Voeding en oefening program op gewig ektomorf

Om spiere te bou, ektomorf moet 'n spesiale benadering tot opleiding en voeding. Hier is meer oor hulle jy kan hierdie artikel te lees.

Ektomorf: dieet en oefenprogram

Om te begin is om uit te vind wat genoem word deur hierdie woord. Ektomorf - 'n spesiale soort mens grondwet, wat beskryf word deur 'n Amerikaanse professor William Sheldon. Eenvoudig gestel - dit is mense, wat gekenmerk word deur 'n lae vlak van krag en 'n klein hoeveelheid van die spiere. Mense van hierdie tipe is baie hoog en dun, met dun bene en 'n lae-vet.

funksies ectomorphs

Ektomorfie - tipe liggaam met beide voor- en nadele. Detail te leer oor die eienskappe van die struktuur, sal jy in staat wees om in hierdie deel van die artikel.

Miskien is die grootste probleem ektomorf - 'n probleem besig om maer spiere. Sulke mense is baie moeilik om op te bou spiere. Dit is te wyte aan die feit dat die ektomorf inherente redelik dun en lank spiervesels, wat baie stadig daal.

Maar hierdie ectomorphs (in teenstelling met endomorphs) sonder enige probleme kan hul normale gewig te handhaaf en het gebosseleer vorms. Dit is te wyte aan die feit dat die metabolisme van 'n tipiese ektomorf is nie geneig is tot liposintezu (vet opgaar). Daarom oorgewig ektomorf beslis nie bedreig.

optimale vrag

In hierdie deel van die artikel sal ons leer hoe die program moet lyk ektomorf oefensessie. Sulke mense is nie geneig om spiere wins. Daarom, om die proses te bespoedig, moet jy 'n spesiale stelsel van indiensneming gebruik.

Die mees effektiewe oefenprogram ektomorf - verkort. Volgens haar is dit nodig om drie keer op te lei 'n week, werk deur al spiergroepe afwisselend. So 'n stelsel sal toelaat ektomorf geleidelik gewig en krag. Die optimale duur opleiding is 45-60 minute.

Die hoofdoel - om uit te werk die spiere so veel as moontlik, wat op sy beurt sal lei tot die vrylating van anaboliese hormone, te danke aan wat sal die aktiewe spiermassa te stel. ektomorf oefensessie program op die gewig moet in die krag styl gehandhaaf word. Dit wil sê, het jy om te werk met 'n groot (spesifiek vir jou) gewigte in die weiering. Maar onthou dat dit nodig is om te voldoen aan onberispelike tegniek. Ten einde dit te ontwikkel, sal dit nogal 'n lang tyd in beslag neem.

Opleidingsprogram vir manlike ektomorf

Ons het nou draai na die besonderhede. Soos hierbo genoem, moet 'n week (3 oefensessie) ektomorfie al spiergroepe werk. ektomorf oefensessie program het 'n baie nuanses. In hierdie artikel sal ons kyk na wat en wat dae is die beste om die hooffokus doen.

Vroeër hierdie week (waarskynlik vandag of môre), is dit die beste om die grootste en duurste spiergroepe te lei. En watter een is die grootste? Dis reg, voete. Daarom, in die begin van die week het jy 'n goeie werk uit hierdie spiergroep om te gooi in die bloed so veel as moontlik van anaboliese hormone, wat invloed op die hele liggaam ontwikkeling.

In die middel van die week (Woensdag of Donderdag) moet teruggaan en studie van die deltoïed groepe. Alternatiewe oefeninge met mekaar, sodat dit nie die spesifieke spiere ligamente oorlaai. Byvoorbeeld, as jy net doen die oefeninge op jou rug, dan die volgende stel moet gerig word aan die deltoïedspier.

Wel, aan die einde van die week wat jy nodig het om die bors en arms doen. Hierdie spiergroepe is nie soseer laai die liggaam. Daarom is hulle pomp sal 'n groot einde van die driedaagse split wees.

oefeninge

In hierdie artikel sal ons kyk na die mees doeltreffende oefeninge vir die ektomorf. Om 'n goeie werk uit te kry al die spiergroepe, is dit nodig om hoofsaaklik basiese oefeninge gebruik. Hulle het albei behels verskeie spiergroepe, sodat die liggaam om meer anaboliese hormone, wat die "bouers" van ons liggaam is toe te ken. Soms is daar "verwaterde" basis met die hulp van isolasie oefeninge wat jy toelaat om 'n beter en meer gedetailleerde werk uit elke spiergroep. Hieronder kyk ons na hoe die program moet lyk ektomorf oefensessie.

Die beste basiese oefeninge vir die bene - dit Squats en dooie trek. Hurk met 'n knal ontwikkel die quadriceps en ander kleiner spiere. Dooie arm (ook bekend as vastrapplek op die reguit bene) help in pomp boude. Afgesien van hierdie twee oefeninge, kan jy 'n paar stelle van isolerende been te voeg. Byvoorbeeld, pers voete in die simulator, hiperekstensie, ens

Vir die studie van die rug is perfek deadlift. Hierdie pragtige basiese oefening, wat beide groot en klein spiergroepe betrek. Ook nie minder doeltreffende basiese oefening vir die rug - wye greep optrekke. As jou spiere nog nie toelaat dat jy om in te haal, kan jy hierdie oefening op die plek van die boonste eenheid stoot om die bors. Soos vir die delta, die beste oefeninge vir hulle - stoot stok om die ken, en staan pers.

Die basiese oefening vir die bors spiere - die bench press. Daarbenewens kan oefening toe te voeg tot sy program van bedrading handgewigte en dips. Die beste opsie vir die pomp triceps - Franse pers. Met betrekking tot die boarmspier, vir hul ontwikkeling is ideaal vir die opheffing van barbeel biceps.

Moenie vergeet dat elke oefensessie moet begin met opwarmingsoefeninge. Onthou dat 'n goeie opwarming aansienlik verminder die risiko van besering. hanteer nooit bedryfstelsel gewig onmiddellik. Anders loop jy die risiko beskadig tendons en ligamente. In die eerste plek moet jy 'n paar warm-up benaderings uit te voer. Kom ons sê jy gaan die bench press uit te voer. Jou normale weeg ongeveer 40 kg. Voor te neem op dit, voer 1-2 stelle weeg 20 kilogram of minder. Dit sal opwarm die spiere en berei die liggaam vir verdere las.

Voor opleiding of nadat dit word aanbeveel om 'n paar benaderings uit te voer om die abdominale spiere (die pers).

Program vir beginners

ektomorf oefensessie program vir die beginner tot verskillend van die program van 'n meer ervare atleet wees. In die eerste plek, as jy net begin, vergeet van die isolasie oefeninge. Base - jou redding van Hagen. Dra net die basiese oefeninge (bench press, deadlift, hurk, parallel bars, optrekke, ens). Ook, as jy net begin om te oefen, is dit nodig om te werk op die tegniek van teregstelling. Dit is die beste om die saak na die afrigter, wat sal leer jy hoe om korrek uit te voer al die oefeninge.

kos

Kyk na die optimale voeding vir die ektomorf. Sedert hormone - dit is ons "bouers", die kos - "bakstene". Krag tot massa vir ektomorf is baie belangrik. Daarom, ten einde spiermassa vinnig te kry, spesiale aandag geskenk moet word aan jou dieet.

Die eerste ding om te doen - om jou etes 6-8 keer per dag verdeel. Jy moet eet elke 3-3,5 uur gedurende die dag. Sowat 50% van jou dieet moet wees koolhidrate, 25-30% - proteïene en 20-25% - vette.

Eet kos wat 'n lae glukemiese indeks het. Dit sluit in pasta harde, bruin rys, aartappels, hawermeel, ens Die bogenoemde produkte is byna geheel en al uit soostoyat stadig (komplekse) koolhidrate. Hulle versadig die liggaam met energie stadig en voldoen aan jou honger vir 'n lang tyd.

Dit is die beste om dierlike proteïen verteer, as hulle sluit meer voedingstowwe en beter verteer. 'N Groot aantal proteïene in hoenderborsies, eiers, bone, suiwelprodukte. Spesifieke aandag moet gegee word aan die wrongel. Hierdie produk, behalwe dit is 'n uitstekende bron van proteïen, onderdruk kataboliese reaksie. Daarom, kaas is absoluut noodsaaklik in jou daaglikse dieet in te sluit. Dit is die beste om dit te gebruik voor jy gaan slaap, omdat dit nie die maag te laai, en word goed geabsorbeer.

Uitstekende bronne van poli-onversadigde vetsure - vetterige vis (salm, haring, makriel, ens), neute (okkerneute, grondboontjies), groente-olie. Hierdie produkte sluit in 'n baie "goeie" vette, wat 'n positiewe uitwerking op die menslike liggaam het.

kalorie dieet

Ook baie belangrike rol gespeel deur die bedrag van kalorieë wat verbruik. As jy wil gewig op te tel, is dit nodig dat die aantal kalorieë wat verbruik die bedrag wat per dag oorskry.

Om seker te maak dat jy verbruik genoeg kalorieë, kan jy maak sogenaamde "kos dagboek". Dit is nodig om neer te skryf alles wat geëet gedurende die dag, en tel die totale aantal kalorieë.

jou gewig (in kilogram) _* 30 = x + 500 kcal: Leer hoe baie kalorieë per dag moet verteer word vir 'n stel van gewig, kan jy 'n eenvoudige formule gebruik.

Byvoorbeeld, as jou gewig is 70 kg, dan moet jy eet ten minste 2600 kalorieë per dag. Dit moet egter in ag neem die individuele eienskappe van die organisme. Sommige ectomorphs metabolisme is baie sterker, en dit is onbekend hoeveel sal verkry voedingstowwe. Daarom is dit moontlik om geleidelik verhoog die aantal kalorieë wat verbruik word, indien nodig.

sportvoeding

Sommige het nie tyd tot tyd om te eet as gevolg van die streng werkskedule. Maar slaan maaltye wanneer tselenapravlennoom onmoontlik gewig te stel.

Wat om te doen in hierdie geval? Jy moet 'n sportvoeding te koop. Dit sluit alles wat jy nodig het vir die massa werwing. Sportvoeding (Creatine, proteïene, ens) het 'n gebalanseerde samestelling en dus nie veel tyd vir voorbereiding vereis. Daarom spetsializarovannye aanvullings - die beste vriend van 'n besige man.