Oefensessie plan in die gym vir mans en vroue om gewig te verloor

In vandag se wêreld optree kultus van skoonheid. Mense in die eerste plek aandag te gee aan die eksterne data. Hoe meer aantreklik en slanker mense, sal die meer entoesiastiese uitsig van dit vang. Daarom gimnasiums elke dag is besig om in gewildheid.

Hierdie klasse neem kennis van die basiese beginsels van die opstel van die opleiding plan, die keuse van voedsel. As jy sulke kennis is nie beskikbaar, is dit die beste om te draai na die afrigter.

Die meeste besoekers belangstel in die gimnasium, 'n oefensessie plan om van te kies vir vet verbrand en die lewering van verligting. Met die aanvang van hitte almal wil 'n getinte liggaam te hê sonder vet in die verkeerde plekke. Dit belangstel in hoe mans en vroue. Die eerste en tweede opleiding sal effens anders wees. Kom ons probeer om dit te analiseer.

Basiese reëls in om gewig te verloor

Voor oorweging van die oefensessie plan, moet jy die basiese reëls te leer:

• Ons moet nie net werk op probleemareas van die liggaam, en oor al die spiergroep, anders sal die vorm sal onwel luidend kyk;
• Dit moet krag opleiding en cardio kombineer, hul onderskeid nie toe te laat;
• voor die opleiding wat jy nodig het 'n goeie opwarming om beserings te voorkom;
• moet begin met die opleiding met 'n eenvoudige oefeninge, geleidelik beweeg na die komplekse;
• hoofsaaklik is krag opleiding, en na - cardio;
• kan elke dag nie oefen, die beste tyd is 2 dae.

Oefening vir gewigsverlies

Die mees doeltreffende in terme van gewig te verloor oefeninge is supersets. Soos u weet, sal die brand van vet die geval wees as opleiding brand 'n baie kalorieë, maar dit is moontlik om 'n hoë-intensiteit opleiding te bereik. Die toename van stelle en spanne, verminder die res tyd en die toevoeging van hart sal die proses van om gewig te verloor help.

Wat is 'n superstel?

Supersets word dikwels ingesluit in die opleiding plan om gewig te verloor. Hierdie konsep beteken lewering in een benadering, twee oefeninge sonder rus. Dus, in een en dieselfde tyd, kan jy twee keer soveel doen as in opleiding in die klassieke manier. Die intensiteit veroorsaak dat die liggaam om te werk aan 'n versnelde tempo, meer energie spandeer, maak vet verbrand proses is vinniger.

Opleiding vir meisies

opleiding plan in die gimnasium vir die meisies om gewig te verloor is ontwerp om 'n paar take uit te voer:

• verbeterde uithouvermoë;
• versterking van die kardiovaskulêre stelsel;
• vet verbrand;
• die behoud van spiere.

Alle spiergroepe sal verdeel word in drie dae opbou, moet elke oefening bestaan uit 3-4 stelle en 15-20 herhalings. Optimaal te lei in mode 3 stelle van 20 herhalings of 4-15.

Die eerste dag swing been pers, skouers, rug, biceps:

• hiperekstensie en die opheffing van bene;
• bench press platform en afwisselende Halter sitting
• hip uitbreiding by die crossover en die strekking van die kop met die boonste blok;
• Dit bring die bene in die crossover en trek die horisontale blok.

Die tweede dag trein been pers, bors:

• draai op hellings geneig bank en barbeel op die skouers;
• Squats en pers lê Halter (30 grade);
• been verlenging en sit Halter bedrading;
• buig sy bene lê en oortrektrui.

Die derde dag swing bene, kalwers, abs, rug, skouers, triceps:

• opheffing van bene op die bank en die opkoms op jou tone met 'n handgewig;
• dooie lift en stoot uit die boonste blok (omgekeerde greep);
• lunges en bench press barbeel van agter die kop, terwyl staan;
• hack hurk en Franse pers.

Workouts vir Mans

oefensessie plan vir mans se verslanking voer die volgende take:

• vet verbrand;
• Spier verligting;
• die ontwikkeling van uithouvermoë.

Die eerste dag van die pers trein, rug en bors:

• draai op die bank en opheffing voete (3 stelle van 12-20 spanne);
• deadlift 3h8-12 en hellings met 'n barbeel op jou skouers 5h10-15;
• 4h8-12 bench press en Halter 4h12-15 bedrading;
• Rod Rod in helling (omgekeerde greep) 4h8-15 en stoot met die boonste blok vir 4h10-15 kop.

Die tweede dag van swing arm:

• ontwatering van 5h8-12 balke en uitbreiding arms om die boonste blok 5h10-20;
• optrekke (omgekeerde greep) 4h8-12 fleksie en barbeel staan 4h12-15;
• Franse pers 3h10-20 en krul met handgewigte 3h10-15;
• vou hande en sit 3h12-20 oortrektrui 3h12-15.

Die derde dag van die pers trein, bene en skouers:

• draai in die VISE 3h12-20 en hiperekstensie 3h10-15;
• 5h8-12 Squats en been verlenging sit 5h12-20;
• barbeel bench press staan 4h8-12 Mahi en handgewigte in hand 4h12-20;
• barbeel bank as gevolg van die hoof staan 4h10-12 en Halter swaai vorentoe 4h12-20.

kring opleiding

opleiding plan in die kamer vir die meisie op omsendbrief metode verskil van aktiwiteite mans se. Plus kring opleiding is dat jy kan uitwerk al die spiergroepe in een besoek die saal. Vir vet verlies is dit werklik verstommend.

Daarbenewens, soos opleiding versnel metabolisme, die verbetering van uithouvermoë en verminder die tyd om te laai. Die bottom line is om oefeninge uit te voer vir alle spiergroepe, een na die ander sonder om te stop. Dit is les sal een benadering vir elke spiergroep bestaan. Dit is 'n baie energie-intensiewe oefening en beslag 'n baie energie, so saam met swaar gewigte in hierdie geval kan nie eens 'n man wees.

Tydens die opleiding wat jy nodig het om te gaan deur 3-5 rondes en doen vir 12-20 spanne met geen rus tussen oefeninge in dieselfde sirkel. Dink aan 'n oefensessie plan.

Eerste dag:

• draai op die bank;
• hiperekstensie;
• Rod uit 'n boonste blok vir die kop;
• Squats;
• opstote wye greep;
• aanvalle;
• staan Halter druk;
• been verlenging sit;
• Halter stoot in die helling;
• voete styg in die heining.

Tweede dag:

• opheffing van bene op die bank;
• hellings met 'n barbeel op jou skouers;
• Press van handgewigte lê teen 'n hoek;
• deadlift;
• Rod Rod in helling (omgekeerde greep);
• hurk in die hack;
• opstote op die bars;
• buig sy bene lê;
• barbeel bench press staan as gevolg van die kop;
• staan krul met 'n barbeel.

Hoewel hierdie plan workouts in die gimnasium en 'n twee keer per week, maar sal optimaal betrokke te raak 3 of selfs 4 keer, net afwisselende opleiding. Dit sal jou help verbrand meer kalorieë en gewig te verloor vinniger.

Plan van oefening en is geskik vir vroue en mans, omdat die lading eweredig versprei, en daar is geen klem op enige een spiergroep, want vet verbrand behoefte aan 'n omvattende impak op die liggaam, eerder as om met die oog op sekere spiere op te lei.

Deur middel van 'n gemiddeld van 15 herhalings van een oefening, kan vier wiel (1 uur) aksie 600 (10 min) uit te voer. Dit is 'n baie swaar vrag, waardeur die vet goed sal brand. In terme van die implementering, hierdie opleiding is baie tyd in beslag neem, en werk sal moet dra. Maar na 'n paar maande, die resultate sal gevoel word, en jy sal besef dat al die bestee magte was nie tevergeefs nie.

cardio

Die plan workouts by die gym moet kardiosessii in staat stel 30 minute vir 'n beter vet verbrand. Na die opleiding van al die spierglikogeen opgebruik, en hierdie keer is die beste vir die hart. Vir energie die liggaam is gedwing om vet winkels feitlik onmiddellik verbrand, as glikogeen is weg. Die optimale tyd vir aerobiese oefening is 45 minute.

As doen cardio voor krag opleiding, of op 'n ander dag, begin die vet dertig minute ná die begin om verbrand te word, aangesien dit sal bestee word hoofsaaklik glikogeen. Daarom is die optimale tyd vir aerobiese oefening - na krag. Hart kan gedoen word op 'n stilstaande fiets, treadmill of ellipsoïde, dit is nie so belangrik. Dit is belangriker om die hartklop in die teiken gebied, waarin vet mees intens verbrand hou. Dit kan as volg bereken word: 220 minus die ouderdom en vermenigvuldig met 0,7.

Sport dieet om gewig te verloor

opleiding plan in die gym vir vroue en mans - nie die belangrikste ding in om gewig te verloor. Die gewenste resultaat nie bereik word nie sonder behoorlike voeding. Daarom, in die stryd teen vet moet jy 'n dieet te volg - om meer as ontvang te spandeer. Daar is baie van die dieet, net soos oefening, maar meer onlangs die atlete verkies proteïen en koolhidrate. Die bottom line kom neer op afwisselende inname van proteïen en koolhidrate, wat help om gewig te stadig en seker te verloor.

Dieet vir meisies

Vir meisies dieet siklusse is soos volg:

• 1 en Dag 2 - proteïen (2 g proteïen 0,5 g koolhidrate per 1 kg gewig);
• Dag 3 - koolhidrate (5 g koolhidrate en 1 g proteïen per 1 kg gewig);
• Dag 4 - Mixed (2 g proteïen en 2 g koolhidrate per 1 kg liggaamsmassa).

Dieet vir mans

Vir die manne, moet die tempo van voedsel inname wees binne die perke:

• 1 en Dag 2 - proteïen (3 g proteïen en 0,5 g koolhidrate per 1 kg gewig);
• Dag 3 - koolhidrate (6 g koolhidrate en 1.5 g proteïen per 1 kg gewig);
• Dag 4 - Gemengde (2.5 gram proteïen en 3 gram koolhidrate per 1 kg liggaamsgewig).

gewigsverlies aanvullings

Die gewildste aanvulling onder vet branders is L-carnitine. Hierdie stof is vervaardig in ons liggaam, maar dit is nie genoeg om vet reserwes verbrand. Dit is opmerklik dat sonder dieet dwelm sal nie werk nie. Dit wil sê, wat jy nodig het om minder kalorieë as wat jy spandeer verteer. In samewerking met 'n dieet, oefening en carnitine, sal dit 'n uitstekende resultaat gee.

L-carnitine is beskikbaar in poeier en vloeistof vorm, is dit die moeite werd is relatief goedkoop. Ook baie gewild is 'n fat burner Lipo 6, is dit die moeite werd om baie duurder as die vorige middel is egter meer effektief. Sprekers herhaaldelik opgemerk atlete goeie sigbare effek van vet branders, so as jy duidelik gefokus word op die resultate, kan ons hulle veilig te gebruik. Insluitend in sy plan van opleiding van assistente vir zhiromobilizatsii, kan jy vinnig die gewenste resultate te bereik.

Dus, deur die korrekte kombinasie van al die gewig te verloor metodes, sal jy in staat wees om resultate in 'n kort tyd te bereik en gewig te verloor. Die belangrikste ding - is om te onthou dat alles moet genader word met 'n verstand en nie haastig in uiterstes. Drastiese snitte in kos of oormatige oefening sal nie lei tot 'n positiewe resultaat, maar eerder op die teendeel, sal baie ongewenste effek van agteruitgang en stadiger metabolisme te bring. Lei en Eet verstandig!