Oefen "hoë stoel" naby die muur: watter spiere werk?

Oefeninge om die spiere van die boude en bene te versterk, is baie. Maar die "stoelgang" is een van die algemeenste. En vir goeie rede. Dit is natuurlik nuttig vir diegene wat in 'n relatief kort tyd 'n pragtige figuur wil hê. Maar sy grootste voordeel is dat dit by die huis uitgevoer kan word, maar dit vereis nie sporttoerusting nie. Die enigste ding wat nodig is vir 'n wesenlike resultaat is selforganisasie.

Wat doen die "stoel" oefening?

Oortollige volumes in die dye, selluliet en oorgewig is die hoofredes wat hierdie oefening lei. Maar weet almal dat verskeie variante van die uitvoering van 'n "stoel" jou toelaat om verskillende spiergroepe te pomp? En bovendien verbeter jou gesondheid aansienlik:

• Normaliseer bloed sirkulasie;
• Verminder pofferigheid;
• Verbeter postuur;
• Voorkoming van intervertebrale breuk;
• Versterk die vestibulêre apparaat;
• Versterk die hartspier.

Uit bogenoemde items is dit duidelik dat hierdie oefening nie net die bene "pomp" nie, maar ook help om van spatare te ontslae te raak, die postuur te herstel, pyn te verminder of te verlig in probleme met die ruggraat, asook met die "dwaal nier". Hierdie oefening is nuttig vir diegene wat gereelde duizeligheid het met skerp hysbakken van die kop.

Basiese oefening

"Stoel" gebruik die spiere van die rug en bene.

• Staan teen die muur met jou rug, bene bymekaar en op 'n afstand van 30 cm van die muur af.
• Leun terug teen die muur, "gaan sit" op 'n denkbeeldige stoel.
• Trek jou hande langs die romp. Op die wydte van die skouers sit jou voete.
• Taz en knieë hou reghoekig.
• Bly in hierdie posisie vir 1-3 minute.

Oefening Opsies

Plooie op die "stoelgang" het die spiere van die dy, kalwerspiere gepomp.

• Staan met jou rug na die muur en druk jou skouerblad en onderrug.
• Trek jou hande langs die romp.
• "Sit" op 'n denkbeeldige stoel, die rug van die muur nie skeur nie.
• Knieë moet reghoekig bly.
• Klap 10 tot 20 keer in 3 stelle.

Oefen "stoelgang" vir die bene

Laai word gedoen op byna al die spiere van die bene.

• Staan teen die muur met jou rug, sit jou voete skouer breedte uitmekaar.
• Trek jou hande reguit. Nog 'n opsie is om jou arms in die elmboë te buig en teen jou bors te druk.
• Leun terug teen die muur, "gaan sit" op 'n denkbeeldige stoel.
• Hou die knieë en die bekken reghoekig.
• Bly in hierdie posisie vir 1 tot 3 minute.

Vanaf die eerste keer om die oefening uit te voer, is 'n hoë stoel 'n bietjie moeilik. Die belangrikste ding is om dit nie te oordoen nie. Ons moet klein begin: "sit" op 'n denkbeeldige stoel en bly 'n paar sekondes. Verhoog die tyd geleidelik. Dan kan jy die oefening op verskeie maniere doen.

"Stoel" met bene opgewek

Die lading strek na die spiere van die bene, dye en boude.

• Staan met jou rug teen die muur, sit jou voete op die breedte van jou skouers.
• Vir beginners - hande langs die romp, teen die muur gedruk. Geleidelik kan jy bemoeilik - hande strek voor hom uit of buig by die elmboë en druk na die bors.
• Leun terug teen die muur, "gaan sit" op 'n denkbeeldige stoel.
• Hou die knieë en die bekken reghoekig.
• Bly in hierdie posisie, lig een been voor jou op. Die ander voet om dieselfde te herhaal.

Oefen met halters

Oefening "stoelgang" met handgewigte in werk behels soleus spiere, quadriceps, verhoog die las op die spiere van die rug en heupe.

• Staan teen die muur met jou rug, sit jou voete skouer breedte uitmekaar.
• Leun terug teen die muur, "gaan sit" op 'n denkbeeldige stoel.
• Hande met dumbbells trek vorentoe.
• Hou die knieë en die bekken by 90 grade.
• Bly in hierdie posisie vir 1 tot 3 minute.

Afwisselings van oefening met halters kan ook geleidelik ingewikkeld wees. Voer squats uit, verhoog bene, verhoog tyd en die aantal benaderings.

"Hoë stoel" teen die muur

Die doel van ons studie is die "hoë stoel" oefening naby die muur. Watter spiere werk tydens die oefening?

• Kalf.
• Groot boude.
• Soleus.
• Die quadriceps spier van die dy (quadriceps).
• Spiere van die rug (extensors).
• Agterkant van die dy.

Aanbevelings vir die oefening

Dus, die oefening "stoel" hoe om dit reg te doen en die maksimum voordeel daaruit te kry? Die grootste probleem is om die saak in die korrekte posisie te hou. Uitoefening van die oefening "stoel" is moeilik omdat dit moeilik is om terug te hou. Gedurende die uitvoering van krulle of bene is dit byna onmoontlik. Daarom is dit van die begin af nodig om net aandag te skenk om die rug presies te hou. Wanneer die bene met 'n hoek van 90 grade gebuig word, hou dit eers vir 'n paar sekondes in die aanvanklike stadium. Keer terug na die beginposisie sodra die spierspanning voel.

Maak seker dat jou knieë nie oor die punte van jou tone gaan nie. Dit is belaai met skade aan die kniegewrigte. Hande moet reguit en ontspanne wees. Dit is ongewens om jouself te help. As die oefening "stoelgang" korrek uitgevoer word, is daar 'n sterk spanning in die bene. In die rug en rugpyn is afwesig.

Met die eerste oogopslag is die oefening baie eenvoudig, maar nie almal kan dit korrek doen nie. Die belangrikste ding is om by tegnologie te hou. 'N pand van suksesvolle pomp van die been spiere is 'n korrek uitgevoer "hoë stoel" oefening.

Resensies en resultate

Verskeie resensies bevestig dat so 'n eenvoudige op die eerste oogopslag oefening redelik moeilik is om te presteer. Veral squats. Maar dit is die moeite werd! Die effek is wonderlik - die bene is perfek gepomp, na 'n maand is veranderinge duidelik. Nie net word die bene slanker nie, maar die gewig gaan merkbaar. Vir vinnige resultate van voedsel om vetterige en meelprodukte te verwyder - en na 2 maande kan jy spog met slanke bene en figuur.

In die resensies skryf baie oor hul sukses. Met 'n onaktiewe manier van lewe (sittende werk) is dit baie moeilik om jouself in die vorm te kry. Daar is geen tyd vir die gimnasium nie, en dit is onmoontlik om meer as 20 minute tuis aan die klasse te gee. Hier is die "stoelgang" en help uit. Met die daaglikse oefening van die oefening is baie tyd en is nie nodig nie.

Voor die okkupasie van 5 minute is dit wenslik om te "opwarm" - om rond te loop, spring. Andersins, die knieë na die oefening "brand". 'N Maand later, bene en, bowenal, dye merkbaar skraal. Die eeue-oue probleem verdwyn - die "ore" op die heupe. Dit is moeilik, maar die einde regverdig die middele.

Hoe om die uitslag in 'n maand te bereik?

As jy oor 'n kort tyd van vet en buik moet ontslae raak van die vet en buik, sal die oefenstoel nie genoeg wees nie. Fisiese oefening moet gegee word vir 30-40 minute, aangevul met 3-4 oefeninge - op die pers en kardio. By elke oefening, voer die oefening "hoë stoel", die res - af. Byvoorbeeld, een dag om op die spiere van die arms en bors te fokus, die ander - die spiere van die maag. Albei spiere word dus "gepomp", die doeltreffendheid van die opleiding sal baie hoër wees.

Vir vinnige resultate, is dit nodig om hoë-kalorie kosse uit te sluit. Breuke en gereelde maaltye in kombinasie met oefening sal die gewigsverlies aansienlik versnel en metabolisme verhoog. Dit sal help om nie net gewig te verloor nie, algehele gesondheid te verbeter, maar ook om baie vinniger te bereik. Die hoofdoel van die oefening is "stoelgang" - slanke bene.