'N Stel oefeninge met handgewigte by die huis vir mans en vroue

Dit is lekker om te bewonder haar pragtige liggaam staan in die voorkant van die spieël. Maak dit so dit is regtig nie eens die gimnasium by te woon sonder om die woonstel. Dit sal jou help om die doel te bereik stel bereik oefeninge met handgewigte by die huis. Vir indiensneming, bo en behalwe die handgewigte, sal 'n stoel en 'n mat nodig het. Vir mans, vroue en kinders het sy eie metode van opleiding.

Oefeninge vir diegene wat 'n lae vlak van fisieke fiksheid het - begin met 'n warm-up

In die eerste plek, moet jy om voorraad op 'n goeie bui, en die oortuiging dat opleiding sal uitstekende resultate gee.

Ons begin die oefensessie. Dit bestaan uit hurk. As jy 'n baie gewig, dan doen hurk. Bene in die aanvanklike posisie (IP) direkte en saam verbind. Dan, hulle knieë buig, kom neer, gaan terug na die beginposisie.

Afhangende van die toestand van gesondheid en hul gewig, doen 15-30 oefeninge. Soveel in een en dieselfde nommer vir die tweede benadering. Nou is die tyd om 'n oefening met handgewiggies by die huis begin.

kry lesse

Handgewiggies vir beginners moet maklik wees. Neem elke hand, staan regop. Geleidelik, buig terug op inspirasie dompel kwas met handgewigte na die kuitspier. Lemme terselfdertyd moet saam gebring, rug reguit, is die pelvis gekantel terug. Hierdie, as die volgende oefening is 2 keer opgevoer - elke - 15-30 herhalings. Dit noem dit " 'n dooie trek."

Stoot handgewigte in die helling soos volg. Lê op die mat, vat handgewigte in sy hande. Buig jou elmboë en leun hulle teen die vloer. Plaas die hande sodat die handgewigte parallel gerangskik om die skouers. Reguit die elmboë, verhoog jou hande in die lug, verbind die handgewigte terug na die IP

voortgesette opleiding

Om meer komplekse oefeninge met handgewigte by die huis vir beginners te voer, moet stewig stoel. Hierdie oefening is 11 keer opgevoer. Die sak regterhand Halter, links - jy staatmaak op die stoel. Die regterbeen is effens gebuig by die knie, links afwyk vroeër gestel. Lig die Halter aan die lies area, laer. Hierdie oefening sal jou help ontwikkel die latissimus dorsi. Doen nou dieselfde met die ander hand, die verandering van die posisie en voete.

Die kompleks van oefeninge met handgewigte by die huis gaan voort om die volgende tipe opleiding. Hierdie oefening sal jou help pomp die triceps. Sit op 'n stoel, leun op sy rug met sy rug. Sluit 'n handgewig in jou linkerhand, regs hou die linker sywand van die stoel sitplek. Op die uitasem, lig jou linkerarm parallel met die vloer. Terselfdertyd die pinkie moet net bokant die duim, onderarm. Hierdie oefening, soos alles, is op die uitasem.

Na voltooiing van 15 herhalings, 'n Halter skuif in jou linkerhand. Doen hierdie oefening 'n spieëlbeeld in.

Volgende, volg die uitbreiding arm in die sittende posisie te danke aan kop vir 2 spanne op 12-15 keer. IP is dieselfde - in die stoel. Verhoog jou linkerhand met die gewig op, gebuig by die elmboog, kry haar kop terug na reguit. Op die eerste fase, kan jy die elmboog van die werk hand tweedehandse hou. Dit bring ons aan hierdie reeks oefeninge met handgewigte by die huis vir beginners.

Vrag vir mans - begin met warm-up

Hierdie aanvanklike soort oefensessie is ontwerp vir mans. Sodra jy spandeer 8-12 klasse, gaan na die volgende vlak.

Dit sal jou vertel hoe om 'n meer komplekse stel van oefeninge uit te voer met handgewigte by die huis vir mans, foto.

Dit begin met 'n opwarmingsoefening ook, maar die hurk is 'n bietjie anders gedoen. Staan met jou rug na die stoel. Op die uitasem, daal tot sy heupe, trek terselfdertyd die regtervoet vorentoe, trek op na die IP, sonder die verlaging van die bene. Sit 15-30 keer deur 3 stelle.

Na 'n paar workouts, uitvoerende so hurk op 'n stoel, maak hulle pluk van 'n Halter. Dit sal jou help om die beste resultate te bereik.

Na warm-up, voort te gaan om 'n stel van oefeninge uit te voer met handgewigte by die huis.

Basiese opleiding - die begin

Begin dit met "Dooie vastrap", wat hierbo beskryf, maar volg het 3 spanne by 15-30 keer.

Staan regop, sit 'n stoel in die voorkant van hom. Plaas jou linkerhand op sy rug, reg, op die Halter, hef effens, buig op dieselfde elmboog. Die aantal herhalings - dieselfde.

Sal help om beter te verstaan hoe om te oefen op, 'n stel van oefeninge met handgewigte by die huis vir mans in foto's. Sit op 'n stoel of 'n bank soos in die foto. Voet op te los. Neem die regterhand Halter, sit 'n elmboog op die regtervoet. Verlaag die arm af na die vloer toe. Linkerhand terselfdertyd rus op die knie van die linkerbeen. Gaan terug na die IP

Voortgesette opleiding vir die sterker geslag

Staan deur die neem van 'n Halter in albei hande. Verbind aangrensende sywand handgewigte saam. Hou die gewigte in hierdie posisie, jou hande in te samel terwyl hulle buig by die elmboë so na die Halter om die nek trek. Terug te keer na die beginposisie.

Hoe om 'n stel van oefeninge uit te voer met handgewigte by die huis vir mans, in die besonder, die oefening ook vinnige foto.

Voltooi die transaksie met die saak. Staan regop, met 'n handgewig in die een hand. Weglating van die beurt skouers, maer in een rigting en dan in 'n ander rigting.

Van 'n eenvoudige - om moeilike

Die volgende stel van oefeninge met handgewigte by die huis vir mans is geskik vir diegene wat betrokke is in 'n maand drie keer per week volgens die prosedure soos hierbo uiteengesit.

Neem 'n handgewig in jou hande, staan regop. Uit te voer 2 keer 20 sit-ups.

Vir die volgende oefening nodig swaar gewig. Neem dit met albei hande op die teenoorgestelde kante, sit jou bene reguit. Volg kantel vorentoe sodat die gewig so na as moontlik aan die vloer.

Nou neem op 'n gewig agent in elke hand, staan in dieselfde IP Do vorentoe leun.

Volgende, kantel die liggaam vorentoe. Staan in hierdie posisie sonder die verskuiwing van die bolyf en net hande. Verlaag hulle voor die bereiking van die vloer van 30 cm. Gaan terug na die aanvanklike IP Dit en al die oefeninge, wat die stel van oefeninge met handgewigte by die huis sluit, benewens warm-up, voer 3 stelle van 20-30 keer.

Staan op, leun terug teen die muur, is handgewigte verlaag hande. Op die uitasem, los gelyktydig met albei hande aan die kant, terwyl die inaseming, terug te bring na die beginposisie.

Sit in 'n stoel, Hou jou hande met handgewigte saam te borsel was op borshoogte. Verdun elmboë hand, die vermindering van lem.

Op dit wat jy kan 'n stel van oefeninge met handgewigte by die huis vir mans te voltooi.

vir die dames

Vir vroue ontwikkel ook spesiale opleiding. Oefening sal jou help versterk die lendene, maak styf maag en bene, hande - mooi.

Ons begin met 'n warm up. Lê op die kaal vloer of op 'n mat. Op die uitasem, die opheffing van die reguit bene saamgevoeg bo in die inaseming dompel hulle.

'N Stel oefeninge met handgewigte by die huis 'n bietjie moeiliker vir vroue as vir vroue tussen die ouderdom. Daarom, vroue wat goed opgelei is, kan al die oefeninge uit te voer vir 3 stelle van 20 keer. Vroue wat soveel moeiliker doen, moet beperk word tot twee stelle van elf keer. Dit geld vir die basiese oefeninge. Hulle begin doen 30 sekondes nadat 'n warm-up.

Neem een Halter met albei hande, neem 'n horisontale posisie, buig jou bene by die knieë. Op die uitasem, die opheffing van die liggaam, probeer om die gewig knieë raak. Terug te keer na IP

'N Stel oefeninge met handgewigte by die huis met foto's wys hoe om die oefening en die volgende uit te voer.

Ons maak mooi bene, arms, bors

Staan regop. By "een" buig jou knieë terwyl die verhoging van sy hande bokant sy kop. Ten koste van "twee" om terug te keer na die beginposisie.

'N Stel oefeninge met handgewigte by die huis voortgegaan soos volg. Dit is gemaak van dieselfde IP Lig jou hande afwisselend met die gewig. Volg hierdie tyd agter sy rug, moet dit 'n reguit lyn wees.

Poluprisedaniya met gewig maak nie net mooi bene, maar ook hip.

Van IP - staande, tree na regs terwyl buig jou regterknie en laat sak sy hande met die gewig af. Staan regop, doen dieselfde strekking in die teenoorgestelde rigting.

So 'n stel van oefeninge met handgewigte by die huis vir vroue.

vir kinders

Wel, as ten minste soms sal hulle kinders betrokke te raak met hul ouers. As hulle meer as 12 jaar, adolessente pas pakket vir beginners bo aangebied. Jonger studente kan die volgende stel van oefeninge met handgewigte stel by die huis vir die kinders.

Laat die kinders begin met 'n warm up - loop op die grond, en dan maak hurk. Jy kan nou af te haal 'n ligte gewig. Regop, moet jy jou arms in te samel om die kante, hulle parallel met die vloer. As 'n kind betrokke is vir die eerste keer, minder as vyf keer. Nou laat lig sy arms met handgewigte afwisselend.

Volgende IP is ook staan, maar die hand hou die handgewigte is by die skouer. Op die inasem - hande beweeg opwaarts, as jy uitasem - af.

Ten slotte - loop teen 'n stadige pas. Goeie bui van so 'n heffing is gewaarborg!