktose. Vinnige koolhidrate (alle vorme van lekkers, vrugte, muffins, ens ens ..) geabsorbeer met die oombliklike snelheid van die bloed byna onmiddellik nadat ons geëet het, maar hulle verdwyn so vinnig as opkomende. Daarom is dit wenslik, indien nie heeltemal, dan ten minste soveel as moontlik uit te skakel uit jou dieet kosse oorversadigde vinnig koolhidrate. Onthou, 'n vinnige koolhidrate - die belangrikste inisieerder van vetsug. Daarom, as jy wil om onafhanklik te bereken die daaglikse tarief van vet, proteïen en koolhidrate, seker wees om aandag te skenk aan die verlede.

In teenstelling met die eerste, is stadig koolhidrate geabsorbeer in die bloedstroom oor 'n baie langer tydperk, maar dit gebeur en dit is baie meer egalig, en die vet winkels van die liggaam is nie aangevul.

Die daaglikse tarief van vette, proteïene en koolhidrate: berekening tafel

Die belangrikste ding in 'n dieet nie - dit is die regte balans BZHU, die tafel aantal wat hoofsaaklik bepaal word deur jou ouderdom en lewenstyl. Onthou, die hele punt van dieet en voeding is eenvoudig nie om heeltemal uit te skakel uit jou dieet alle vorme van boosheid, en laat niks anders as groente en kruie. Die belangrikste en die hoofdoel - om seker te maak dat die liggaam ontvang net die regte hoeveelheid voedingstowwe wat dit nodig het.

Vir kinders en seniors daaglikse tarief van vet, proteïen en koolhidrate (Table hieronder) verskil aansienlik. Dit moet in ag geneem word. As jy streng volg al die bogenoemde wenke, sal jy verstaan dat die berekening van die daaglikse vereiste van proteïen, vette en koolhidrate - dit is, in die algemeen, eenvoudig genoeg. En voordeel trek uit dit baie, baie!

Jy self het dit meer gerieflik om te kies wat reg is vir jou, hieronder is die daaglikse tarief van vet, proteïen en koolhidrate. Tafel vir mans en vroue bevat al die nodige waardes.

gevolgtrekking

Altyd behoorlik dink oor jou spyskaart. Byvoorbeeld, daar is beide vette en koolhidrate word nie aanbeveel vir die rede dat wanneer jy 'n enkelbedrag en dat, en 'n ander liggaam begin eers die afbreek van koolhidrate, want dit is dit baie minder tyd as die verwerking van vette vereis. So, is vette eenvoudig gedeponeer in reserwe.

Koolhidraatinname na ses of sewe-uur in die aand is beter om te beperk, of selfs uit te skakel, die aand van die metabolisme kry 'n bietjie stadiger, en daarom het verwerk koolhidrate nie ten volle nie, en insulien in die bloed vrygestel in oormaat.

As jy wil, byvoorbeeld, om gewig te verloor, opgee op tyd van eenvoudige koolhidrate, en vet is die beste verbruik van neute of vis. Ook, die beperking van die aantal wit rys en aartappels.

En hou die innerlike balans sal baie makliker wees om korrek bereken die daaglikse vereiste van vette, proteïene en koolhidrate. Die tabel op dieselfde tyd wat jy sal 'n onontbeerlike assistent geword.

En om u aan die begin was dit meer gerieflik om jouself te beheer, probeer om 'n voedsel dagboek begin. In dit wat jy sal neerskryf alles wat hulle geëet het tydens die dag. En moenie net aan te teken, maar ook om te werk, en voor etes te bondel weeg en bereken hoeveel dit proteïen, vette, koolhidrate en kalorieë. Net moet dit regtig eerlik te wees, want jou te-dan die liggaam net moenie geflous! Moet nooit vergeet dat daar 'n daaglikse tarief van proteïene, vette en koolhidrate, wat net nodig het om te volg.