Pomp skouer, en oefenprogram

Skouers - waarskynlik problematies deel van die liggaam na die atleet. Hulle is moeilik om bloeding en vereis dat die korrekte benadering. Opleiding hierdie liggaam sal die skouers visueel uit te brei. En om te beklemtoon die verligting van die biceps en triceps. Daarbenewens sal die pomp help versterk die skouer ligamente, wat die waarskynlikheid van skouergewrig beserings sal verminder.

Kenmerke van die opleiding proses

Skouer deltoïed vorms, skep dit drie onderling balk voor, middel (mediale) en terug. Daarin lê die grootste probleem van die opleiding, kan jy nie net so raak al drie balke gelyktydig.

Nivellering arms wat uit basiese oefeninge en isolasie. Basiese oefeninge sal die werk van twee of drie balke sluit in 'n keer en kan die hulp, gebruik trapezius spiere. Isolasie oefeninge verskaf die las net op een bundel. In terme van anatomie oefening vir die skouers is 'n vertikale pers.

kern oefeninge

Basiese oefeninge vir die pomp arms soos volg:

• barbeel bench press staan;
• militêre pers ;
• Verwatering staande Halter;
• bank Arnold;
• trek staaf aan die ken.

Onder die isolasie van die voorste balk van die delta is om voorsiening te maak:

• die opheffing van 'n Halter voor;
• bank as gevolg van die kop.

Die taak van die voorste delta - toekenning hand in hand met betrekking tot die liggaam en die opheffing van die voorkant van die liggaam. Daarom is die voorste delts betrokke by byna al die oefeninge waar jy nodig het om te druk die gewig.

Vir die gemiddelde balk:

• Verwatering Halter deur die kante;
• vertikale strekking blok in die simulator.

balk taak - ups van hande deur die kante. Daarom, enige druk wat geskik is vir hom sit.

Aan die agterkant van die bundel:

• vertikale staaf op sy maag gelê;
• omgekeerde teling in die simulator.

agterste balk taak - die toekenning van die hand terug. Daarom sal al die oefeninge wat verband hou met die strekking sluit agterste balke in werking. Dit is te wyte aan die feit dat wanneer dit behoorlik uitgevoer oefening jou elmboë sal altyd teruggetrek.

Oefensessie by die huis

Pomp skouer by die huis is 'n ware met die regte benadering. Hier is dit nodig onmiddellik na die horisontale bars en parallel bars onthou. Jy kan ook 'n bietjie te spandeer en koop die handgewigte dat jou resultate aansienlik sal verbeter. Tog is dit moontlik om konvensionele opstote gebruik. Die vrag is groter, maak gedeeltelike verlaging op die vloer, kan jy jou voete sit op 'n stoel, wat die omvang van beweging sal verminder. Die breër die formulering van die hande, hoe meer die werk medium balk deltas, onderskeidelik, voor balke sal gebruik word by die smal-greep.

Die dips krag is te danke aan die statiese lading. Kry af so laag as moontlik en maak skerp klein klim.

As die oefening blyk te maklik, voeg gewig materiaal - 'n gereelde rugsak. Dit kan ook gebruik word in plaas van handgewiggies.

Bloeding Halter skouer

Met betrekking tot die uitoefening met handgewigte, een keer is dit opmerklik hul voorsprong bo die bar. As gevolg van die feit dat elke arm werk in isolasie, is dit moontlik om spesifiek op te tree op die regte deel van die delta. Volgende sal oorweeg word 'n voorbeeld van 'n kompleks van oefeninge met handgewigte, wat geskik is nie net vir beginners:

1. Opheffing handgewigte wat voorlê. Verhoging kan óf gelyktydig of afwisselend wees. Aanvanklik het die handgewigte is naby die heupe. Reggestel bolyf, elmboë effens gebuig, hande in hierdie posisie gehou moet word voor die einde van die oefening. Gedurende die begin van die herstel hou jou asem vir asem, totdat die onderarm na die beginposisie. Verhoog die handgewigte effens bo die skouers of op hul hoogte. Moenie gooi die Halter skerp af, hou hulle by skouerhoogte vir 2-3 sekondes. Vir 'n groter las op die voorkant balke gebruik op die top van die greep.

2. Teling van handgewigte in hand. Op die inasem, hou jou asem, jou arms in te samel om die kante. Uitasem wanneer die handgewigte is op skouerhoogte. Sonder fiksasie in die beginposisie, begin 'n nuwe oplewing. Oefening is van gemiddelde gewig en gemeet tempo.

3. Teling van handgewigte in die helling. Tegniek is dieselfde as staan in teling. Die enigste verskil is dat jy vorentoe soveel moet leun as moontlik parallel met die vloer, bene effens gebuig, hande, elmboë effens gebuig, rug reguit tydens die oefening.

4. Bank Arnold. Die oefening is uitgevoer op 'n bank met 'n rug. Buig jou elmboë en jou hande in te samel om die hoogte van die nek regop, hande, draai palms na jou. Op die inasem, hou jou asem. Begin om jou hande vertikaal in te samel. Wanneer die gewigte bo die kop, palms na buite, uit te brei die kwas. Reguit jou arms ten volle, getuig en inasem stadig verlaag die handgewigte in die omgekeerde volgorde. die spoed van rotasie van die borsels moet bereken word wanneer die verlaging van die handgewigte sodat sy hande op die skouer vlak weer is binne ontplooi.

5. Press van handgewigte sit. Tegniek uitoefen soortgelyk aan zhimom Arnold, die verskil is in die aanvanklike posisie van handgewigte, hand posisie is dieselfde, net die handgewigte is uiterlike verhoog tot ooghoogte, palms. Vanuit hierdie posisie die hande is regop en toegesluit vir 'n paar sekondes wanneer opgetel by die middelpunt. Draai die kwas in hierdie oefening is nie nodig nie.

Opleiding op 'n horisontale bar

Pomp skouer op die bar is baie effektief. Dit moet onthou word dat ten tyde van pull-ups op te tree as die delta spiere helpers. Sedert die belangrikste taak van die deltas - opsteek van hande, sal die grootste moeite in die middel van die hysbak op die dwarslat aangeheg word. Daarom is dit die beste om die gedeeltelike trek vorentoe te pas en 'n gemiddelde genoeg.

• Trek reguit middel greep. Bene gekruis, knieë effens gebuig. Wanneer die hysbak van die lem in die piek posisie van die boonste deel van die bors moet die dwarslat raak gehou moet word. Deur die verlaging van die einde van die reguit arm. Die rug moet gespanne wees oor die hele oefening om te verhoed dat wieg.

• Gedeeltelike trek omgekeerde greep. Moet opgevolg word strenger na die middel van jou herstel. By die bereiking van die middelpunt in hierdie posisie sal regmaak en probeer om die sleutelbeen lig, asof shrugging.
• Trek 'n smal omgekeerde greep. Wanneer die opheffing van die skouers moet terugtrek en lem verminder. Op die top van die bar moet die bors raak.

VOORBEELD doeltreffende oefensessie

pomp arms program:

• Opstote (as 'n voorgereg) - 1 benadering tot aanvang van moegheid.
• Opheffing handgewigte in die voorkant van jou - 8-12 spanne vir 4 stelle.
• Teling van handgewigte in hand - 8-12 spanne vir 4 stelle.
• Teling van handgewigte in die helling - 8-12 spanne vir 4 stelle.
• Arnold pers of Halter bank sit - 8-12 spanne vir 4 stelle.
• Kies 'n tipe en maak 'n paar benaderings aan die begin en einde van die sessie van pull-ups in een oefensessie is die beste.
• Jy kan ook voltooi 1 stel opstote totdat die volledige uitputting.

Rus tussen elke sowat 1 minuut, en verkieslik ongeveer 30-40 sekondes.

Wenke

Gewig handgewigte moet gemaklik vir jou kies, sodat jy 8-12 spanne kan doen met die voorwaarde dat die nuutste iterasie gegee sal word deur middel van geweld. As die oefeninge is maklik, verhoog die gewig van die gewigte.

Die eerste is om oefening tegniek slyp, en dan verhoog die bedryfstelsel gewig en die gewig van gewigte. Opstote en optrekke moet uit teen 'n vinnige tempo uitgevoer word. Werk met handgewigte, inteendeel, dit moet uitgevoer word in 'n dimensionele tempo gedra.

Opleiding is nie nodig daagliks uit te voer, genoeg 3-4 keer 'n week, jou spiere moet rus.