Hoe om 'n dieet te skep vir 'n stel van spiermassa

Ten einde oefening gebring tasbare effek, min uitgelê om hulle ten volle. Belangrike rol hier gespeel en die dieet van die atleet voeding. Dit moet gekies word om die liggaam te voorsien van voedingstowwe wat nodig is vir spiergroei.

Die belangrikste dieet komponente

Spiergroei bied drie soorte stowwe - proteïene, vette en koolhidrate. Daarom, in die dieet vir 'n stel van spiermassa nodig is om produkte wat hierdie stowwe so veel as moontlik bevat insluit. Kom ons begin met proteïene. Hierdie materiaal verskaf "boustene" vir die vorming van nuwe spierweefsel. Dit is verkieslik om dierlike proteïen gebruik. Die meeste van hulle is gevind in hoender, vis, vleis, bone, proteïen poeier konsentreer, asook in suiwelprodukte wat vetvrye of laag in vet is. Dit sluit kaas, melk, jogurt, kaas. Die dieet moet bodibildera proteïene sluit in 'n verhouding van 2 g per 1 kg liggaamsgewig van die atleet. Deur die tel van die daaglikse proteïen koers, te verdeel dat die getal deur 5 of 6 - soveel tyd nodig om produkte daarvan te neem. Per ete kan geassimileer deur die liggaam is nie meer as 30-40 g van proteïen. Nog 'n verpersoonliking vir die berekening van - vermeerder die bedrag van proteïen in gram gelyk aan jou gewig, om 1 of 1.5.

Die volgende van die komponente waaruit die dieet vir 'n stel van spiermassa - dis koolhidrate. Die liggaam gebruik dit as 'n bron van energie. Wanneer die inname van koolhidrate in die liggaam glikogeenstore word bestee tydens opleiding. As die kos wat gaan in jou dieet, genoeg koolhidrate, dan opleiding kan slegs bring skade aan die spiere. Afhangende van die spoed van assimilasie deur die liggaam te onderskei tussen "vinnig" en "stadig" koolhidrate. Deur "vinnig" is soet kosse: suiker, suiker, lekkergoed. Hulle is vinnig deur die liggaam geabsorbeer, so voor die opleiding is dit beter om nie te gebruik nie, want die energie wat hulle geskep het te vinnig bestee. Dit is beter om kos met "stadig" koolhidrate eet: rys, bokwiet, hawermeel, bruinbrood, aartappels, pasta. Die bloedglukosevlak sal geleidelik styg, en dit sal die geleentheid kry om energievoorsiening die liggaam se skep gee. Eet kos wat koolhidrate, ook 'n paar keer aanbeveel 'n dag in klein porsies.

Soos vir vet, hulle dra by tot die produksie van testosteroon in die liggaam. Hul gebrek lei tot 'n afname in hormoonvlakke en 'n daling in seksuele begeerte, 'n oormaat, ook vreemd genoeg, verlaag die vlak van hormone. Maak dieet vir 'n stel van spiermassa, neem die aandeel van vet is nie meer as 15% van die totale daaglikse kalorieë. Eet meer groente vette en minder diere. Uitsondering - visolies, wat ryk is in omega 3 vetsure is. Met hul hulp die spiere beter in staat om glukose te absorbeer.

Baie water, vitamiene en natuurlike kos

Benewens hierdie komponente, vir die liggaam is dit ook belangrik om vitamiene te hê. Sluit in jou dieet vir 'n stel van spiermassa groen groente soos spinasie of broccoli. In bykomend tot vitamiene, boomryke groen groente bevat vesel, bevorder die verwydering van gifstowwe uit die liggaam.

Nog 'n belangrike punt - die hoeveelheid water wat verbruik word. Met die aanvang van spiergroei vereiste van die organisme in water toeneem. So probeer om meer te drink. Die optimum hoeveelheid water - 3.5 liter per nag.

Soos vir die gehalte van kos, probeer om dit meer diverse maak. Nie gedra mode bymiddels bevat proteïene of koolhidrate. Probeer om te eet meer "live" kos. Sluit in jou dieet meer natuurlike vrugte en groente. Soos diversiteit sal toelaat dat jy nie net om die liggaam te verryk met 'n verskeidenheid van voedingstowwe, maar ook om die werklike spiergroei te maak. Na alles, op 'n dieet van 'n paar poeiers en cocktails spiere, soos die jare van bodybuilding ervaring, wil net nie om te groei.