Hoe kan ek rek vir beginners

Strek oor die tou - 'n baie belangrike vaardigheid vir mense wat betrokke is in martial arts, dans of sierskaats, om behendig demonstreer die buigsaamheid van die voete en nie beseer.

Maar strek been is nuttig vir almal. Die feit dat al die ligamente en spiere van die liggaam is interafhanklik. As een groep sal ontwikkel word, en die ander is nie - sal nie vorder. Daarom is die opleiding kompleks sluit oefeninge wat u toelaat om nie net al spiergroepe te rek, maar ook reguit postuur, vorm skraal figuur, om oortollige vet, wat 'n positiewe uitwerking op die gemoed het verminder. Om resultate te bereik, is dit belangrik om die prestasie van toerusting en gereelde opleiding skedule te neem.

Die beginner moet duidelik verstaan waarom hy nodig is om die bene te rek en hoe belangrik dit is. Die teenwoordigheid van 'n spesifieke doel en 'n groot begeerte gekombineer met die doeltreffendheid van die kompleks - is die sleutel tot sukses. Strek vir Beginners begin met 'n eenvoudige oefeninge wat nodig het om die verloop van tyd bemoeilik. Vermy ernstige beserings laat 5-10 minute opwarm voor strek. Om dit te doen, moet jy hardloop, spring tou. Daar is 'n ander weergawe van die oefensessie. Voete moet skouerbreedte uitmekaar wees. Begin die volgende nodig:

1. Die stadige omsendbrief rotasie van die kop 5 keer aan elke kant. Dit sal jou toelaat om die nek spiere te rek.

2. Die rotasie van die skouers vorentoe en terug (5 keer).

3. Hands is op die gordel. 'N hoek van 2 pomp in verskillende rigtings vir 5 stelle.

4. hande op sy gordel. Die rotasie van die heupe aan elke kant vir 5 keer.

5. Hande in die voorkant van jou. Lig jou been by die knie en uit te voer 'n rotasie van 5 keer na links en na regs.

6. Die hande drup op sy knieë, sy voete in die beginposisie. Maak knie rotasie innerlike, dan na buite (5 keer).

7. Die hande is op die knieë, voete bymekaar. Draai knieë tot 5 keer in een en die ander rigting.

8. Regulasie "hurk". Hul voete wyer as skouers, sit op die linkervoet, die reg uit die weg geruim te trek. Dit is nodig om die pomp uitgestrekte bene maak op die vloer, sy hand op die heup van die ondersteunende been. Doen 10 tot 15 keer aan beide kante.

9. Mahi voet vorentoe (10 keer), het die knie buig nie. Moet begin met 'n lae amplitude en geleidelik verhoog dit.

10. Omsendbrief eerste reguit been swaai uiterlik, dan innerlik (10). Herhaal op elke been.

11. Mahi regtervoet na regs, dan links. Ondersteunende been effens gebuig by die knie, maar die vliegwiel dit behoort te wees gladde (10 keer).

12. Mahi reguit been terug (10 keer).

Skud jou bene, laat hulle ontspan 'n bietjie. Volgende, gee die benaderde aantal basiese oefeninge wat uitgevoer word na strek vir beginners.

№1. "Strek uit staande-1." Begin posisie: voete skouerbreedte uitmekaar. Neem 'n diep asem en getuig, buig vorentoe, probeer op die groottone te neem. Nodig het om te buig by die middellyf, moet die rug reguit wees. Slot posisie van 30 sekondes tot 1 minuut. Hierdie oefening is noodsaaklik vir elke beginner. Dit verhoog die buigsaamheid van die rug, die agterste bobeen spiere en dyspiere.

№2. "Strek vanaf staan-2" is uitgevoer as die vorige een, maar die bene moet saam wees.

№3. "Die posisie van die held." Dit is nodig om af te kry en hou hulle saam, na die voet ongeveer 50 cm van mekaar af te stoot, val op die vloer. Die rug moet reguit wees. In hierdie uitgestrekte posisie van die buitenste heup ligament. As die werk is nie moeilik nie, moet jy lê op jou rug vir 30 sekondes - 1 minuut.

№4. Dan kan jy jou voet sit op enige stop, geleë op middellyf vlak (Sweedse leer opleiding simulator), en voer die hange tot die voet. Daarna los die posisie vir 30 sekondes. - 1 min. Na oefening moet ontspan sy voete te skud, maak 'n paar sit-ups, lig spronge.

№5. "Lean vorentoe, een voet in polubabochke". Beginposisie: sit op die vloer, bene verleng vorentoe. Die regterkantste buig en geposisioneer sodat sy voet raak die innerlike heup reguit linkerbeen. Jy moet bereik vir die groottoon van die linkervoet, hou jou rug reguit. Maak 'n paar hellings en op te los die posisie vir 1 minuut. en nog baie meer. Hierdie oefening berei die spiere vir die kruis tou en 'n "vlinder".

№6. "Leun vorentoe, een voet in die helfte lotus." Die beginposisie is dieselfde as in die vorige taak, moet net die regtervoet geplaas word sodat haar voet was op die heup van die linkerbeen. Sien geneig en los die posisie. Oefening effektief ontwikkel die binneste dye en berei om tou te steek om die "Butterfly".

№7. "Butterfly". Sit op die vloer, moet jy jou knieë buig, saam by die sole van jou voete. Wat jy nodig het om terug in die hele oefening om reguit te hou, terwyl die agterste deel van die hak die oppervlak raak. Ons is besig om die knieë en heupe sodat hulle raak die vloer. Sluit 1 of meer minute. As die spiere is styf, moet hierdie keer uitgebrei word deur 3-5 minute. Oefening voer strek die lies spiere en berei hulle vir die kruis tou.

№8. "Lizard". Dit is nodig om af te gaan op jou knieë en bring jou regterbeen vorentoe so veel as moontlik, sodat haar knie bo die hak was. Die rug moet plat bly. Moet rek die voorkant van die linkervoet, asof die punt om die bal so lank as moontlik te tref en hou die spanning. Dan stadig verlaag die pelvis vorentoe, die verlaat van die dieper posisie. Word vasgestel op 30 sekondes. - 1 min. Dit is baie effektief, maar eerder ingewikkelde taak vir beginners, wat verbeter strek beginner longitudinale tou.

№9. Sit op die vloer, bene uitmekaar versprei so ver as moontlik te maak. Voer die hange aan elke been vorentoe en dan los die houding vir 1 minuut. Hierdie opdrag is doeltreffend uitgevoer met 'n maat, wat liggies sal stoot in die rug as jy vorentoe te bereik.

Beginners moet beslis leer die hele databasis vir twines hierbo beskryf, geleidelik gewaag in posisie. Hierdie komplekse kan gekombineer word met ander oefeninge, gevolg deur strekoefeninge vir beginners. Moet sit in die tou glad totdat totdat daar gemiddeldes verdraagsaam pyn (maar nie skerp!) En so wees van 1 tot 5 minute. Vir doeltreffendheid, kan jy jou spiere te rek vir 'n rukkie, asof sy bene saam in te samel, ontspan dan. Asemhaling moet glad en stil wees. Dit is belangrik om nie die gevolg nie om te jaag: dit is belaai met trauma. Strek die bene vir beginners moet versigtig plaasvind, glad, sonder skielike bewegings. Die liggaam self sal geleidelik prosest onder toelaat.