Kardio by die huis. Die waarde van die pols by cardio

Die mees effektiewe metode om vetsug te bekamp - is die hart. Maar, helaas, nie almal het die geleentheid om te gaan na die gimnasium. Dit word soms geassosieer met die werk, of die afstand van die woonplek. Dit is egter nie 'n probleem nie, kry 'n uur van vrye tyd - en jy kan uit werk van die huis in hul bekende omgewing vir jou.

So sal selfs beter wees, iemand wat jy sal nie beskaamd staan nie, sal niemand lei en jou ten volle konsentreer op oefeninge, en dan rustig neem 'n stort. Daarom cardio by die huis - die beste oplossing vir die meeste moderne mense.

verpligte voorwaardes

Met die oog op 'n vinnige resultate te bereik, moet jy 'n aantal reëls te volg. By die gym tot jou beskikking is daar altyd instrukteurs wat sal verduidelik hoe en wat om te doen, en op enige oomblik sal hulle gedetailleerde advies te gee oor enige onderwerp. Maar die huis jouself en jou instrukteur, so kyk uit vir die volgende toestande. Baie belangrik wanneer cardio pols. Voordat jy begin, sal jy nodig het om die grense van hartklop (hierna HR) te bereken. Om dit te doen, gebruik die formule: van 220 aftrek sy ouderdom, en die gevolglike aantal, vermenigvuldig met 0,65. Hierdie gemiddelde waarde, die boonste en onderste grense van +/- 15 slae. Natuurlik, hou 'n permanente rekord van hartklop van die huis af is problematies, is dit nodig om te dink oor die aankoop van 'n hartklop monitor. Die volgende reël geld vir die duur van opleiding, gemiddeld, hulle moet ten minste 30-40 minute duur, aangesien slegs die eerste halfuur ná die aanvang van aktiewe lipolise, en voor dit verorber energie uit ander bronne. Res tussen oefeninge moet nie meer as 30 sekondes, anders sal die hart van sy vaart te herstel, en die effek sal wees nie. Haal diep asem en ritmies, is dit raadsaam om 'n asem te doen deur middel van sy neus. Voor die lesse beter nie tot 'n uur en 'n half, en die krag na die hart om gewig te verloor moet gebalanseerd wees, maar nie baie voedsaam het.

Beskrywing van oefeninge

Die voorvoegsel "hart" definieer die term behoort aan die hart of bloedsomloop as 'n geheel. So in ons geval, opleiding is, in die eerste plek, oefeninge wat daarop gemik is die handhawing van die behoorlike werking en verbetering van die stelsel self. Maar ook cardio opleiding by die huis sal jou help om gewig te verloor, naamlik, om die liggaam vet te verminder. Dit is die belangrikste verskil van die krag opleiding in die gimnasium. Hoewel direk treadmill of fiets baan - is die beste manier om die hart op te lei en gooi 'n paar ekstra kilo. Ons sal egter oorweeg slegs diegene oefeninge wat enige persoon by die huis kan doen. Die mees bekende metode is om te skok, wanneer al die oefeninge uitgevoer word op 'n hoë spoed, en die poging is onmiddellik gemaak. Volgende word aangebied twee komplekse. Behoorlike cardio opleiding moet bestaan uit ten minste 15 herhalings van elke aksie.

Die kompleks is die eerste

Dit bestaan uit drie standaard oefeninge: opstote, spring en hurk stop - stop lê. Maar probeer om hulle so gou as moontlik te doen, en die belangrikste - korrek.

1. Die eerste sou wees opstote. Neem die klem lê posisie, bene en arms op dieselfde posisie as jy gemaklik is. Die belangrikste ding - maak seker dat jou rug en bene is in lyn. Volgende, gaan af na die vloer, oor sy gesig, dan stoot sodat die palm is 'n bietjie van die vloer af, die ideaal is om dit te doen met katoen. Na versigtig jy land, wees versigtig, anders kan jy die ken of neus getref. Op die eerste, kan die oefening uitgevoer word op die knieë.
2. Sit, trek die pelvis agteruit, en stop heeltemal te sit op die vloer. Stoot van jou voete af en spring (jy kan in hierdie tyd om te dink dat jy 'n padda, 'n goeie bui - die sleutel tot sukses). Wel, as jy het die geleentheid om homself te help met sy hande. Maar om uit te voer cardio by die huis kan lastig wees as gevolg van die ruimte beperkings. Wees versigtig om nie te tref.
3. 
   Van 'n staande posisie hurk, hou die hakke van die grond af, plaas jou hande op die vloer. Leun effens vorentoe, verskuiwing liggaam gewig op jou hande, saggies hop en neem reguit bene terug. herhaal dan die proses, maar in omgekeerde volgorde.

Die kompleks is die tweede

Hier is al die oefeninge 'n bietjie ingewikkeld, so die eerste keer dat jy kan die bogenoemde komplekse beperk.

1. Loop op die plek kan maklik lyk, maar nie uit 'n posisie van lae begin. Probeer om uit te voer op hierdie manier, leun op hande.
2. Dieselfde opstote, maar meer komplekse. Hou op lê, dan begin om die beurt gedruk been knie voor die elmboog. Die maksimum lading bereik sal word, indien op dieselfde tyd met die voet van die vloer af die teenoorgestelde arm. Stel jou voor asof jy 'n klimmer en klim teen die steil helling.
3. Die laaste in hierdie komplekse is 'n oefening wat ook gemaak word van die stop lieg nie, maar net aan die elmboë. Deur die aanneming van so 'n posisie, druk jou liggaam terug, en dan terug te keer na die oorspronklike rek.

interval cardio

Hierdie tipe van opleiding is die mees doeltreffende, gebruik dit kan tot 6 keer om die bespoediging van die vet verbrand. Die bottom line is 'n verandering van tempo, byvoorbeeld, van lig loop om naellope. Natuurlik, die beste opsie om so 'n stelsel te toets - 'n trapmeul, maar jy kan probeer en eenvoudige oefeninge. Om dit te doen, kom en sit-ups en hardloop in plek. Alternatiewe 8-10 sekondes stadig, intermediêre en vinnige tempo. As jy 'n tou, hierdie merkwaardige voorwerp is beter as ander sal jou help om die effek van interval cardio voel.

Die kombinasie van 'n krag vrag

As jou doel is nie net om ontslae te raak van die gehate Zhirkov, maar ook die spiere toeneem, dan is dit moontlik om cardio kombineer met krag opleiding. Dit moet egter in ag geneem word dat dit beter is om dit te doen op verskillende dae, of jy net nie die krag om iets te doen het. Soms gebeur dit dat daar is eenvoudig geen tyd, dan volg die riglyne. Jy moet altyd begin met 'n warm up, dan beweeg op na oefeninge met handgewigte of op 'n aparte groepe van spiere, en dan eers gaan almal uit, doen cardio. Huise nie altyd 'n Halter of ander sport arsenaal, so dit is beter gaan terug na die gimnasium.

dieet

'N Belangrike aspek in sport om gewig te verloor is die hoeveelheid energie wat verbruik word. In geen geval nie 'n opgestopte maag doen, maar vas is nie nodig nie. 'N uur voor die oefensessie eet iets wat komplekse koolhidrate. Dit kan graan, vrugte of groente slaaie wees. Etes na cardio om gewig te verloor moet proteïene bevat, of begin af te breek spiere. Moet egter nie te eet vir ten minste een uur, maak die liggaam werk op die reserwe vet reserwes. En na die tyd om iets hoog in kalorieë, maar ryk in proteïen, soos kaas, gekookte eiers, of bors eet.

Monitor die gesondheid

Moenie vergeet dat jy besluit het om cardio by die huis te streef nie na homself vermink, en vir 'n ander rede. So probeer om dit nie te oordoen en kyk hoe jou toestand. Ventileer die kamer voor en na skool. Begin met 'n gemaklike plek vir jou, en dan bou dit geleidelik. As jy hartprobleme het, eers met jou dokter. Wees taai en moenie jou oefensessie nie misloop nie.