Oefeninge vir quadriceps

Dis snaaks om die atleet te sien op die strand met 'n goed-ontwikkelde bolyf te leun, fisies onderontwikkel bene. Dit is 'n probleem dat die meeste beginners, wat, op soek na 'n groot volumes van arms, bors en rug, vermy oefeninge vir die bene. Baie hou nie daarvan om te ontwikkel die beenspiere as gevolg van die kompleksiteit van die oefening, wat ongemak en konstante pyn veroorsaak ná 'n oefensessie. En 'n paar mense dink dat die tyd spandeer op die been spiere van die oefening, gehou in tevergeefs, want vir 'n lang tydperk van die tyd daar is geen resultate. Om uit te vind hoe belangrik spiere van die bene, en hoe om die quadriceps heup te bou om laaik om die oefeninge uit te voer saam met die hoë werkverrigting van 'n atleet nie opstaan.

Slegs een spier

Quadriceps, en wetenskaplik - quadriceps femoris, is die mees kragtige in die menslike liggaam. Soos die naam aandui, dit bestaan uit vier koppe: direkte, innerlike, uiterlike en middel. Laat nie omgee dat hulle is geleë op die heup weg van mekaar, konvergeer al die koppe aan die onderkant van die heup in 'n gemeenskaplike tendon.

Alle Oefeninge vir die quadriceps is verminder tot die gebalanseerde ontwikkeling van die vier koppe, dit lei tot die gevolgtrekking gekom dat die verwydering van komplekse ongeliefd oefening nie net die skoonheid van die beenspiere bederf nie, maar ook as gevolg van 'n gebrek aan ontwikkeling van een of meer koppe kan beserings veroorsaak wanneer daar gewerk word met swaar gewigte. Die ontwikkeling van die quadriceps, kan nie vergeet van die ander been spiere soos die dyspiere en kalf. Natuurlik moet hulle eweredig gepomp word.

antagonis spiere

Biceps en quadriceps heup is antagoniste, dit wil sê, het die teenoorgestelde funksies. Biceps hardloop as die fleksor been by die knie en quadriceps - ekstensor. Werk deur die opponente in een opleidingsessie, 'n beginner-atleet ontvang as 'n gevolg van die baie ongemak en verskriklike pyne in die bene, as gevolg van wat die begeerte om die beenspiere verdwyn ontwikkel. Ons praat nie oor wat behoort heeltemal uit die ontwikkeling van die opleiding bene biceps of quadriceps uitgesluit word. Baie professionele atlete word aanbeveel om die skema van "80 + 20" gebruik deur oefening.

1. In een opleiding oefening 80% word gewy aan die quads, en 20% is dyspiere - een, maksimum twee oefeninge.
2. In die tweede been oefensessie nie, inteendeel, 80% van die oefeninge gegee om die dyspiere, terwyl 20% is vir die quadriceps.

Dus, sal pyn in die volgende paar dae na 'n oefensessie baie minder wees.

Behoorlike warm-up sal die besering uit te skakel

Ongelukkig in baie gimnasiums is daar geen behoorlike beheer oor die optrede van lesings vir beginners veiligheid. As gevolg van hierdie, elke jaar honderde onervare atlete kry erge verstuitings en spiere en gesamentlike beserings aan sy bene. Vyf minute opvoedkundige program van enige afrigter om 'n warm-up te doen voordat opleiding baie jong atlete van 'n besering kon gered. Wanneer opleiding genoeg bolyf voer komplekse vyf minute opwarm swaai sy arms en draai die liggaam, vir die quadriceps 'n heeltemal ander oefening nodig het.

1. In die teenwoordigheid van die treadmill is genoeg om 'n vyf-minute draf maak om op te warm die spiere van die bene goed.
2. Run kan vervang word deur spring tou en gratis hurk.
3. Goed gevestigde loop in die kamer rond in 'n enkele lêer.

Basiese oefeninge vir die ontwikkeling van die quadriceps

Daar is 'n groot verskeidenheid van oefeninge vir die quadriceps. Dit oefeninge met handgewigte, Barbells en spesiale simulators.

1. Die basiese hurk met 'n barbeel op jou skouers. Die mees doeltreffende oefening vir die quadriceps. Om op 'n sweefstok bar en sit jou voete skouer breedte uitmekaar, moet jy sit. Hoofsaaklik in Squats is dit aan die agterkant beheer - dit moet gelyk wees. Boude moet beheer terug te neem en nie verder gaan as die knieë sokkies plek. Op die laagste punt van die hurk boude moet parallel met die vloer.
2. Hurk met 'n barbeel op sy bors. Hierdie oefening maksimum lading op die quadriceps en laat die beginstadium om die posisie van die rug, nie te laat haar Sgorbati beheer.
3. Been Uitbreiding in die simulator sitting. Hulle moet uitgevoer word aan die begin van die bene 'n oefensessie, want dit is 'n baie goeie opwarm die spiere van die bene.
4. Lê been pers in die simulator. Hierdie oefening kan vervang word met 'n barbeel hurk vir diegene wat 'n rugprobleme het of kan nie leer hoe om behoorlik hurk.

sekondêre oefeninge

Een of ander manier, is dit geglo dat die vorentoe lunges met handgewigte net gedoen moet word om die meisies wat wil hê dat die oomblik boude te verhoog. Hierdie oefening met onvolledige amplitude verlaging van die knie af en kantel die klein liggaam vorentoe baie effektief ontwikkel die quadriceps heup in meisies en seuns. Deur die inlywing van hierdie oefening in elke been oefensessie, 'n paar maande van intense opleiding, kan jy bereik 'n lekker verligting quadriceps.

Wel bewys in die hack hurk simulator. Met 'n minimale las op die rug kan bereik goeie resultate in die ontwikkeling van quadriceps. In teenstelling met die barbeel hurk en been pers lê in hierdie simulator is dit baie gerieflik om die formulering van die voete te verander, verander die las op die verskillende hoofde van die quadriceps.

'N Metode van presterende

Oefeninge op quadriceps heup vereis spesifieke prestasie tegnieke. In die eerste plek kan ons nie heeltemal die bene reguit op die knie, anders beserings te vermy, selfs wanneer die bedryf met 'n lae gewig. Oor tuig tydens oefening ook nodig om te vergeet. Ernstig? Dit is nodig om die gewig te verminder. Tydens die oefening wat nodig is om korrek asem te haal. Inasem - fleksie, getuig - op uitbreiding.

Quadriceps heup - 'n baie groot spiere wat in die proses van die laai van 'n beduidende effek op bloeddruk, pomp groot volumes van bloed in die liggaam, wat kan lei tot 'n toename in hartklop. Daarom, tussen stelle om 'n onderbreking van ongeveer twee minute neem om te druk te herstel. As jy duiseligheid sien na oefening, moet rus uitgebrei word. Tydens 'n oefensessie, is seker te Waterverbruik, anders sal banale dehidrasie lei tot 'n afname in sterkte.