Die verhoging van die stam: Lood tegniek

Al wat 'n kind weet hierdie oefening, soos die opheffing van die bolyf. Dit gee die geleentheid om te werk die abdominale spiere en maak die maag strenger. Hierdie oefening is maklik nie, maar baie effektief. Kom ons kyk hoe om die opkoms van die stam van 'n lê-posisie korrek te maak sodat die resultaat was nie lank in die komende.

opleiding

Om die oefening te doen, sal jy 'n voet nodig. By die huis in sy rol kan optree as 'n klerekas, 'n bank of 'n vriend vriendelik ingestem om jou voete te hou. In die gimnasium vir hierdie doel sal die laer balk nader muur bars en ander toestelle wat 'n lae is geleë op die vloer.

prestasie tegniek

Eerstens moet jy op die vloer te sit sodat die bene gebuig by die knieë, vorm 'n hoek naby aan 'n regte hoek. volg dan haak sokkies vir anker en lê op sy rug. Hande nodig om sy kop te neem.

Nou kan jy direk begin met die opkoms van die stam. presterende tegniek is baie eenvoudig en, ongeag van opleiding voorwaardes, dieselfde. Opheffing is glad uitsluitlik gedoen deur die abdominale spiere. Hande agter jou kop moet hul kop op te trek. In die aktiewe fase (opheffing) is die inaseming, en in 'n passiewe, onderskeidelik, getuig. Asemhaal aanbeveel beide mond en neus. Die rug moet effens geboë oor die hele beweging. Dit is die basiese weergawe van die opheffing van die stam, wat werk hoofsaaklik boonste abdominale druk. Maar jy kan dit doen dieselfde oefening is 'n bietjie anders as die werk van die laer druk ook aangesluit.

Die verhoging van die liggaam in die boonste en onderste abs op dieselfde tyd is verskillende slegs in daardie in die aktiewe fase is nodig om nie net die stam buig nie, maar ook om hom te trek. Maar hoe om dit te doen, indien die bene in die heining? Die antwoord is eenvoudig - hulle beweeg nie. Verlaag die druk in hierdie geval is staties gelaai. Natuurlik, dit is nie genoeg vir 'n volledige studie van die laer druk, maar genoeg om die spiere getinte hou.

Stelle en spanne

Die tegniek is eenvoudig, as die oefening self. Die opkoms van die stam in die eerste benadering het te doen met die laai van ongeveer 70% van jou maksimum. In die tweede benadering, moet jy ten minste 80% van die eerste benadering, maar verkieslik dieselfde maak. As alles uitgewerk, met die versterking van die spiere, voeg nog 'n 2-3 herhaling aan elke benadering. Jy hoef nie te haastig, die belangrikste ding in hierdie geval - metodies.

As jy veilig kan doen twee stelle van 20 spanne, is dit tyd om 'n derde benadering te voeg. Toe hy 20 hysbakke bereik, is dit tyd om gewigte gebruik, begin met 'n klein aantal herhalings, of effens verander sy tegniek. Die punt is dat ons nie moet verhoog die liggaam is te hoog. Die top dood sentrum wanneer jy naby aan die knieë, pers ontspan. Probeer om op te hou op die oomblik wanneer die lemme van die vloer af. Hierdie tegniek maak dit moontlik om die druk selfs harder te laai. Jy kan ook gebruik poprobovavat nie ophou nie.

Nog 'n manier om gewig opleiding - om toe te voeg tot die kompleks ander oefeninge, soos been liften lê of in 'n klem op die dwarslat. In hierdie geval, druk net op die bodem te kry 'n voldoende laai.

Selfs die mees eenvoudige oefening kan baie nuanses het, en bolyf styging bevestig dit.