Opleiding op die rug gewig: basiese oefeninge en omvattende program resensies

Inhaal in die gimnasium, mans spesiale aandag aan die opleiding van terug as 'n harmonieuse silhoeët van 'n atleet is nie moontlik sonder 'n goed ontwikkelde lat spiere. As die meisies hoofsaaklik lei die beenspiere, en dit is logies dat die prioriteit vir mans moet die opleiding van die latissimus dorsi spier. Breë help terug na liggaam foute weg te steek. Soos 'n wye heupe, smal skuins skouers. Mans lok dit altyd terug opleiding. Hoe om 'n breë rug te bou, en hy wil elke nuwe gebruiker weet.

Die struktuur van die rugspiere

Om te verstaan hoe om 'n terug oefenprogram te maak oor die gewig, is dit nodig om die struktuur van spiere en hul funksies te verstaan. Rugspiere is verdeel in 'n diepe en oppervlakkig.

Die eerste tipe sluit in:

• transversospinales wie se funksie is om die ruggraat te stabiliseer, hulle bestaan uit rotator spiere, en multifidusa semispinal;
• ekstensor spiere uit te voer die funksie van beweging van die ruggraat; Dit bestaan uit 'ilio-kus, longissimus en spinalis;
• rhomboids, trapezius en levator scapulae spiere, dra by tot die beweging van die skouer gordel.

Die tweede tipe is die volgende:

• latissimus, die funksie van wat - tekens hande terug en af;
• vierkante verantwoordelik vir laterale buig.

Watter spiere moet aandag gee aan?

Beginners sorg is die opleiding van die bolyf. Hoe om 'n breë rug te bou, almal wil weet.

Die vorm van hierdie deel van die liggaam, kan sy breedte verander as gevolg van die pomp van die breedste spiere, of, as die atlete, vlerke. Deur die verhoging van die gebied skep V-vormige patroon, so gretig om wat atlete.

Ook pragtige torso is gevorm deur opleiding trapezoids. Hierdie spiergroep word verdeel in 3 dele: top, middel en onderkant. Spesifieke aandag word geskenk aan die bokant - die gebied tussen die skouers en nek.

Trein monteurs bereik leegheid van die ruggraat, en dit skep die effek van 'n gespierde rug. Daarbenewens het die extensors help werk met swaar gewigte tydens inflasie van die ander dele van die liggaam.

Lei ruitvormig spiere, wat direk onder die trapezius, moet ook deeglike studie vir die vorming van 'n mooi agter.

Funksies van opleiding terug

Wanneer opleiding vir 'n split-stelsel oefeninge op die rug kan gekombineer word met die las op die arms, skouers of bene. As jou werk is wat verband hou met swaar fisiese inspanning, is dit nodig om 3-4 stelle uit te voer, doen oefeninge op die rug. As jy 'n sittende werk, kan jy 6-8 stelle uit te voer. Baie gewild opleiding terug en biceps op die gewig as dit is die belangrikste spiergroepe, waarop 'n mens aandag gee.

Die agterkant van die maklikste om seer te maak tydens die opleiding, atlete ly dikwels van osteochondrosis, intervertebrale hernia, knyp van die spinale senuwees , en soortgelyke probleme. Om te verhoed dat in die toekoms sulke kwale, moet begin opleiding met klein gewigte, volg die goeie tegniek uitvoering, die ruggraat nie te oorlaai.

Om die spiere van die rug te verhoog, om genoeg oefening 2-3 doen. Opleiding op die rug van die massas moet insluit 5-7 spanne per oefening vir verligting - 10-15.

Oefeninge vir elke area

Konvensioneel, is die opleiding van die rug verdeel in 3 sones: die boonste, middel, en onderkant. As die opleiding terug word op die gewig, oefening is nodig beide basiese en geïsoleerde uit te voer. Op die top:

• stok steek in die helling;
• optrekke;
• stoot sy kop uit die boonste eenheid.

Op die middel:

• Rod Halter met een hand op die bank;
• traksie om die gordel met die laer blok.

Op die onderste gedeelte:

• hiperekstensie;
• deadlift;
• die hange van die paal.

Oefening is veral effektief vir mense met swak rug. Hulle help versterk die spierstelsel en die risiko van besering te verminder.

Tegniek van die basiese oefeninge

Opleiding op die rug van die massas moet noodwendig die bevat basiese oefeninge :

• Optrekke.

Deur wisselende die breedte van die greep, kan jy deur die verskillende gebiede van die rug. Hoe groter die greep, hoe meer is lat benut. Wanneer jy oefen wat jy nodig het om terug te trek en biceps af, moenie die skouers trek nie aan die ore.

As jy 'n lae gewig, maklik om in te haal met jou, dan moet jy die ekstra gewig te gebruik - gordel met pannekoek of handgewiggies, jy kan ook gewig toe te pas met sand.

As nie, inteendeel, jy kan nie jou eie kant te bring, kan jy die oefening op 'n simulator "Graviton" waar die goedere, wat 'n teenwig te sit nie.

• Deadlift.

Om hierdie oefening wat jy nodig het om te word gepomp pers en spinale monteurs te help beserings te voorkom uit te voer.

Om te begin hardloop met jou voete skouerbreedte uitmekaar, effens buig jou knieë en stadig een lyn te verlaag die barbeel af, sonder vorentoe kantel die liggaam. Die stok moet langs die rondtes op dieselfde trajek gly.

• Stoot stok in die helling.

Posisie - voete skouer breedte uitmekaar, knieë gebuig teen 'n hoek van 45 grade, die ruggraat is in 'n reguit lyn. Trek staaf werd om die maag sodat dit gly oor die heupe.

voer geïsoleerde oefening toerusting

Geïsoleerde oefeninge help die spiere te versterk aan die einde van die opleiding en die gebruik van vesel, wat nie geraak word wanneer die basis.

• Stoot Halter met een hand.

Res teen die linkervoet en linkerhand op die bank, terug parallel met die vloer, in die regterhand neem 'n Halter en begin om terug te trek, buig jou elmboog. Op die top van die rug hoef nie te sit.

• Skakel in T simulator.

Die beginsel van die implementering is dieselfde as in die steek stok. Hierdie oefening sluit opleiding op die gewig terug, indien daar enige beserings.

• Skakel met die boonste blok.

'N Goeie alternatief vir optrek. Sit op die bank, gryp 'n wye greep die handvatsel en trek haar rug, moet arms ontspanne wees.

• Skakel met die laer blok.

Sit op die bank, hou jou rug reguit en begin om die simulator trek, bring die lemme.

• Hiperekstensie.

Lê op die bank, die pelvis is op kussing liggaam laat af, geen afronding terug, die top verhoog tot die oomblik wanneer die spin nie sal verskyn op dieselfde lyn met die bene.

Oefensessie spiere van die rug na die aarde

Afhangende van die opleiding doelwitte van die spesifieke program gekies word. Met die insluiting / uitsluiting van 'n bietjie oefening, kan jy die las op die spiere te verander.

Alle mense wonder hoe om te pomp die rug. Die opleidingsprogram gewissel.

Hierdie komplekse sal help om alle dele van die rug te pomp en is 'n 4 opsie oefening, wat nodig is om te wissel sal wees.

Dit is baie belangrik om 'n 5-minute hart doen voor die oefening om op te warm en doen 'n paar warm-up benaderings sonder gewig.

Sportvoeding vir opleiding

Opleiding op 'n terug massa eerder moeisame en vereis aansienlike koste van energie, so om stamina en spoed van herstel van die liggaam doeltreffend te gebruik bymiddels verhoog.

Vir spiermassa kan gebruik wins maak, kreatien en proteïene, vir herstel - glutamien vir spiere te beskerm teen die verrotting - BCAA. Dit alles sal bydra tot die vroeë bereiking van die teiken.

Sportvoeding watter maatskappy is die beste om te kies, sal jy gevra word konsultante. Vandag, daar is baie vervaardigers, wat elkeen dra 'n paar lus om jou produk.

Spesifieke aandag moet gegee word aan kos, omdat die gebrek aan voedingstowwe nie sal toelaat dat jou spiere om te groei. Wat jy nodig het om die vereiste bedrag van die daaglikse proteïen en koolhidrate per kilogram van liggaamsgewig eet. As jy 'n gebrek aan enige komponent te skep, maar sal hard oefen, sal jy nie 'n resultaat te bereik. Spiere groei wanneer die korrekte bedrag van koolhidrate en proteïene. Proteïen - die hoof voedselbron vir die spiere, is dit vervat in hoenderborsies, eiers, maaskaas.

Resensies van opleiding op die rug van 'n baie

As die antwoorde van atlete opleiding terug na die aarde met behulp van die basiese oefeninge as 'n basis en isoleer as die bykomende help om spiere te versterk en om die gewenste resultate te bereik. Spiere ondergaan voldoende hipertrofie, en soek wat al atlete.

Basiese oefeninge is kompleks en polyarticular, dus in diens addisionele spiere in die liggaam. Presterende databasis vir alle spiergroepe, kan jy ongelooflike resultate in 'n progressiewe en harmonieuse groei van die hele liggaam te bereik.

Lei terug na die aarde is 'n gunsteling vir baie atlete, maar dit beteken nie dat jy dikwels kan lei. Dit is genoeg om die oefeninge te doen op jou rug keer 'n week, as 'n spin - meer spiere en verg tyd vir 'n behoorlike rus en herstel.

Die belangrikste ding in hierdie geval - oordoen dit nie, die spiere pomp - nogal 'n moeilike proses wat intelligent moet genader word. Korrekte tegniek oefening, behoorlike slaap, behoorlike voeding, en 'n begeerte om die doel saam te bereik sal die gewenste resultaat te bring. Die belangrikste ding - moenie daar stop nie.