Universal oefening "Frog" aan die pers te versterk: vier in een

Oefening "Frog" - 'n soort van twis wat lê op die vloer of op die opleiding bank maak. Sy sluit dikwels fiksheid sentrums aan abdominale spiere en droog en lig strek binneste dye te versterk.

Daar is verskeie maniere om "padda": klassieke liggende, klassieke lê op sy maag, sowel as hul variante.

Classic "Frog" op die rug

Die klassieke oefening "Frog" vir die pers word uitgevoer terwyl lê op jou rug.

1. Buig jou knieë en sluit aan by die voete. In hierdie posisie, laat jou knieë neerval, maar hulle nie te aktiveer. Dit is die beginposisie.
2. Lig jou bolyf so ver as moontlik en draai die pers. Aandag te gee aan 'n paar belangrike nuanses:
   • Lende styf gedruk op die vloer. Dit word moontlik gemaak deur die posisie van die voete. Knieë ontspanne.
   • Nek postuur.
   • Moenie vorentoe trek die ken. Beweging van die liggaam plaasvind slegs ten koste van 'n verlaging van abdominale spiere.
3. Op die hoogste punt van pouse vir twee rekeninge.
4. Val, moenie ontspan jou maagspiere. Hulle moet voortdurend gerek tydens oefening. Op die laagste punt van die skouers net raak die vloer.

Hande kan wees in enige posisie, wat 'n balans van prestasie en akkurate tegniek "Paddas" bied, want hoof ontplooi op die elmboë, agter die kop - elmboë vorentoe (foto 1) of gekruis op sy bors.

Herhaal 15-20 keer.

Nie baie mense weet dat dit is 'n klassieke oefening is deel van die sogenaamde "kompleks van Bruce Lee." Dit versterk nie net die spiere, maar ook droog hulle maak verligting. Daarom, hierdie soort van "padda" oefening is baie gewild onder die vroue wat nie spiermassa, en 'n plat maag met 'n mooi, maar nie-konvekse verligting nodig het nie. Aantal benaderings hierdie verhogings een tot drie of vier. Breek tussen stelle - 30 sekondes.

ingewikkelde variant

In hierdie soort van oefening "Frog" vir die pers (foto 2) is 'n bietjie anders.

1. Sit op die vloer, rek jou bene vorentoe.
2. Arms uit na die kant.
3. Knieë effens gebuig, lig jou voete van die vloer af en af te haal teen 'n hoek van 45 grade. Die liggaam is 'n V-vormige posisie. Dit is die beginposisie.
4. Trek jou knieë teen mekaar gedruk, sy bors en sy hande gryp die voete oor die skene.
5. Druk jou maag spiere so veel as moontlik en hou hierdie posisie vir twee rekeninge.
6. Terug te keer na die beginposisie.

Om die oefening bemoeilik, in 'n beginposisie jou bene geskei in hand.

As jou maag spiere is swak, strek jou arms terug en rus teen hulle op die vloer. Hou hulle in hierdie posisie tydens die hele reeks. Dit sal die spanning van die middellyf te verwyder (wat sterk is geneig om druk toe abdominale spiere nie kan byhou met die vrag).

Herhaal 10-15 keer.

Classic "Frog" op jou maag

Minder bekende is die aktiwiteit "Frog" op sy maag. Hoe doen hierdie opsie, baie mense weet, maar onder 'n ander naam - "Basket". Yogis weet dit as Dhanurasanu of boog inhou. Met sy hulp strek die abdominale spiere, versterk jou rug, verhoog die buigsaamheid van die ruggraat en draai jou boude.

1. Beginposisie - op sy maag gelê. Reguit bene verleng. Hande is langs die liggaam.
2. Buig jou knieë en slaan so veel as moontlik.
3. Hande, probeer om die enkels bereik en vang hulle. Indien nie, dan net verhoog jou hande die maksimum opwaartse terug te trek.
4. Druk jou gluten en hou hierdie posisie vir 'n twee-telling. (Foto 3).
5. Val, nie ontspan die pers. Hou dit voortdurend op hul tone.

Herhaal 5-10 keer.

Oefening "Frog" op die maag - 'n liggewig weergawe

Die vorige oefening kan te veel vir beginners wees. Dan kan ons 'n liggewig weergawe van die "Paddas" op die maag maak om die spiere van die liggaam te versterk. In joga dit genoem Naukasana (boot inhou) en word beskou as 'n goeie manier om die liggaam te herstel en vertering te verbeter.

1. Lê op jou maag. Reguit bene verleng en lê op die vloer, arms vorentoe gestrek en is ook gevind op die vloer.
2. Lig jou bene en arms uitgestrek na vore so ver as moontlik. Span jou hele liggaam.
3. Bly in hierdie posisie vir twee rekeninge. (Foto 4).
4. Verlaag die arms en bene op die vloer, maar nie ontspan die maag.

Herhaal 10-15 keer.

Hierdie soort van "padda" is ook besig om te vergoed vir spanning abdominale spiere.

'N gespesifiseerde aantal herhalings - ten minste vir elk van die opsies. Ten einde enige "padda" uit te oefen om effektief te wees, die hoeveelheid tyd wat jy nodig het om te verhoog met 5 elke twee weke.