Bloeding pektorale spiere by die huis

Wat is die eerste ding wat nuwelinge maak wanneer hulle na die gimnasium toe kom? Doen bench press. Vir een of ander rede, was daar 'n stereotipe wat bench press is die oefening, wat die ware krag van 'n man toon. Hoewel hy ontwikkel net die bolyf, pektorale spiere en triceps.

Beginner carrosserie bouwers is van mening dat dit onmoontlik is om 'n drie-dimensionele bors spiere te ontwikkel sonder hom. Met hierdie kan ons nie eens, maar, natuurlik, is dit wenslik om bench press bar lê in hul opleidingsprogram voeg.

Nie almal het die geleentheid om pektorale spiere op te lei in die saal: iemand nie genoeg tyd het, ander kan nie geld toe te ken vir opleiding. Na die lees van hierdie artikel, sal jy besef dat die pomp die bors spiere is moontlik en by die huis. Probeer die onderstaande oefeninge, en maak jou eie opleiding fasiliteit, wat sal jou help om die spiere van die bors wyer en meer volume te maak, sonder om die huis.

Wat oefeninge kan gedoen word by die huis?

Natuurlik, baie hang af van die sporttoerusting jy by die huis in hierdie saak. As daar ten minste 'n paar van die handgewigte en 'n bankie kan 'n groot hoeveelheid van die doen oefening op my bors. Met niks kan gepomp pectorals opstote.

Indien steeds nodig minimum van hierdie skulpe wat jy het, kan jy bank Halter lê en bedrading, wat 'n doeltreffende manier om die bors spiere verhoog is uit te voer. Laat ons elkeen van die oefeninge, sowel as die goeie tegniek vir die implementering daarvan te oorweeg.

Press van handgewigte lê

Hierdie oefening is in die saal gedra, en gedurende die huis workouts. Bloeding pektorale spiere sonder so 'n gewig bank is eenvoudig onmoontlik. Vir die implementering daarvan, soos hierbo reeds genoem, moet twee handgewigte en 'n bankie. As die spesiale bank wat jy nie doen nie, is dit beter om hierdie sporttoerusting wat jy altyd sal handig te pas kom koop. Maar as jy nie wil hê om geld te spandeer op dit, kan jy 'n gereelde winkel te gebruik, indien enige.

In die geval van 'n self-made banke, daarop te let dat dit nie moet steier, of oefeninge op dit kan ongelukkig eindig.

Nou het jy die bank en handgewigte voorberei stel. Volgende, neem hulle hande en lê langs. Hande reguit so as die post te hou. Dit is die beginposisie.

Begin om die handgewigte stadig verlaag tot die vlak van die bors en sodra hulle slak om haar aan te raak, dan swaar verhandel wring hulle op. Dit is in die handgewigte stadig moet verlaag word en opstaan baie gouer.

Ten einde te voldoen aan die goeie tegniek, moenie jaag die groot gewig handgewigte. Jy moet genoeg wees vir 10-12 herhalings in 3-4 stelle. Ten tyde van die afwaartse beweging van die hande, probeer om die trajek van die kant verlaag, anders sal jy die triceps werk, pektorale spiere en bloeding sal verminder word tot nul.

verandering hoek

Die sleutel tot sukses in die bou van spiermassa - dit is 'n konstante skokkende die liggaam met 'n nuwe belasting, wat die vrylating van testosteroon en vinniger proteïensintese sal stimuleer om nuwe bou spiervesels.

Dit is nie nodig om uit te voer die bench press is voortdurend net op die bank, wat parallel met die vloer is. As jy die opsie, verander die hoek. As hy meer in verhouding sal wees om die vloer, sal die groter die las word verskuif na die boonste skouergordel. As die hoek is verminder, sal die effektiewe pomp torakale spiere te verlaag.

As jy 'n tuisgemaakte bench onder dit aan die een kant, kan jy 'n paar boeke sit, sodat jy die werking hoek te verander.

Bedrading handgewigte lê

Die ontwikkeling van hul bors spiere, kan jy dit nie doen sonder sulke oefeninge soos Halter uitleg. Met hierdie oefening, pomp die bors spiere sal vinniger wees, aangesien dit help om 'n maksimum spier fascia strek. As gevolg van hierdie, die spiere is meer geneig om te groei.

Neem die aanvanklike posisie, as in die vorige oefening. Maar in hierdie geval is dit nodig om die handgewigte laer is nie 'n reguit lyn. Die wapen moet beweeg op 'n omsendbrief as.

Stel jou voor dat jy wil klap, en vir dit wat jy nodig het om 'n groot swaai maak van agter. Om die verlaging van die lem te verminder op die oomblik van die hande, dan dieselfde pad terug na die beginposisie. Jy sal voel hoeveel sal jou bors spiere te rek. "Die tyd van herhaling moet nie minder as 4 sekondes," as bekend atleet Ronni Koulmen, wat is 'n ander veelvuldige kampioen bodybuilding kompetisies.

Dit sal genoeg wees om te doen 2-3 stel die maksimum aantal kere wat moet wissel tussen 10-15 spanne wees.

pushups

Jy kan ook nie onderskat die rol van opstote, waarsonder pomp pektorale spiere by die huis nie so effektief sal wees. Gewoonlik in hierdie oefening gimnasiums doen nie as gevolg van die oorvloed van verskillende sporttoerusting en simulators wat groot dit vervang is.

Maar by die huis opstote - 'n doeltreffende instrument vir die ontwikkeling van bors spiere. Dit kan beide doen sonder die ekstra gewig en gewig.

Beginposisie - lê naby. Hande op die palm, die greep wyer as die skouer breedte. Let daarop dat die verdere jy skei op die kante van die hand, sal die meer presies die pektorale spiere ingesluit in die werk. Moet egter nie heeltemal stel hande, of nie kan doen nie, en 'n tyd, en daar is 'n hoë waarskynlikheid van skade aan die skouer of spiervesels.

Al die tyd hou die spiere in spanning

Moet so lank verlaag as tussen die vloer en jou borste sal nie bereik word in 'n afstand van 1-2 cm. Moenie heeltemal val op die vloer, as dit 'n baie groot versoeking om te ontspan en sal wees "neem 'n middagslapie."

As jy meer maklik druk 20-30 keer, is dit nodig om te sorg van die gewig. Dit kan beide 'n boek weggesteek in 'n rugsak of handgewiggies of 'n pannekoek, indien aangebring op die rug wees. Vier benaderings vir hierdie oefening sal wees net reg.

Werk met rubber of toerniket

Met inagneming van oefeninge vir pektorale spiere pomp, is dit noemenswaardig die werk met die bande of sleep. Rubber korrekte lengte en goeie elastisiteit ook toelaat dat jy om doeltreffend te ontwikkel die pektorale spiere, en dit is 'n universele, want dit amper enige oefening kan doen.

Byvoorbeeld, die pomp van die pektorale spiere in die gym 'n stilswyende CROSSOVER. Hulle kan gedoen word by die huis. Hoe?

Jy sal twee rubber of harnas nodig. As die deurraam is wyd genoeg, die top op beide hoeke vas die een kant van die tuig. In 'n ander geval, probeer om die bedrading op dieselfde vlak in die teenoorgestelde mure van die kamer (jy kan die kabinet en ander meubels gebruik) op te los.

Aan die ander kant van skulpe maak 'n lus en neem hulle hande. Volgens die roterende as om sy hande na buite tot die palm nie aan mekaar raak. Volgende, stadig toeken hande terug om 'n gemaklike posisie. Herhaal as 15-20 keer, afhangende van jou fisiese fiksheid, asook die spanning krag harnasse.

oefen gereeld

Soos jy kan sien, die oefeninge wat gedoen kan word pektorale spiere sterker en meer lywige in die huis, daar is. Dit bly tot krag vind in hulself vir die aanvang van klasse. Dit kan slegs gedoen word wanneer jy 'n duidelike doel stel.

Gereelde uitvoering van die bogenoemde oefeninge sal nie jou borste "wiel" maak as 'n jong Arnolda Shvartseneggera, maar dit help om dit in 'n goeie genoeg vorm te hou en geleidelik ontwikkel.