Triceps opleiding in die gimnasium en by die huis

In vandag se wêreld, mans en vroue voel gepomp hande aanduiding van hierdie krag. Triceps oefensessie neem 'n paar van die tyd, nie net professionele atlete, maar ook gewone mense. Op die been spiere mense aandag uiters skaars, maar die resultate van opleiding triceps opvallend onmiddellik.

Ongelukkig, bereik die verlangde verligting is nie so eenvoudig soos dit lyk met die eerste oogopslag. Daarbenewens het baie mense eenvoudig nie weet hoe om die situasie en hul eie krag voldoende evalueer. Enige atleet moet gebalanseerde en geduldig wees. Paar bereik die doel teen 'n versnelde tempo, die verhoging van die las. Die meeste dikwels in sulke situasies, verslegtende gesondheid en 'n begeerte om 'n chic triceps het verdwyn.

hoekom trein

Professionele atlete weet waarom die opleiding van die biceps en triceps. Op 'n dag, het hulle natuurlik moontlik te kombineer, maar nog steeds baie afrigters word aangeraai om die opleiding van hierdie spiere te verdeel, laai hulle op verskillende dae.

Baie atlete strewe om die eienaars van die groot biceps word nie, maar dat in werklikheid die meeste van wat dit neem triceps. Hy maak voorkoms 'n persoon se is baie beter, want die ontwikkeling en versterking van die spiere is altyd in die mode.

Daarbenewens, ten einde atleties kyk, jy moet ook tyd en spandeer Deltoids. Te danke aan omvattende opleiding hande sal nie belaglik. Maar die hoofklem is steeds die moeite werd om te doen triceps. In enige oefening (sit, lê of staan) altyd geaktiveer triceps. Dit volg uit hierdie gevolgtrekking - net die regte opleiding triceps das geleentheid om die skouers en bors spiere behoorlik te ontwikkel.

Beide mans en vroue kan lei en die spiere van die arms, hoe hulle dit wil hê ontwikkel. Elke persoon - iemand wat hul eie idee van die perfekte lyf en bereid is om sy doelwit te bereik het.

basiese beginsels

Enige opleiding (bors, triceps, rug, skouers of gepomp - maak nie saak) sal almal 'n positiewe resultaat gee. Na geleidelik toenemende stres 'n persoon voel aangename pyn in die spiere, en let op hul toename.

Stereotipes wat verband hou met die spiere in die arms, mense op te lê op hulself. Baie mense glo dat té gereelde vrag uitstekende en redelik vinnig resultate sal gee. Maar dit is nie so nie. Die spiere sal nooit ten volle ontwikkel as die proses sal versnel. Die sogenaamde bedrog bestaan slegs vir professionele atlete wat wil hê dat die prestasie net vir kompetisies en dies meer te verbeter. Behoorlike voeding en perfek opgemaak af help om te herstel van stres en versnelde terugkeer na normale tempo sonder besering.

Voordat jy jou eie opleidingsprogram, moet jy die volgende reëls onthou:

• triceps vrag moet net een keer 'n week wees;
• elke opeenvolgende oefensessie moet nie ligter as die vorige wees;
• een oefening moet bestaan uit ten minste drie stelle;
• toerusting gewig moet gekies word sodat jy daaraan kan doen nie 10-12 herhalings;
• Die program moet elke deel van die triceps te oefen;
• tussen workouts om 'n volledige res doen (jy kan nie stel die bors na die opleiding triceps of andersom).

anatomie

Die belangrikste opleiding triceps oefeninge wat nie te kompleks is, kan gedoen word óf by die huis of in gimnasiums met gespesialiseerde toerusting.

Triceps - dit is nie 'n enkele entiteit. Baie beginners weet nie wat die triceps het drie koppe (vandaar die naam). Lang, mediale en laterale koppe van die triceps is die elemente. Elkeen van hulle is verantwoordelik vir die een of ander vorm, sodat die manlike en vroulike oefensessie het 'n paar verskille tussen hulle.

Laterale is aan die buitekant skouer en is verantwoordelik vir die vorming van hoefijzer spiere. Mediale is geleë in die rigting van die middellyn, maar lank (groot) - langs die humerus.

Die belangrikste funksie van die triceps - 'n reguit en buig arms. Maar die lang kop, benewens, is ook betrokke by die beweging van die hand langs die liggaam.

oefeninge

Eenvormige opleiding biceps / triceps (skouers, rug, bors) is baie belangrik vir beginners. Jong mense betaal dikwels aandag aan hierdie spiere en probeer om hulle om die maksimum te laai. Maar moet nog onthou dat in elk geval nie geneem kan word sonder 'n baie gewig opleiding. Alle vragte is aan die toeneem geleidelik en daarvolgens, is daar 'n norm vir elke persoon wat hy moet verrig vir 'n duidelike tydsraamwerk. Gewig toerusting en die aantal herhalings bepaal die afrigter, dit nie oordoen nie en probeer om te vergoed vir 'n program van hul eie.

frekwensie van opleiding

Triceps oefensessie moet altyd perfek opgeneem in die algehele program. Elke persoon moet weet dat die laterale, mediale en 'n lang koppe gaan in die aktiewe modus wanneer gelaai skouers en bors. Die beste opsie sou wees om opleiding oefeninge kombineer vir die deltoïed en triceps spiere. Totale ontwikkel nie te veel opsies vir oefening op die skouers, so onnodige laste op hulle moet nie bang wees nie.

Nuwelinge in die sport sal wees genoeg vrag pektorale spiere en skouers. Vir sulke mense nie nodig het om 'n bepaalde dag toe te ken aan die triceps te laai. Maar daarna het toe die spiere moet aanpas en gewoond te raak aan die gereelde opleiding, kan jy oefening by te voeg om triceps.

Franse pers

Soos hierbo reeds genoem, triceps oefensessie kombineer verskeie oefeninge. Een van die mees algemene is die Franse pers. Om te vervul hoef nie te veel gewig, aangesien die klem op die uitbreiding van hande in 'n horisontale posisie. Hier word die meeste betrokke laterale kop, en die doel van die oefening - teken vesel.

Trein (skouers triceps) sluit die Franse pers, die implementering van watter tegniek is nie so eenvoudig soos dit lyk met die eerste oogopslag:

1. Lê op 'n plat bank (nie gekantel), verhoog jou hande in die lug en vra die assistent tot die post stuur.
2. Die neem van die post met die hulp van die boonste greep, moet jy die arms sodat die hande was om sy voorkop buig.
3. Dan hande unbent om die maksimum, en 'n tweede pouse weer buig.

Hierdie oefening toegelaat om perfek elke persoon te voer. Dit is die beste om 'n Franse pers doen aan die begin van die opleiding, maar na 'n paar opstote. Al wat jy hoef te doen sowat 15 spanne en 4 stelle.

Daar is baie van gewig om dit te neem is nie nodig nie, want dit is beter om die regte skuiwe te maak, maar met 'n ligte stok, eerder as om te dwing jouself om meer druk voel, maar met die verkeerde implementering. voete moet duidelik op die vloer wees. As ons dié dan aan die bank, kan jy maklik kry beseer.

Uitbreiding arm op die boonste rak

Elke oefensessie triceps spiere sal beïnvloed menslike gesondheid. Hierdie oefening is universeel, want daar betrokke is al die hoofde. Die belangrikste taak is om verligting en kontoere boor. As gevolg van die uitbreiding van die hande op die boonste rak balke triceps is duidelik sigbaar na buite.

Triceps oefensessie roetine in die saal open meer geleenthede as binnelandse opsies, want daar is bykomende toerusting. Hierdie oefening is uitgevoer op die blok, wat 'n vaste handvatsel en 'n kabel het.

Eerstens moet ons die korrekte liggaamsposisie te maak - een voet terug ter syde stel, en die liggaam effens vorentoe gekantel. Een hand rus op 'n muur of 'n raam, en die tweede laer greep is geneem deur die handvatsel. Op die inasem die handvatsel moet afgetrek, beur met die triceps tot die maksimum, en as jy stadig uitasem reguit die arm, maar nie te skerp verswak. Twaalf herhalings moet voldoende wees.

Uitbreiding uitgevoer hande aan die einde van die opleiding. Dit is 'n moet in enige program.

Uitbreiding arms met die gewig van die kop

Trein (terug, triceps) bevat 'n redelik eenvoudige oefening, wat net 'n Halter sou vereis. By die uitvoering van oefeninge by die huis , kan jy die bottels met water of sand gebruik. Dit help om uit te werk 'n verligting en maak dit sigbaar ekstern. Die meeste is gelaai met die middel en die buitenste dele, so as 'n gevolg van die grense tussen hulle is duidelik sigbaar.

In bykomend tot die triceps spiere en elmboog sal dit gebruik word. Tegniek van die volgende:

1. Wat jy nodig het om te gaan sit op die rand van die bank, rus sy voete op die vloer. Dit werk net een arm, die ander is in 'n vrye posisie. Hand met die behoefte om die Halter regop te samel. Dit is dus nodig om vlak posisie terug te handhaaf.
2. Inspiratoriese hand te buig om die Halter agter jou kop goed gegaan. Vou by die elmboog moet trek in 'n regte hoek. Sorg moet gedra word in die tweede deel van die arm - dit moet geïmmobiliseer staat. Jy kan die arm met sy vry hand hou.
3. Na die bereik van die finale punt wat jy kan die arm stadig reguit. In razognutm kan posisie probeer so veel as moontlik om die triceps te rek.

Een-handed werking is nie meer as 15 spanne toegelaat. Wanneer die liggaam nie leun.

Bench press smal greep

Kort opleiding (bors, triceps) nie veel moeite verg. Die bench press werk nie net triceps maar ook die deltoïed en pektorale spiere.

Om hierdie oefening te voer wat jy nodig het om die bar en die bank met die riser te neem. Plat op die bank en sy voete op die vloer rus nodig het om die post te neem (afstand tussen die hande sal nie oor meer as drie palms). Gevolg deur 'n eenvoudige beweging - arms gevou en die bar is verlaag tot die bors op die inasem en hande unbent om die maksimum getuig.

Opleiding triceps op die gewig soos al die mense. Na alles, vir hulle is dit belangrik terrein en 'n pragtige sport figuur. Maar jy moet sekere reëls volg om beserings te vermy.

Te wyd of eng greep veel moet nie gebruik word. Jy moet ook 'n oog op sy rug hou. Dikwels krippe in die middel wat deur hulself, maar kan nie verhoed dat dit. Kop, skouer lemme en boude - die drie hoofpunte wat op die bank tydens die oefening moet geplaas word. En dit word aanbeveel om by die begin van klasse.

fokus agter

Baie mense meer aanvaarbaar huis triceps oefensessie. Hierdie oefening is die beste vir die huis as vir die implementering daarvan nie nodig om te kyk vir 'n spesiale toerusting.

Opstote met 'n fokus daaragter is 'n goeie oefening vir diegene wat daarvan hou martial arts. Triceps kry nie net die perfekte kyk nie, maar ook sterker. Hulle kan voer in twee variante:

1. Dit moet een bank. Wat jy nodig het om te sit op die rand van die hande te rus in bank hulle druk om die liggaam. Toe die liggaam is vorentoe gestoot om op die oppervlak sodat net die hande. Hierdie posisie is wat nodig is om die arm inspiratoriese buig en ekspiratoriese glad plooi.
2. Ons moet twee bankies van dieselfde hoogte. Tegniek is dieselfde, maar die bene is nie rus teen die vloer, en die tweede bank.

Soos opstote uitgevoer moet word aan die begin van klasse. Hulle kan albei gebruik word as 'n voorgereg en die volle oefening. Jy kan selfs die bykomende gewig as jy wil.

Neerdaal moet die meeste, maar nie raak die vloer met die boude. Hande moet altyd gespanne wees, as die geringste ontspanning van die spiere kan lei tot besering.

Uitbreiding arms op die boonste rak

Opleiding triceps spiere is belangrik vir beide mans en vroue. Laterale kop is hier ter sprake die meeste. Die doel is die vorming van triceps.

Uit te voer elke oefening op dieselfde manier as die uitbreiding van een hand. Die enigste verskil is dat in hierdie verpersoonliking, gelyktydig saam met albei hande. Beginposisie is nie anders nie - voet terug en die liggaam effens vorentoe gekantel. Alhoewel as jy wil toegelaat word om te fokus op twee bene, plaas hulle skouer breedte uitmekaar.

uitbreiding hand uitgevoer word aan die einde van die klas, want die swaar vrag is verby, en jy kan die oefensessie nie drasties te stop. Dit kan maklik gekombineer met opstote, met die fokus terug en zhimami lê.

Bank op ongelyke bars

Oefen die triceps sluit baie doeltreffende uitoefening - dips met 'n bykomende gewig. Hier loop die hele triceps, maar ten einde die verlangde resultaat te kry, moet jy vashou aan die reëls:

• gebruik net smal balke;
• volle amplitude;
• probeer om die liggaam te hou sonder kantel;
• elmboë naby aan die liggaam.

Met sy eie gewig byna almal daaraan kan doen 10 herhalings. Indien so 'n resultaat bereik is, is dit moontlik om aan te beweeg na ekstra gewig. Om voorsiening spesiale band, wat kan aangeheg pannekoek of handgewiggies bemoeilik.

barbeel oefeninge

Opleiding hand (triceps) gee 'n goeie resultaat as jy die bar te gebruik. Beginposisie - voete skouer breedte uitmekaar, arms gebuig met die gewig van die kop. Hierdie situasie maak dit moontlik om die spiere te rek en berei hulle vir swaar vragte. Die voordeel is dat dit kan verrig beide staan en sit nie, maar in elk geval, moet sorg terug geneem word.

In geen geval nie nodig het om die barbeel Halter vervang. Na afloop van die greep aansienlik daal, dan is die elmboë sal uitmekaar getrek, en dit nie die gewenste resultaat gee. Die oefening moet moontlik te stadig wees. Tuig of onstabiel liggaam posisie behels ernstige beserings. Daarom, vir so 'n diens moet versigtig en verantwoordelik hanteer word.

Uitbreiding arms in die helling

Gunsteling manlike oefensessie (terug triceps) help met die ontwikkeling nie net die spiere van die arms, maar terug, die verhoging van die gewig. uit te voer hierdie oefening is nie te moeilik. Die belangrikste taak is tekens van 'n verligting. Neem 'n baie gewig is nie noodwendig, lig handgewigte pas vir hom. Gewig moet gekies word in so 'n manier dat wanneer die verskuiwing van die hand die werk kon voel die triceps. uit te voer hierdie tegniek:

1. Sy linkerarm en -been knie rus op die bank, is regterbeen duidelik staan op die vloer, en die vrye hand wat 'n Halter.
2. Hand met die gewig is wat nodig is om te buig by die elmboog en gedruk om die liggaam.
3. Inspiratoriese arm unbent, terwyl hulle voortgaan liggaam lyn, as jy weer getuig, buig.

Hou in gedagte dat die hand altyd naby aan die liggaam mag wees nie, anders sal die spiere sal nie in staat wees om te rek en oefening sal nie korrek uitgevoer word.

komplekse oefeninge

In bykomend tot individuele oefening opleidingsprogram op die triceps ook dit bestaan uit twee komplekse - die belangrikste en hulp. Hulle is slegs geskik vir professionele mense wat betrokke is in sport vir 'n lang tyd.

Die doel van die basiese kompleks is 'n toename in die gewig en krag van die triceps. Oefeninge baie kompleks, so dit is belangrik om daarop te let en gekonsentreer. Begin met die opleiding wat jy moet beslis met 'n goeie opwarming, dan kan jy 'n paar druk maak af met 'n klein gewig. En eers daarna die spiere opgewarm en gereed vir die swaar oefeninge. Die eerste stel bestaan uit Benching simulator Smitt (4 benadering - 12, 10, 6 en 6 herhalings), uitbreiding arms van agter die kop met die stempel (3 benaderings - 6, 7, 8 herhalings), stoot lae bankie fokus agterste (benader 3 - 6, 7, 8 herhalings), die Franse pers (3 benaderings - 8, 10 en 12 herhaal).

Die werksbeginsel van die oefensessie piramide, dit wil sê, toerusting gewig geleidelik verhoog, en die aantal herhalings afneem. In die geval van probleme met die simulator oefening Smitt, kan dit konvensionele dips te vervang.

'N Tweede (hulp) komplekse in staat stel om 'n bietjie te verlig spier na basiese opleiding. Dit is verbode om te slaag, as om te bereik die gewenste resultate word verkry indien die fix vroeë suksesse meer komplekse verswak. Na gewig opleiding sonder rus gelaai nie net spiere, maar ook die gees, wat is die rede waarom mense dikwels stres en irritasie ervaar.

Die kompleks bestaan uit: Frans Benching in 'n horisontale posisie (4 benadering - 8, 9 en 10 herhaal), uitbreiding van die kop en die uitbreiding arm in die helling (by 3 benadering - 8, 10 en 12 herhaal), afwaartse Benching (3 benaderings - 8, 10, 12 herhalings).