Hoe om bench press verhoog? aanbevelings beginners

Baie ouens het na die gimnasium, droom van 'n pragtige bors, wat by die skoner geslag altyd onveranderlike vreugde was kom. Maar om daardie selfde droom te kry, is dit nodig om hard te werk. In hierdie artikel sal ons praat oor een van die basiese oefeninge vir die spiere van die bors - bench press. Kom ons kyk na die volgende aspekte: hoe om die oefening te doen, hoe om te verhoog bench press, hoeveel keer 'n week na 'n beter en vele ander op te lei.

In die eerste plek 'n bietjie teorie. Bench press is 'n basiese oefeninge in bodybuilding en power, wat bedoel is vir die ontwikkeling van die pektorale spiere man, triceps en deel van die deltoïedspier. Daar is baie variasies van hierdie oefening: die klassieke bench press, bench press op 'n helling bank, op die bank onderstebo, smal greep, en ander. Ons kan nie sê dat al hierdie tipes is verskillende slegs in die prestasie van die tegniek, want afhangende van dieselfde spesie, vir 'n beter of slegter geraak word deur een of ander spiere. Maar nou gaan nie oor wat. Om mee te begin, analiseer die belangrikste vraag, so opwindend beginners: "Hoe om bench press verhoog"

Baie beginners dink dat die meer oefening hulle doen, hoe vinniger sal in staat wees om sy krag tariewe en 'n toename in spiermassa te verhoog. En hier lê die kritieke fout. Die feit dat spiere katabolisme begin met té intensiewe opleiding. Dit is, eenvoudig gestel, hulle is verdeel. Dit is 'n natuurlike reaksie op die gebrek aan energie, sodat dit (die liggaam) begin om proteïen (gebou element van jou spiere) gebruik om dit te vul. Daarom is die mees optimale hoeveelheid oefening vir die bors spiere (een net zhimom jy sal nie in staat wees om hul prestasie vinnig toeneem) is 4-5 (vir die beginner 2-3), wat elkeen sal wees 2-4 stelle van 7-10 herhalings. Met gereelde besoeke aan die gimnasium (ten minste 3 keer per week) elke 2 weke sal jy in staat wees om op te voeg by die druk van '2,5-5 kg.

Praat met ander sake. Verhoog jou prestasie in die bench press (en ander oefeninge, te) sal nie moontlik wees slegs deur middel van besoeke aan die gimnasium.

Jy sien, wanneer daar gewerk word met 'n yster in die mens begin om spiere te ontwikkel en, natuurlik, om spiermassa te verhoog. Maar, as jy ondervoed, dikwels genoeg slaap, het nie 'n daaglikse roetine, en ook jy het 'n slegte gewoontes (oormatige alkoholgebruik en rook), kan jy nie eens kan droom oor die groei van spiermassa. Natuurlik, argumenteer dat een keer elke 2-3 maande na 'n drankie in die geselskap van vriende is sleg - ten minste dom. Ons is almal mense, reg? Maar te dikwels gebruik van alkohol of giftige stowwe is skadelik nie net vir die gesondheid in die algemeen, maar ook op jou spiere. Dit alles lei tot die sogenaamde "stagnasie" en stadiger spiergroei.

As jy nie voldoen aan baie reëls van bodybuilding, sal jy nie werk nie. Maar terug na die onderwerp van "Hoe om bench press verhoog vir 'n kort tyd." Soos vroeër genoem, die intensiteit van die oefening is belangrik, nakoming en voeding. Maar daar is nog 'n belangrike faktor - die prestasie van toerusting. In die eerste plek, is dit belangrik om die korrekte greep neem (vir elk van die spesies is dit anders). In die tweede plek moet die nek nie stadig aan sy bors. Derdens, is dit nie nodig om die tempo van die oefening te verander.

En uiteindelik - moenie begin om die bench press voer met swaar gewigte, want in hierdie geval is daar 'n kans van 'n besering. Dit is beter om op te warm met 'n bietjie gewig vir 10-15 herhalings. Onthou! Moenie op my bors nie lei te dikwels. As jy deur dit elke oefensessie, sal dit nie tyd om te herstel het. Dit is beter om te gaan met 1-2 keer per week, wat die beste opsie sou wees.

Ten slotte, die aanbevole metode van oefening vir 'n beginner is die volgende. Kom ons sê jou bank tot 8 keer van 50 kg. Dan volg ons die hieronder beskryf beginsel.

Week 1-2:

Eerste benadering - die warm-up (dit kan met 'n enkele nek);

2 benadering - 8h50 kg;

Derde benadering - 7 (8) X50 kg;

4 benadering - 55 kg teen 'n maksimum.

Week 3-4:

Eerste benadering - die warm-up;

2 benadering - 8h50 kg;

Derde benadering - 55 kg teen die maksimum;

Vierde benadering - 57,5 kg by maksimum.

Week 5:

Eerste benadering - die warm-up;

2 benadering - 6-8h55 kg;

Derde benadering - 57,5 kg by maksimum;

Vierde benadering - 60 kg teen 'n maksimum.

Verder, elke persoon is die sogenaamde stagnasie fase wanneer die resultate baie stadig styg. Hier moet die gewig meer as individueel gekies word. Maar in die maand, moet dit met ten minste 2,5 kg.

As jy nie in staat is om 'n gimnasium besoek is, jy het die opsie om 'n bank te koop vir die bank en die bar met pannekoek huis. Natuurlik, al hierdie toerusting is nogal lywige, maar dit kan in die garage of kelder geplaas word. Hartseer is beter om Olimpiese koop. Pannekoek - verkieslik met 'n verskeidenheid van 5 kg (5 tot 20 kg, byvoorbeeld). Bank vir bench press barbeel moet maklik en moontlik met 'n verstelbare pas nek wees.

As jy nie geld het om dit of dat detail te koop, kan jy alles self te doen. Bank vir bench press met hul hande in die eenvoudigste weergawe - nogal liggewig ontwerp, daar is baie tekeninge vir dit, waarvan een wat jy hierbo kan sien. Van pannekoek en gestempel dinge nog erger. Die feit is dat sonder spesiale Tokarski masjiene en ander gereedskap om hul eie baie moeilik maak. Daarom ondermyn 'n bietjie geld en hardloop na die naaste sportwinkel! Ek dink die vraag van hoe om bench press, en baie ander interessante besonderhede te verhoog, het ons gekyk na. Sterkte in jou opleiding!