Tipes optrekke op die bar verskillende genoeg. Program optrekke op die bar

Optrekke op die bar - een van die mees bekostigbare, maar doeltreffende oefeninge om te werk met sy eie gewig. Presterende optrekke, jy kan nie net kwalitatief uitwerk die spiere, maar ook om die ruggraat, en dit is baie belangrik, veral vir professionele atlete te rek.

Betrokke te raak in pull-ups kan wees in 'n plek waar daar 'n dwarsbalk: op die speelgrond, in sy woonstel, in die gym, met 'n spesiale entoesiasme selfs op die tak van 'n nabygeleë boom. Om eerlik te wees, grootliks vermeerder jou spiermassa kan nie gebruik word met trek-ups. Maar jy kan ook beklemtoon die verligting van rug en arms, asook die verbetering van die krag prestasie van hierdie spiergroepe. Optrekke is anders. Dit vorme van trek-ups op die bar bepaal watter spiere sal werk om 'n groter mate. Alle bestaande vorme van pull-ups verskil in die manier, en die breedte van die greep. Vandag sal ons leer wat is die aard van die pull-ups op die bar. Foto's van elkeen van hulle sal ons help in hierdie.

Gemiddelde greep op die top

Tradisionele weergawe, wat is gewild onder plaaslike gym onderwyser en die Amerikaanse spesiale magte. Die belangrikste las in hierdie geval berus op die rug spiere en biceps.

prestasie tegniek is redelik eenvoudig: hou die rekstok greep, gelykstaande aan die wydte van haar skouers. Hang, stil prognuv rug en bene gekruis (in welke geval die liggaam los minder sal word). Nou kan jy optrekke doen, die vermindering van skoppe. By die eindpunt, probeer om die dwarslat boonste bors raak. Op die laagste punt, sodat die spiere beter is uitgestrek, moet jy die arm ten volle reguit.

Gemiddelde greep onderkant

Laer vang op die bar is altyd makliker en hierdie opsie bewys dit. Dit is makliker vorige, aangesien dit meer nodig op jou biceps laai, en hulle is beter in staat om te gaan met die probleem as die rug, veral vir beginners.

Die greep is gemaak van die breedte is dieselfde as die vorige keer, maar nou sy hande draai die palms na die liggaam. Presterende optrekke, moet voldoen aan dieselfde beginsels, nou eers in die begin van die beweging moet die skouers terug en af te haal. Dan voorarm bly dwarsdeur die hele beweging loodreg op die vloer.

Wye greep op jou bors

Verskillende tipes optrekke op die bar het 'n ander uitwerking op ons spiere. Hierdie opsie is baie handig. Maar, soos dit gewoonlik die geval is, die beste is net deur harde werk. Dit is die mees gevorderde weergawe van pull-ups, wat is vir beginners en al veroorsaak paniek. Verder, selfs onder die gereelde gimnasiums is nie altyd met 'n man wat weet hoe om in te haal met 'n wye greep behoorlik. In hierdie geval, 'n paar dorsale spiere in werking: gepaar ronde, trapezium en lats.

Te neem op die bar bo is nodig, greep, breedte ongeveer gelyk genoeg om bench press bar lê. 'N belangrike caveat - die duim moet horisontale bar op die top, sowel as al die ander vingers buig. Hierdie klein truuk kan 'n hoër gehalte rek die spinale spiere. Sonder beur biceps, stygende ten koste van inligting lemme moet verskerp word tot en met die bors van die top van die dwarslat raak. Wanneer hierdie situasie is naby, is dit nodig om terug te buig en opkyk. Die ideaal is, by die top wat jy nodig het om 'n paar sekondes wag.

Wye greep agter die kop

Voort te gaan met die tipes optrekke op die bar, stop by die gewilde, maar baie traumatiese vorm - wye greep optrekke vir jou kop. Met die gebrek aan mobiliteit van die skouer gewrigte, asook, as onbehoorlik opgetree, jy kan kry ernstig beseer.

In hierdie metode, optrekke met dieselfde spiere as die vorige, maar meer versigtig uitgewerkte die latissimus dorsi. Die breedte van die greep is ook nie anders nie. Strek, in hierdie geval is dit nie nodig om die rug omhulsel buig met die voet moet 'n reguit lyn te skep. Elmboë regdeur die beweging moet reguit af gerig word, nie terug. Op die top van die agterkant van die nek in kontak met die bar. Voordat jy 'n mosie kan maak om die volle amplitude is geneig om plaas te vind 'n geruime tyd. Dit is normaal en selfs goed, want gedurende hierdie tyd, sal jy die korrekte tegniek te leer. As skielik tydens pull-ups jou pyn sal voel in die skouers of rug, stop die oefening onmiddellik en saggies laer jouself na die beginposisie!

Smal greep op die top

Dit is tyd om die tipes optrekke oorweeg op die bar met 'n smal greep. Kom ons begin met die greep "van bo". Hierdie opsie oefening is goed geskik vir mense wat ly aan onvoldoende mobiliteit karpale gewrigte. Hy werk goed uit die onderste deel van die breë, kronkelende en 'n bietjie skouer spiere.

Om op die bar te neem moet maksimaal smal greep (die duime byna raak) wees. Ineengestort in die rug nodig om 'n pull-up uit te voer, probeer om die onderkant van die projektiel borste raak.

Smal greep onderkant

Hierdie verpersoonliking bedryf oor die algemeen as 'n liggewig alternatief vir die vorige of die wydste brei downwardly rugspiere. Verder het die wydste onderkant, die vrag is ook verkry biceps.

Soos die vorige keer, is die projektiel geneem as smal greep, maar nou sy hande draai na hom. Hang op die reguit hande, moet jy jou rug en direkte uitsig op die kwas buig. Tydens trek om te fokus op die hoogste gehalte en die vermindering van ontvoering van die skouerblaaie terug. Nader aan die bokant van die punt, probeer harder om terug te buig om die rekstok en die onderste deel van die bors raak.

Neutrale greep op die dwarslat

Die klassieke tipes optrekke op die rekstok, skuif op na meer spesifiek. Hierdie siening kan jy om te werk deur middel van die onderste deel van die breë, kronkelende en gedeeltelik skouerspiere.

Om op die bar so nodig te neem dat 'n vuis in die voorkant van 'n ander. Strek, moet jy aktief flex in die rug en probeer om die onderkant van die rekstok van die pektorale spiere raak. Op die top van die kop is te skei van 'n horisontale bar. Elke keer as jy herhaal hierdie kant van my. En met elke nuwe benadering verander die ligging van die hand. As dit moontlik is, kan gehang word op 'n horisontale bar handvatsel V-vormig, wat dit moontlik maak om die oefening meer gemaklik te maak.

Gedeeltelike trek die onderste greep

Oefening is daarop gemik om die hoogste gehalte uitbreiding Bicep. Dit maak gebruik van die beginsel van stres konsentrasie. Hou die bar middel omgekeerde greep hoef te verskerp presies die helfte (wanneer dit is 'n regte hoek tussen die arm en die voorarm). Dit sal die beginposisie wees. Bevestiging van die behuising in 'n vertikale posisie moet word strenger, probeer om die dwarslat sleutelbene bereik. Klein amplitude, sowel as die afwesigheid van spanning punte en die res van die biceps om maksimum lading bereik.

Die opleidingsprogram

Na die bespreking van die aard van die pull-ups op die bar en 'n groep van spiere wat betrokke is in hulle, praat ons 'n bietjie oor die opleidingsprogram en laat jou toe om sukses te behaal. Voor OORTREDINGS om die opleiding, moet jy jou maksimum bepaal in een of ander vorm pull-ups. Dan moet jy sien aan watter groep jy behoort, en aan 'n bepaalde stel uit te voer ten minste twee keer per week. 'N Maand later, moet jy weer toets hul vermoëns in die geval van 'n wins krag om te gaan na die volgende vlak van kompleksiteit.

Die eerste kategorie: die beste poging - 1-2 keer

Die mense wat behoort aan hierdie kategorie, te swak vir hul eie gewig. Daarom moet ons begin met die passiewe deel van die trek-ups. Dit wil sê, wat jy nodig het om te klim met sy voete staan op die bank, en het laat sak onder sy eie gewig. Die eerste twee weke tot 3 stelle doen van 5 herhalings, val vir 5-6 sekondes. Verder is dit moontlik om die verhoging van die verlaging van 8-10 sekondes, en die aantal benaderings tot verminder tot twee.

Die tweede kategorie: die beste poging - 2-4 keer

Diegene wat behoort aan hierdie groep, word dit aanbeveel om meer stelle doen met minder spanne. In hierdie geval, die eerste optrekke moet Bat maksimum intensiteit. Dit maak dit moontlik om 'n groot aantal spiervesels te laai en te verbeter neuromuskulêre kommunikasie. Die eerste twee weke: 8 stelle van 50% van die beste pogings en 60-90 sekondes van rus tussen stelle. Res van die tyd: 8 stelle van die aantal van die beste pogings, met dieselfde interval as die vroegste.

Die derde kategorie: die beste poging - 5-7 keer

Die mense wat in hierdie kategorie val, sterk genoeg, maar nie geharde. So het mense nodig om meer herhalings doen, nie die tel van die stelle. Jy kan ontspan as jy wil, solank elke stel jy die maksimum aantal pull-ups benoud. 3-4 stelle sal voldoende wees.

Die vierde kategorie: die beste poging - 8-12 keer

As jy in hierdie kategorie val, dan is jy te sterk vir sy gewig. Gebruik in jou oefensessie gewigte. Dit moet tot 10% van jou gewig wees. Hierdie las sal die aantal herhalings te verminder vir 3-4.

gevolgtrekking

So, vandag, ons oorweeg in voldoende detail trek op die bar, die tipes vang en werk gerig spiergroepe. Dit is eenvoudig met die eerste oogopslag, die oefening behels 'n baie nuanses, die onkunde van wat kan draai uit te oefen 'n vermorsing van tyd. As jy wil hê dat jou liggaam in vorm te hou, maar dit kan nie fundamenteel hanteer, kies 'n veelsydige oefening soos pull-ups op die rekstok (3 soorte van die bogenoemde - genoeg hoeveelhede). En as jy in 'n Pushup oefensessie plan voeg vanaf die vloer en dips, dan is jou liggaam sal altyd op ons tone. Maar moenie vergeet van versigtigheid, terwyl die uitoefening!