Kardio-oefeninge by die huis. Kardio om gewig te verloor

Ons almal wil wees in vorm en 'n skraal en getinte liggaam, maar die moderne manier van lewe dikwels nie toelaat dat ons druk in jou skedule en selfs trek na die gimnasium, nie by die veranderende gastronomiese gewoontes te noem. Trouens, dit maak nie saak, het jy die geleentheid om te gaan na die gimnasium of nie, die belangrikste sistematiese benadering. Daar is niks ingewikkeld om kardio-oefeninge uit te voer by die huis, op die teendeel, in 'n bekende omgewing is makliker om te ontspan en nie hoef te dink oor hoe jy lyk. So as jy besluit dat hulle gereed is om te oefen by die huis, is dit nodig om te verstaan in detail.

basiese beginsels

Die eerste ding om te doen is om een maal te bepaal en vir almal, wat is die hart. Dit, bo alles, harde werk met die liggaam, wat daarop gemik is vet verbrand en 'n verhoogde volharding van die hartspier. Die beste manier om die nodige lading kry - natuurlik, hardloop op die treadmill of dies meer op 'n ellipsoïde, maar vir ons is dit nou belangrik om die oefeninge wat nie bykomende toerusting vereis oorweeg. In elk geval, as jy dit reg doen, met aerobiese oefeninge hoofsaaklik organisme spandeer glikogeenstore, 'n voedingstof wat is gekonsentreer in die spiere. Na afloop van die belangrikste energie reserwe uitgeput is, die liggaam begin om die reservaat te spandeer, dit is vet. Dit is nodig om so 'n effek te bereik, as jou doel - om gewig te verloor.

duur

Uitvoering van kardio-oefeninge by die huis, onthou dat hulle moet ten minste 20-30 minute, dit is hierdie tyd, die liggaam spandeer op volledige verbranding van glikogeen, en dan eers gaan vet. Elke daaropvolgende minuut - dit is jou kans om ontslae te raak van die gehate vet. Maar jy moet dit nie oordoen nie, veral as jy net begin. Vir die eerste oefensessie van 40-50 minute sal genoeg wees, verhoog die duur as hulle beskikbaar is. 'N Halfuur sal genoeg wees om opgeleide mense te hê. As jy gaan om deel te neem in langer, kan jy die teenoorgestelde uitwerking en eenvoudig blootstelling van jou liggaam tot erge stres te kry. Hierdie reëls geld slegs vir diegene wat wil om cardio gebruik om gewig te verloor as jy net wil om op te warm voor die hoof oefensessie, moet 15-20 minute voldoende wees.

'N Paar reëls en wenke

Die belangrikste ding om bekommerd te wees, dit is die plek waar jy sport sal speel, probeer om dit te knip met betrekking tot alles wat jy goed doen: geen kandelare, geen deur lockers of uitsteek drade. Doen oefening, kies die soort wat jy kan
uit te voer in hierdie situasie, kan jy nie pas spring, want die bure van die onderkant 'n jong seun, en so aan. Moenie jouself kwaad aandoen nie eens dink om betrokke te raak in kaal voete of sokkies, dit is nie veilig vir jou gewrigte, benewens, kan jy eenvoudig glip op laminaat en val, altyd dra skoene. Niks is meer motiverende vir sport, soos musiek, goeie ritmiese musiek. Voor te berei 'n playlist, draai op harde, beur en begin opleiding. Onthou dat die uitvoering van kardio-oefeninge by die huis, moet jy om pret te hê, so ek kompleks elke week of iets nuuts by te voeg, probeer om aandag te skenk aan alle groepe van spiere.

Hartklop en polsslag

Die doeltreffendheid van die hart, hang af van die pols, dit wil sê die aantal hartslae per minuut. In die algemeen, jou werk is om die vlak van die hart vir 60-80% van die maksimum in stand te hou. Die presiese syfers kan verkry word met behulp van 'n spesiale formule, die belangrikste veranderlike wat is jou ouderdom. Vir mense tussen 20 en 35 jaar is optimale gang 120-150 slae per minuut. As jy dit doen kardio-oefeninge by die huis, dan, ideaal, sou dit nodig is om 'n hartklop monitor te koop wees, maar dit kos baie en is nie altyd in voorraad. Vir 'n visuele bepaling kan probeer om te begin om te praat, as jy nie uit, en asemhaling is onderbreek, dit beteken dat jy doen die regte tempo.

opleidingskomplekse

In beginsel, wat geskik is vir baie oefeninge wat jy reeds weet oefen. Dit sluit in Squats, opstote, lunges, draf in plek, spring. Dit is belangrik om dit cardio onthou - dit is harde werk, moet elke benadering uit te voer om hul maksimum potensiaal te ontwikkel. Hoe kan minder rus tussen stelle. Dit is beter om 'n bietjie oefening te kombineer in die stel, as 'n uitstekende opsie om kring opleiding, volg net al die beplande benadering in die siklus. kardio-oefeninge kompleks sal sluit verskillende tipes van fisiese aktiwiteit, die belangrikste, om al die spiere werk.

Hardloop en spring

Dit is die beste ding wat jy kan dink vir cardio as voer benaderings kan anders wees, benewens, oefen intense genoeg deur hulself. Byvoorbeeld, as jy 'n draai te neem, die woonstel is nie besonder weghardloop, so die oefening sal in plek wees. Jy kan 'n item by te voeg soos verstrengeling shin of knie opheffing. Onthou die lesse van liggaamlike opvoeding in die skool, probeer om alles te doen as intens as moontlik, moenie vergeet om oor die hande. Kardio om gewig te verloor Dit sal geen effek hê as jy net raak verskuiwing van voet tot voet. Ritmiese musiek kan jou help om tred te hou. Spring uitgevoer kan word deur 'n lae-amplitude wisselende vlak en diep hurk. Daarbenewens, kan jy altyd verbind die tou - die beste afrigter vir die huis, en net met haar magdom variasies. Nog 'n variasie - spring "voete bymekaar, voete uitmekaar", knallen voeg oor sy kop, en die lesse sal selfs meer pret wees.

spring

Dit is 'n baie hoë-intensiteit weergawe van sit-ups, moet jy die hurk so diep as moontlik uit te voer en dan spring met 'n poging, homself te help met sy hande, dan liggies geland en herhaal. Probeer om ten minste 3-4 stelle van 10 spanne maak en jy voel soos jou hart is dreun. Oefening nog goed, want dit het nie veel ruimte nodig. Hou net in orde nie om iets met sy hande aan te raak. Dit is die beste kardio om gewig te verloor in die bene en boude. So as jy wil om elastiese esel het, dit is presies wat jy nodig het. Jy kan effens bemoeilik en voeg klem gelê op die abdominale spiere werk. Om dit te doen, nadat plakkery plek palms op die vloer in die voorkant van jou en spring aan die bene terug te beweeg, terug te keer na die klem en gaan sit, uit te voer spring. Dit is een benadering, probeer om ten minste 5 keer hardloop, maar die mees intense.

dreun

Hierdie tipe van oefening vandaan skopboks, dit is eenvoudig skop, wat uit voor gedra, om die kante en agterkant. Staan met jou voete skouerbreedte uitmekaar, moet jou knieë effens gebuig wees, die posisie van die hande in die gesig in die gebied van die kaak, hande, druk in vuiste. Probeer om been 'n denkbeeldige opponent se treffer, en probeer om 'n hak te klop, is die knie nie heeltemal plooi. Terwyl hierdie cardio vir mans te pas meer dames, moet hulle nie ignoreer nie, hulle sal nie net lei tot spiertonus, maar ook aansienlik verbeter die strek, wat is die sleutel tot getinte en soepel vel. Maak seker dat u reis voortsit was daar geen katte, honde of broos items. In elke beroerte belê al jou krag. Ten einde 'n impak op die kant te maak, net skielik trek die been gebuig by die knie. Jy kan Mahi hande te voeg, boots die boksers. Dit, terloops, is 'n goeie manier om stres te verlig ná 'n lang dag van werk.

Pers en opstote

Vir baie vroue is die grootste probleem area is die maag, as jy self kan verband hou met hul nommer, dan moet jy beslis nodig het om in sy program van kardio-oefeninge vir die buik. Hierdie diversiteit van crunches en been bring. Die belangrikste ding - onthou dat alles wat jy nodig het intensiewe en met 'n maksimum doeltreffendheid uit te voer, selfs al is dit net abdominale oefeninge. Moenie jouself gee 'n res meer as 10 sekondes, volg die benadering tot dan, totdat jy voel 'n brandgevoel in die spiere en dan doen 10-15 keer. As jy TV kyk, waarskynlik jy het gehoor van so 'n ding soos 'n draaier. As jy 'n trapmeul, die oefening op cardio draaier jy kan vervang verskeie benaderings en laat 'n paar spiergroepe werk.

elemente van aerobics

Om sy opleidingsprogramme saam te stel, kan jy dit sluit in alle vorme van items van ander vorme van aerobiese oefeninge. Dit kan wees die basiese stappe van stap aerobics of danspassies. Sit jou gunsteling liedjie aan die einde van die playlist, en wanneer dit net goed sal speel om te beweeg onder dit - en jy sal 'n sarsie van energie en goeie bui voel. Uitvoering van kardio-oefeninge by die huis, kry jy 'n ander voordeel: nadat jy net kan gaan lê in die houding vir sowat vyf minute en die sterre tot lewe kom. Rekeningkunde opleidingsprogram, moenie vergeet dat jy nodig het om uit te werk al die spiergroepe. In bykomend tot die gestort kg, kry jy 'n sarsie van energie vir die hele dag, versnel jou metabolisme, alle weefsels en organe begin om genoeg suurstof kry en sal dus soos dit moet werk. Main - reëlmaat, hoef jy nie enige effek te kry as jy een keer 'n week te betrek. Ten minste een dag jou hart oefensessie moet plaasvind. Oefeninge wat jy maak sweet, die spiere van wat brand, en asemhaling raak meer algemeen - dit is die beste oefeninge vir jou. Moenie jammer vir jouself voel, net begin - moenie ophou nie!