Produkte wat yster in groot hoeveelhede. Die daaglikse vereiste vir yster

Ystertekort is die mees algemene vorm ten gunste van 'n gebrek aan voedingstowwe. Die meeste dikwels die siekte kom onder swanger vroue en jong kinders. Versuim om genoeg van hierdie spoorelement verkry kan lei tot ystertekort bloedarmoede en maak jy meer vatbaar vir siektes en infeksies. Daarbenewens kan dit selfs sneller voortydige aflewering in swanger vroue.

Die belangrikste rol van yster in die liggaam - aan suurstof deur die liggaam uit te voer. Dit dien as een van die belangrikste komponente van 'n chemiese genoem hemoglobien, wat suurstof van die longe na alle dele van die liggaam dra. Yster versamel in die eerste plek in ons lewer en spiere.

Dit spoor minerale gevind in baie voedselsoorte en teenwoordig in twee vorms is: heem en nie-heem. Die eerste soort is beter geabsorbeer word deur die liggaam en die hede in voedsel van dierlike oorsprong is. Hierdie vis, pluimvee en vleis. Lam, bees-en varkvleis moet voldoende in die dieet vir 'n normale funksionering van die liggaam te wees. Nie-heem yster is hoofsaaklik gevind in groente bronne soos boontjies, peulgewasse en groen blaargroentes en 'n paar vrugte (die inhoud van yster in kombinasie met vitamien C).

Die handhawing van yster balans in die liggaam

Met die oog op die balans van spoorelement in die liggaam in stand te hou, is dit nodig om die kos aan te vul die bedrag wat elke dag verlore gaan. Dit kom uit die liggaam met ontlasting, urine, velselle, sweet, hare en naels. In vroue kom ook verlies van yster tydens menstruasie, sodat hulle nodig het 'n groot aantal van mikro in die dieet. Daarbenewens het elke persoon het 'n voldoende bedrag van die stof in die daaglikse dieet om sy voldoende vlak in die lang termyn te handhaaf.

Wanneer die liggaam die nodige dosis van yster nie ontvang word nie, dit behou in die liggaam is geleidelik verminder. As dit voortduur vir 'n lang tyd kan ystertekort bloedarmoede ontwikkel.

bronne van yster in die dieet

Die bedrag van yster, wat moet verteer word, hang af van jou ouderdom en geslag. Die beste bronne van hierdie element is gemaak van diereprodukte. Dit is hoofsaaklik rooivleis en lewer. Jy kan egter 'n goeie deel van die stof en van nie-dierlike bronne soos kry.

So, hoeveel jy moet wees om 'n dag van hierdie spoorelement? Vroue in die ouderdomsgroep 19-50 jaar oud moet verteer 18 mg yster per dag (en met soveel as 27 mg meer as hulle swanger is), terwyl die mense in hierdie ouderdomsgroep net nodig het 8 mg.

As dokters sê, is daar twee tipes van yster in voedsel, dier en plant bronne. Dit is belangrik dat beide tipes is voortdurend teenwoordig in jou dieet. Om dit op 'n gereelde basis te bereik, is dit nodig om die weet voedsel wat yster bevat in groot hoeveelhede. Wat is hul benaderde lys?

lewer

Sodanige interne organe van diere, soos die lewer en ingewande is een van die beste bronne van yster met die bykomende bonus in die vorm van inhoud van ander minerale, vitamiene en proteïene. Beesvleis lewer verskil ongelooflik hoë inhoud van hierdie spoorelement - amper 5 mg per skyfie. 'N Gedeelte van hierdie produk is gedek deur meer as 'n kwart van die daaglikse vereiste vir yster in volwasse vroue. Vark lewer is ook 'n goeie keuse, want dit bevat ook 'n baie vitamien C. Daarbenewens, dit smaak soeter en ligter, wat 'n groot geleentheid om kulinêre verbeelding swaai gee.

Let egter daarop dat die lewer beesvleis of vark in matige hoeveelhede moet verteer word, want hierdie produk het 'n hoë inhoud van cholesterol. Selfs swanger vroue moet die bedrag van die lewer in die dieet te beperk, omdat te hoë vlakke van vitamien A, vervat in hierdie produk, kan geboortedefekte veroorsaak.

As jy nie 'n fan van afval, dat jy veilig kan gebruik ander dierlike proteïen - byvoorbeeld, eiergeel (met 3 mg yster in die produk 'n halwe koppie) of rooivleis. Lam of bees sal voldoende wees om hemoglobien in stand te hou. Hierdie produkte is verantwoordelik vir 2-3 mg micro 100 gram.

seekos

Sulke voedsel soos seekos, sal ook help om 'n baie noodsaaklike spoorelemente. Tweekleppiges (byvoorbeeld, mossels en oesters) en inkvis - is produkte wat 'n baie yster sowel as sink en vitamien B12. Een bied jy geëet oester 3-5 mg van hierdie materiaal. So, geniet 'n plaat van sulke lekkernye van die see, oorskry jy die daaglikse behoefte vir hierdie spoor.

As oesters, mossels en ander skulpvis nie kan ingesluit word in jou normale daaglikse spyskaart, vervang hulle met ander mariene produkte wat yster in groot hoeveelhede. Byvoorbeeld, skelvis, salm en tuna is ook goeie bronne van spoorelement, hoewel hulle minderwaardig is in die skulpvis.

keker

Dit peulplant is goed voorsien jou liggaam met 'n yster (5 mg yster per koppie produk) en bied 'n groot dosis van proteïen. Dit maak kekerertjies ideale opsie vir vegetariërs. Hierdie produk - 'n heerlike bykomend tot slaaie en pasta geregte, sowel as 'n goeie bestanddeel vir saamgestelde salsa-tipe sous.

As jy nie 'n fan van ingewikkelde geregte, maar wil gereeld eet kos wat yster in groot hoeveelhede, kan jy jou eie tuisgemaakte hummus berei.

Volgraan muesli en pap

Het jy lief is kos graan vir ontbyt? Dit is 'n uitstekende keuse wat jou sal toelaat om elke dag te begin met die gebruik van al die bruikbare spoorelemente en vitamiene. Voordat jy koop seker wees om die produk etiket kyk en kyk na die chemiese samestelling. Sommige tipes van graan bied 90-100 persent van die daaglikse behoefte yster gelyktydig met ander vitamiene en minerale (vesel, sink, kalsium, en vitamien B).

pampoenpitte

Het jy geweet dat hierdie gewilde voorgereg herfs is baie ryk in yster? Een glas hele nageslag bevat 2 mg van yster, terwyl glas is gesuiwer kerne 10 mg van materiaal. Met ander woorde, dit is die perfekte bestanddeel vir 'n verskeidenheid van geregte wat voordelig is. Die sade smaak groot en is maklik om te kombineer met ander produkte, sodat hulle dikwels bygevoeg om brood of beskuitjies, sowel as die crunchy bestanddeel in slaaie. Dokters beveel koop gebraai ongesoute pampoenpitte en hou hulle byderhand as 'n vinnige en gesonde versnapering.

sojabone

Een halwe koppie peulplant bevat meer as 4 mg yster. Ook dit is 'n uitstekende bron van noodsaaklike stowwe soos koper, wat instandhouding van bloedvate en immuunstelsel, en mangaan -necessity voedingstof wat betrokke is in die meeste chemiese prosesse in die liggaam bevorder. Daarbenewens het die sojabone is hoog in proteïen en vesel, en is ryk aan vitamiene en aminosure in die samestelling daarvan.

Voedingkundiges beveel die toevoeging van sojabone in saamgestelde groentegeregte. Daarbenewens kan hulle 'n heerlike en behalwe pasta geregte wees. As jy wil, dit gebruik kan word op hul eie, net sprinkel 'n bietjie sout.

bone

Bone alle grade is 'n uitstekende bron van yster en bevat 3-7 mg van die mengsel per koppie. Die keuse van voedsel wat yster in groot getalle bevat, baie dink oor hoe om dit te gebruik. Bone nie so 'n probleem skep. Dit kan gekombineer word met produkte soos kool, rissies, broccoli, blomkool, wat 'n hoë inhoud van vitamien C. Dit voedingstowwe, wat absorpsie van yster bevorder in die liggaam het. Jy kan ook die bone by te voeg by die slaai, kook van haar puree gekombineer met rou groente of voeg by sop. Die moontlikhede is byna eindeloos!

linz

Dit is 'n ander tipe van peulgewas, wat gekenmerk word deur 'n hoë inhoud van yster. Gaar lensies tot 6 mg (en selfs meer) vir 'n glas produk Micro voorsien. Dit is ook ryk aan vesel, wat vinnig versadig, laer cholesterol, sowel as hulp aan bloedsuikervlakke te handhaaf. Hierdie produk is ook uiters veelsydige bestanddeel in die kombuis, en kan in feitlik enige maaltyd bygevoeg - van sop en slaaie te hamburgers en ander kitskos.

spinasie

Hierdie produkte bevat yster (lys wat aangebied word in die artikel) moet ook spinasie. En ru en termies behandel produk is uitstekende bronne van spoorelement. In hierdie geval, die gebruik van spinasie help om die liggaam te absorbeer voedingstowwe makliker. Slegs een glas gaar produk bied die liggaam 6 mg yster, en ook baie vesel, proteïene, kalsium, en vitamiene A en E.

Ten spyte van die feit dat die groen blare van baie gemeentes hou nie, veral die kinders, kan hulle in 'n verskeidenheid van gesofistikeerde disse as 'n geheime bestanddeel bygevoeg. Dit is nuttig veral wanneer dit gekombineer met kos wat ryk is in vitamien C. Vir kinders, kan jy kook roereiers met fyngekapte spinasie en groente lasagne.

sesam

Sesamsaad het 'n aangename neutagtige geur en terselfdertyd dien 'n wonderlike bron van yster. Hierdie sade van oliesaadgewasse, wat 20 mg van yster in die glas produk bevat. Daarbenewens is hulle onderskei deur 'n groot aantal van noodsaaklike voedingstowwe soos fosfor, koper, vitamien E en sink. Die maklikste manier om 'n nageslag te draai in jou dieet - is om dit toe te voeg tot die slaai. Elke eetlepel sesamsaad voeg 'n milligram van yster in jou daaglikse dieet. Daarbenewens kan hierdie sade word gebruik in 'n verskeidenheid van lekkers en nageregte.

So, het ons beskou produkte wat yster in groot hoeveelhede. Hulle is nie 'n groot lekkerny, en kan maklik opgeneem in jou daaglikse dieet. Dit beteken egter die bogenoemde lys nie 'n volledige antwoord op die vraag van wat 'n baie yster gee. Dit spoor minerale is ook gevind in baie bessies en vrugte (korente, appelkose), gedroogde vrugte (vye, rosyntjies), en so aan. Jy moet net onthou dat die daaglikse dieet moet gebalanseer word.