Opleiding met eie gewig: die program, oefening

Baie jong atlete probeer om enige resultate te bereik in die vroeë dae van sy loopbaan, spandeer te veel tyd en energie op heeltemal onnodig aksies. Ons praat oor die veldtogte in gimnasiums en opleiding met gewigte. Min mense weet dat by die eerste fase van die opleiding met eie gewig sal toelaat dat enigiemand al die take vinnig en so doeltreffend op te los.

Die fokus van hierdie artikel - 'n paar gereed gemaak programme vir beginners met 'n gedetailleerde beskrywing te help om vinnig betrokke te raak in die wêreld van professionele sport en om sigbare resultate te bereik sonder om na die gimnasium. Ons sal fokus slegs op gewig opleiding.

dot

Voordat hulle op 'n Gedetailleerde studie van ordentlike oefening, is die moeite werd om 'n bietjie afwyk van die hooftema en fokus op doelwitte te bereik. Die feit dat baie nuwelinge glo in die bestaan van gespesialiseerde oefeninge. Byvoorbeeld, gewigsverlies is 'n een kompleks, en vir 'n stel van massa of krag - 'n heeltemal ander oefening.

In werklikheid is daar is geen verskil. Krag opleiding met eie gewig is ten volle in staat om die beginner-atleet maak en gewig te verloor, want daar is net twee belangrike faktore: hartklop en spierweefsel reaksie op die vrag. Slimming nodig om die hartklop te verhoog, vir die krag wat nodig is om "aan te teken" die spiere en gewigstoename sal oefeninge te skei.

Die fasiliteite en simulators

Weef uit die lug self kan nie die werk zone wees. In elk geval, moet hulp oefening toerusting. Die ideaal is, is die meeste van die nuwelinge in die hand nodig het om 'n horisontale bar en parallel bars het. Professionele beveel om fiksheid masjien te koop "3 in 1", wat al die bykomstighede om te werk met sy eie gewig sluit. In uiterste gevalle kan die probleem opgelos word en 'n paar stoele, net die risiko van besering in sulke gevalle verhoog dramaties.

Ook, ten einde te lei met hul eie liggaam gewig, is dit tyd om te kry en 'n spesiale joga mat wat kan gevind word in enige sportwinkel. Dit accessoire is meer nodig vir redes van higiëne, aangesien die meeste van die oefeninge moet doen op die vloer gelê.

Professionele atlete aanbeveel vir beginners om te kyk na die winkel sport goedere en 'n rekkie vir opleiding. Dit accessoire is net 'n paar jaar van sy bestaan op die mark vinnig die aandag van baie nuwelinge, want wanneer dit behoorlik gebruik word, dit laat jou toe om doeltreffend te werk deur middel van 'n spier van die liggaam.

Die belangrikste troefkaart beginner

Die beste oefening om hul eie gewig is normaal hurk. Opleidingsprogram met sy eie gewig in die huis kan net nie sonder hulle. Verder Squats effektief vir spiere werwing en verslanking. In die eerste geval moet jy die oefeninge stadig uit te voer, met die fokus op elke herhaling, maar moet hurk vinnig en nie betrokke te raak in 'n langdurige rus tussen stelle (40-60 sekondes maksimum) om ontslae te raak van die liggaam vet.

Die hurk tegniek is belangrik dat nie net laat jou toe om te fokus op spesifieke spiere stam, maar ook in staat is om te beskerm teen beserings. 'N aspirant-atleet moet die posisie van jou liggaam ten volle te beheer:

• reguit terug (verkieslik bors buig vorentoe, wat die lem);
• die laagste punt van die hurk dye moet parallel met die vloer en jou knieë wees - nie verder te gaan as die vlak van sokkies.

Ook, baie opleiers beveel altyd jou knieë in te samel om die kant en moenie jou hakke nie neem van die vloer af. Dit is duidelik dat baie van die vereistes, maar hulle is daarop gemik om die gewrigte te beskerm teen skade. In die eerste fase word dit aanbeveel om op te hou om 'n stoel of 'n muur vir ondersteuning.

vrag fokus

Lunging liggaam vorentoe op een been, ook dit is 'n doeltreffende oefening. Opleidingsprogram met sy eie gewig vereis dikwels om uit aanvalle 'n paar keer 'n week uit te voer, aangesien hulle nie afgesonder, en laat verskillende spiere in die bene te ontwikkel deur die verskuiwing van die swaartepunt.

So, wanneer jy 'n heen en reguit verwerp die rug onder die las val agterste gedeelte van die heup. Die belangrikste ding - altyd in beheer van die liggaam: die hoek tussen die liggaam en die vloer moet wees 90 grade. Maar 'n effense helling (20-30 grade) vooroordele vorentoe die las op die voorkant van die bobeen, met spiere in werking net vir die uitbreiding bene kom. Maar professionele atlete aanbeveel vir beginners nog die aanval te beheer, en nie toelaat dat die kniegewrig te veg op die vloer, aangesien dit die knieskyf kan beskadig.

Gimnastiek kan nie sonder

Dorsi iemand baie moeilik om te ontwikkel, omdat hulle so voortdurend besig. Hulle werk deur loop, hou balans of skep 'n krag wanneer gebuig en hurk. Tog kan hierdie spiere veroorsaak dat die liggaam om oortollige vet te verbrand, want hulle werk baie krag en energie vereis.

Opleidingsprogram met hul eie gewig vir mans is altyd in sy samestelling van pull-ups, maar baie afrigters, bied nuwelinge 'n program, uit die oog dat die meeste mense verloor het eenvoudig nie weet hoe om hierdie oefening te voer. Daar sal ervaring gimnaste wat weet hoe om die rugspiere wat betrokke is by die werk maak nodig het.

Konvensionele liggaam kantel vorentoe skep spanning op die lumbale streek, maar die regstelling van terug elmboë in die helling direk die laai latissimus dorsi. Ja, optrekke is geen plaasvervanger vir oefening, maar aanvanklik nog aktiveer die groot spiere.

Opsionele bykomstigheid vir pull-ups

Nog oefensessie gewig vir mans moet sluit in die lys van oefeninge aan die agterkant te versterk. Hier is die handige atletiek harnas en rekstok dat enige beginner trek sal oorweldig. Die oplossing is eenvoudig:

• tuig oorgedra deur die rekstok en is vasgemaak aan die lus;
• atleet, toegang tot die rekstok hande, vasgestel een voet in die loop van die tuig (aan die onderkant).

So, rekbare rubber geneig accessory tot die bar deur te trek die bar en die atleet. Beginner-atleet moet net buig vorentoe bors strenger. Ja, op die eerste van hierdie oefening lyk moeilik en onmoontlik, maar die resultaat sal gee nie lank nadat die mynbou toerusting. Gemiddeld, na een maand van opleiding (3 keer per week) enige beginner slaag op hul eie, sonder die ondersteuning van die tuig, uit te voer 'n pull-up keer. En dit is 'n ernstige gevolg in fisiese en sielkundige terme.

ongeliefd oefening

Huis opleiding met eie gewig en sluit opstote. Maar vir baie beginners, wat lei 'n onaktiewe leefstyl, word dit 'n ware marteling, en hulle probeer om die aanbevelings van professionele mense ignoreer. Die probleem is dat jong atlete probeer baie gekwyn spiere wat nie gebruik word in die alledaagse lewe in werking te stel. Dit vereis 'n heeltemal ander benadering.

Stoot begin om beter te presteer is nie op geslag, maar op die muur met sy hande, die skep van 'n 45 grade hoek tussen die vloer en die liggaam. Ja, dit is maklik en eenvoudige oefening, egter, en dit is in staat om die spiere van die arms en bors te laai, indien uitgevoer sonder onderbreking 'n paar dosyn herhalings.

Die tweede fase is opstote met knieë. Dit is die moeite werd om aandag te skenk aan die posisie van die hande in vergelyking met die behuising. Teling Hand in hand fokus die las op die bors spiere, en die vermindering verander die fokus op die triceps. Uit te voer die eerste fase van die opleiding met eie gewig beter, plaas jou hande weg van die liggaam. Leer hoe om die oefening te doen op hierdie manier, kan jy veilig gaan na die gewone opstote.

gebou vorms

Mooi skouers was altyd die afguns van al die ander. En dit maak nie saak wat die atletiek figuur - 'n man of 'n vrou. Dit lyk baie goed, maar nie almal is 'n beginner weet dat om op te bou sy skouers redelik maklik en by die huis, sonder bykomende toestelle en toerusting. Die feit dat die deltoïedspier is baie sensitief vir enige stres, en maak hulle werk heel eenvoudig, hoef net te "score" met baie herhalings. Opleiding met sy eie gewig aan skouer die huis sluit al drie oefeninge:

1. Opheffing arms. Die belangrikste ding hier - die nakoming van tegnologie. In die aanvanklike posisie van die skouer moet arm en elmboog gewrigte presies 90 grade. Tydens die oefening wat jy kan nie opgee nie onder die skouergewrig.
2. Mahi in hand. Die plasing van die hande langs die behuising, moet borsels hom dan verhef, die skep van 'n 90 grade hoek by die elmboog. Van so 'n bepaling van die elmboë moet neem om die kante, sonder om te buig en reguit die arms.
3. Mahi in die helling. Beginposisie nie verskil van die vorige oefening. Dit is slegs nodig om af te buig, plaas tussen die vloer en die liggaam hoek van 90 grade. Stoet elmboë opgemaak.

belangrike gebeurtenis

Opleidingsprogram met sy eie gewig, veral wanneer dit kom by om gewig te verloor, het altyd in die samestelling daarvan oefeninge vir die abdominale spiere. Maar die meerderheid mening met betrekking tot die brand maag vet op hierdie manier is verkeerd. Oorgewig is uitgeskakel deur die liggaam in verhouding, maar oefen vir die pers net stywer saggy maag.

Ook opmerklik is dat daar geen spiere in die laer of boonste deel van die pers, in werklikheid is dit 'n groot spiere wat op verskillende maniere kan word nagestreef:

1. Ups van die stam. Die maklikste manier om te kry op die vloer en sy voete teen die muur, die opheffing van die bolyf up.
2. Voete ups. Lê op die vloer, plaas sy hande onder die boude vir 'n harde stop, moet jy die bene op te hef sonder hul knieë buig.
3. Gekombineer styging. Sit op 'n stoel of bankie, met albei hande op die sitplek, moet jy die liggaam en voete weg van mekaar te neem, probeer om die lê-posisie te neem. Dit word gevolg deur die opheffing van die liggaam (hou balans), trek jou knieë teen jou bors.

moeilik oefening

Die ontvangs in die bar is onderskat deur sommige professionele atlete wat deel uitmaak van die opleiding met die eie gewig beginners. Baie mense dink dat daar niks makliker as om die liggaam statiese hou, staan op sy hande, rus sy voete op die vloer. Maar om hierdie moeilike oefening te bereik en kan nie bekostig om 'n baie afrigters, nie om beginners te noem.

Alles is eenvoudig: jy het in een posisie te staan vir ten minste 'n minuut. Natuurlik, in die bar is nodig om jou rug reguit te hou en moenie toelaat dat die arms buig by die elmboog. As 'n reël, letterlik 15-20 sekondes nuwelinge kan nie weerstaan 'n statiese lading, en na 'n kort skud die hele liggaam oefening gestaak word.

Omsendbrief opleiding funksie

Dit is opmerklik dat die klas atlete uitgevoer kan word deur verskeie metodes. Basiese opleiding behels afwisselende uitbouing van elke spier vir 'n paar herhalings. Maar onder die nuwelinge wat wil om vinnig gewig te verloor, is baie gewild kring opleiding met eie gewig.

'N Kenmerk van sulke aktiwiteite is om konsekwent uit te voer al die bogenoemde oefeninge vir een benadering sonder rus. Dit is 'n program vir beginners. Na die pleeg van 'n sirkel is 'n twee-minuut pouse, en alles is weer herhaal. Hierdie opleiding is baie swaar in die kardiovaskulêre stelsel, en dit word aanbeveel vir beginners om hul pols te beheer, vermy benoudheid. Jy kan die bedrag van herhalings skenk in elke stel, maar nie 'n breuk tussen oefeninge.

Ter afsluiting

Oefensessie gewig is effektief slegs in die eerste fase van die werk. In die toekoms (1-2 maande) is aangepas om die menslike liggaam vragte, en ophou om spiere te laat groei en vet verbrand. Hier is dit nodig om enige gewig optel of die oefeninge self te verander. Alternatiewelik kan jy die oefeninge in die bostaande lys van plekke te herrangskik en voortdurend verander die tempo van die implementering benaderings.