Die opleidingsprogram op die bar vir beginners en ervare atlete

As jy wil ontslae te raak van die liggaam vet te kry, maak jou figuur verligting, bou spiere, word die geharde, dan sal jy help om 'n spesiale opleidingsprogram op die bar. Hierdie projektiel in samewerking met ander oefeninge, insluitend bars, sal help om die gewenste resultate te bereik.

Rekstok en parallel bars: die opleidingsprogram. dag een

Hierdie oefening plan is ontwerp vir 3 opleiding dae, wat dan weer herhaal word. Betrokke te raak beter in die ope lug, op 'n spesiaal toegeruste sportgronde. Vir die beste resultate, moet jy 'n week wy hierdie 3-4 dae.

Die opleidingsprogram op die rekstok en parallel bars by die eerste les is daarop gemik om pomp triceps en bors spiere. Na 'n kort warm-up gaan na die balke en neem 'n beginposisie. Om dit te doen, vou hulle hande, hang, gevee die bene van die grond af, buig jou elmboë effens. Op die inasem reguit jou arms om die liggaam selfs hoër bo die grond in te samel. Dan weer, buig jou elmboë, die verlaging van die liggaam af. Bene op dieselfde moet die grond te raak.

Maak hierdie oefening soveel keer as wat toegelaat word deur jou fisiese fiksheid. Totale presterende 4 stelle. Die eerste twee benaderings nie so veel as moontlik te versprei; As jy 10 van hierdie oefeninge kan doen, doen 7-8. Die laaste twee benaderings - die belangrikste. Hulle probeer om 12 herhalings doen.

Rus twee minute en gaan na die horisontale bar. Hang op dit, in die swaai so veel as moontlik, die opheffing van die bene aan mekaar verbind, knieë effens gebuig. In hierdie geval, sal jy betrokke wees triceps en abdominale spiere. Voer die oefening op dieselfde manier: die eerste twee benaderings - 70-80% van die maksimum moontlike, die laaste twee benaderings - 120%.

Om doeltreffendheid opleiding groter was, ten slotte, doen die opstote van die bank op dieselfde manier in 4 benaderings.

dag twee

Die opleidingsprogram op die bar op die volgende veranderinge sessie. 'N Dag later, gaan na die projektiel, hang op die dwarslat hande, maak 'n wye greep. Voer trek in die eerste twee benaderings word nie moontlik uitlê, in die ander twee - die uitreiking van 120%.

Na 1-2 minute van rus na werk voort te sit. Nou moet ons die hande op die bar omgekeerde greep op te los, dit wil sê, vingers wys na homself. Voer optrekke. Doen 3-4 stelle met dieselfde aantal herhalings, soos in die vorige oefening.

Na 'n kort verposing, gaan na die kroeg. Neem die beginposisie. Teken reguit arms op die bar, die opheffing van die liggaam. Hou dit in hierdie posisie, uit te voer skop hulle voete vorentoe, die verhoging van hulle, sodat hulle parallel met die grond raak. Doen dit as jy uitasem, verlaag jou bene - asemhaal.

Die derde dag

Opleidingsprogram op die bar sal help om die obliques versterk. Dit is toegewy aan die derde sessie. Hang op die hande op die bar, die opheffing van die gebuigde knieë beurtelings - dan links, dan na die regterkant. Wanneer jy buig jou knieë om die regtervoet gestuur in die teenoorgestelde rigting.

Om jou maag spiere op dié dag 'n goeie oefensessie, doen die oefening op 'n bank, het 'n pers gesirkuleer. Die tegnologie is dieselfde: 4 stelle, die eerste twee met 'n kleiner aantal herhalings, die laaste twee - met die grootste.

algemene aanbevelings

Na 'n dag van rus weer, volg die eerste stel van oefeninge, selfs nadat 1-2 dae - die tweede. Neem 'n breek selfs vir 'n dag, speel die derde oefensessie van die dag program.

Dit is wat die opleiding skema op die rekstok en parallel bars om uit te werk spiere in die arms, bors, rug en druk.

As jy dit moeilik vind om uit oefeninge van hierdie tegnologie te dra, kan jy begin met 'n eenvoudige, en gebruik dan die bogenoemde opleidingsprogram.

Die basiese beginsels vir beginners

Opleiding op 'n horisontale bar vir beginners in die eerste minuut sessies sluit in 'n klein warm-up, gevolg deur hulle op 'n groot oefening. Neem 'n paar asemhalingsoefeninge, warm die liggaam, die voorbereiding van dit vir 'n meer ernstige las.

Loop tot by die bar, probeer om ten minste 1 keer vang. Rus vir 'n paar sekondes en herhaal jou rekord. So gehou vir 15-20 minute. Selfs al is jy in staat is om uit te voer in 'n benadering, net een trek-up, al die tyd, kan jy goed in staat wees om 'n totaal van 20. maak As in die oggend sal jy spiere pyn, is dit goed. So, het jy alles korrek gedoen, en die spiere het 'n voldoende laai.

Wanneer die pyn sal verbygaan, na ongeveer 2-3 dae, voortgaan om die oefeninge te doen op die rekstok.

Op dieselfde wyse doen die pull-ups. Miskien is een benadering wat jy reeds daarin slaag om nie een nie, maar twee of drie maak. As jy misluk, moenie moed opgee nie. Na rus vir 1-2 dae na die tweede oefening, die derde probeer om 'n bietjie meer herhalings hardloop vir een benadering.

Diversiteit in te trek vir beginners

Doen die oefeninge op die bar met 'n goeie verskeidenheid van beweging, sonder ruk. Op hierdie openbare simulator kan gedoen word strenger van verskillende soorte. Die volgende is geskik vir ervare atlete.

1. Beveilig jou liggaam sodat die liggaam en bobene oor die dwarslat is. Hande met die direkte, hande stewig vasgeklem die horisontale deel van die rekstok. Buig jou elmboë effens laer liggaam, trek die bors na die bar, dan terug te keer na die beginposisie.

2. houvas van die bar gryp, in te samel albei bene op dieselfde tyd ten einde die tone van die rekstok horisontale voete raak.

Jy kan ook uit te voer ander vorme van pull-ups. Die belangrikste ding - om betrokke te raak met die bui, kyk uit vir gesondheid. Dit is beter om elke dag of twee op te lei, rus tussen stelle - nie meer as 20-30 sekondes. Dan na 1-2 maande sal jy die eerste resultate sien, en 'n jaar het later nie my liggaam, wat duidelik sigbaar sal wees, 'n pragtige verligting spiere weet.