Teling handgewigte lê op 'n helling bank: die oefening en prestasie van toerusting

Teling hande met handgewigte in 'n lê-posisie - ideaal oefening deeglik deurwerk deel van die pektorale spiere geleë aan die bokant. Maar moenie verwar word dat hierdie bloot 'n laer wees en hande in te samel met handgewigte. Daar is 'n spesiale tegniek van oefeninge wat daarop gemik is op die regte inflasie van die bors spiere werk. Op die verkeerde benadering tot opleiding kan baie skade aan die liggaam - van die skade van die skouergewrig, tendon te bars. Op die regte benadering tot die inflasie van die bors spiere met behulp van handgewigte hande teling en sal verder bespreek word.

Teling handgewigte lê: die aanvanklike posisie

Ten einde te begin kyk en nie genoeg om net gaan lê, moet jy eers 'n bank te installeer op 'n sekere hoek. Die meeste toelaatbare hoek is 30-45 grade, as ons die beginpunt van die vloer. Dit is belangrik om in gedagte te hou dat hoe hoër die hoek van die bank geopper word, sal die meer die las op die pektorale spiere val. Om die liggaam tydens oefening Moenie ry af kos 'n bietjie aan die onderkant kussing oplig. Bene moet goed verdun (wyer skouers), stewig uperevshis voete op die vloer.

In die rugliggende posisie die skouers, kop en heupe moet die bank raak by die verrigting van oefeninge op die bank kan nie terug geskei word, moet dit glad deur die hele oefensessie wees. Ook in die klaskamer voete moet altyd bly in dieselfde posisie - of skuif dit van die vloer af kan wees nie.

'N bietjie oor die pektorale spiere

Die pektorale spiere word verdeel in verskeie vorme. Home - 'n groot bors spiere strek, wat lei tot hand aan die liggaam, na binne draai dit, asook die regulering van die skelm van sy hande. Klein bors spiere (driehoekige, groot dubbele) trek die lem in die rigting van vorentoe en sit haar neer. As die hande vas, lae spiere optree as 'n inaseming. Front serratus soortgelyk aan die groot lus, wat saam met die diamant omring die bolyf, druk mes in verband staan. Benewens hierdie groot spiere in die oefeninge betrek meer en die volgende: die voorste deel van die delta spiere, drie-headed en die voorkant rat, klyuvovidnoplechevaya en elmboog spiere. Wanneer 'n verwatering Halter lê in die werk ook ingesluit gewrigte - ulna, humerus en skapula-rand.

Ons begin om betrokke te raak

Stoet Halter lê op 'n skuins bank begin uitvoer hulle in die boonste posisie. By die uitvoering van hierdie oefening lemme verminder, maar die elmboë moet nie reggestel word tot aan die einde. Wanneer die half-gebuig arm, is die las versprei op die spiere, maar nie gaan lê met al sy gewig op die gewrigte. Handgewigte moet parallel te hou om mekaar, en tydens oefening om seker te maak dat hulle in elk geval nie aan te raak. Hande met handgewigte, neem 'n gereelde greep, konvergerende bo die bors. Dit neem 'n diep asem en daaropvolgende respiratoriese arrestasie. Op die oomblik is, is dit gemaak teling Halter lê op die bank - hande geskei in die kante van 'n streng regop. Wat jy nodig het om op te gee om oor die bors vlak. Op die uitasem, is die handgewigte opgewek. Dit word aanbeveel om uit te asem op die moeilikste deel van die oefening, of reeds na die Halter weer verskuif word oor die bors.

Luister na die raad

Hierdie oefening verwys na kategorie "smeer" in plaas van "pusher" .Poetomu handgewiggies is gekies deur gewig makliker as diegene wat presteer die bench press. In hierdie geval, die vorm van die oefening speel 'n groter rol as die gewig van die vrag. Uitvoering van teling hande met handgewigte lê, die atleet gee die spiere 'n sterk statistiese las. Die hoek van die elmboog is nie verander nie tot die einde van die oefening.

Buig die arms by die laagste punt, is dit moontlik om aansienlik vereenvoudig die oefening, maar dit sal 'n normale bench press wees. Daar sal ook tevergeefs na 'n direkte hand teel wees - dit is nie net ondoeltreffend, maar ook baie traumaties. Gevaarlik om te sterk wees verlaging van die elmboog - dit aansienlik verhoog die las op die skouer gewrigte, en kan lei tot skeuring van die tendon. In hierdie geval, kan komplikasies so erg dat die sport sal hê om betrokke te raak nie.

die moeite werd om te onthou

Wat is die staking van asemhaling tydens klas? Dit help om die handgewigte beheer in beweging, en help om die liggaam te behou in 'n stabiele posisie. As jy die handgewigte bo hom aan mekaar beweeg so na as moontlik, sal 'n maksimum verlaging van groot spiere te bereik.

Teling handgewigte lê op die helling bank uitgevoer word met 'n vaste voete, sodat dit nie jou balans verloor. Die groot misverstand is die feit dat as jy jou hande vinnig in te samel, die effek van oefening is beter. Niks van die soort. Teen 'n hoë spoed verloor die korrekte vorm van teregstelling, maak glad en eenvormige beweging in tuig, wat beteken dat die atleet weer sal terugkeer na normaal zhimam. In hierdie oefening beskou as die belangrikste kriteria gladheid en konsekwentheid.

algemene foute

Uitvoering van teling handgewigte leuens, dit is die moeite werd om te onthou 'n paar belangrike punte. Opleiding borsspiere is nou gekoppel aan die triceps, maar om hulle in een dag sit is onmoontlik. Afwisselend oefeninge vir hierdie dele van die liggaam, ontvang die atleet 'n besliste voordeel. Dit bestaan in die volgende - die dag van oefening pektorale spiere triceps ontvang 'n klein lading. A naa volgende dag, wanneer hulle verrig oefeninge vir die triceps, pektorale spiere het, op sy beurt, sal 'n rus. Verkeerd om te aanvaar dat as jy 'n swaar vrag onmiddellik gee - die effek sal beter wees.

Nuwelinge in teling handgewigte leuens word nie aanbeveel vir meer as 2 keer per week uit te voer - 'n minimum res tussen workouts moet 2 dae. Tydens die opleiding proses genoeg sal wees 1-2 oefeninge uitgevoer nie meer as 2-3 stelle. As beginner-atlete en ervare atlete aanbeveel om opleiding met die druk met handgewigte begin, dan, is 'n bietjie warm-up spiere, skuif na die teel van handgewiggies op die helling bank.