Die beste oefeninge vir pektorale spiere: 'n oorsig, beskrywing en doeltreffendheid

Kies oefeninge vir die bors is baie moeilik. Dit is wat verband hou met hul groot verskeidenheid. Verkeerdelik opgestel kompleks nie die gewenste resultate te gee. Oorweeg die beste oefeninge vir pektorale spiere. Hulle is baie doeltreffend, omdat hulle dek al die nodige areas. Ook veelsydige reeks: geskik vir beide mans en vroue.

Waar om te begin?

Die eerste oefensessie word aanbeveel om te spandeer by die huis. Op die eerste fase, moet slegs 'n klein Halter gewigte. Vir groter doeltreffendheid, kan jy expander verbind. Moenie vergeet voor die uitvoering van die basiese oefeninge om die oefensessie doen om op te warm jou spiere. Dit sal hulle beskerm teen verstuitings en voor te berei om intensief te werk. Kies uit 'n voorgestelde stel van die beste oefeninge vir pektorale spiere ( 'n paar sal voldoende wees) en volg net hulle. Geleidelik verhoog die lading van stelle en spanne.

Wanneer jy gereed is vir meer intensiewe werk voel, kan gekoppel word aan indiensneming fiksheid toerusting. Dit is nie nodig om te gaan na 'n fitness klub. Ten einde nie in toue te staan, kan jy koop fiksheid toerusting en doen by die huis. Maar wees geduldig, selfs sal hulle nie vinnige resultate gee.

Aanbevelings vir oefening

In enige belangrike opleiding intensiteit en frekwensie van oefening. Maar hulle het nie bly staan nie in die eerste plek. Die belangrikste ding - om korrek uit te voer al die bewegings en gee jou spiere rus. Dit wil sê, opleiding moet nie elke dag nie, maar kwaliteit. As jy dit nalaat, dan selfs die beste oefening vir die bors spiere sal nie effektief wees. Wat nuanses moet ook in ag neem?

• Onopgeleide mense om beter te fokus op die twee-dag-kompleks in die week. Dit sal 'n optimale vrag te skep en die herstel van balans te die pektorale spiere.

• Oefening sal lei tot die groei van spiermassa gee. Daarom, gee voorkeur aan die klassieke opstote. Opgeleide mense kan insluit in sy program van isoleer oefeninge. Vir beginners, sal hulle ook traumaties wees.

• Om die pektorale spiere te oefen optimaal 5-6 verskillende oefeninge vir 5 stelle. As jou doel - om die krag te verhoog, is dit voldoende om 6 herhalings van bewegings. As jy wil 'n meer omvangryke bors spiere maak, dan doen hulle 10 keer. Vir beginners is dit die bedrag van afname in 2 keer die moeite werd.

• Selfs die beste oefeninge vir die pomp van die bors spiere moet geskei word vir 'n week. Dit is nodig om die vrag eweredig te versprei. Terselfdertyd is dit nie aanbeveel om invloed op die bors en triceps spiere. Dit is beter om dit te doen op verskillende dae. So rus jou liggaam en aanpas by die vrag. Andersins, sal energie word vermors.

Die doeltreffendheid van opleiding vir die bors

Hierdie komplekse oefening wanneer jy klaar is korrek, gee baie goeie resultate. Wat is die redes van sy doeltreffendheid?

1. Die oefeninge is gevarieerd, so werk die pektorale spiere in verskillende rigtings.

2. Die kompleks bestaan uit in so 'n manier dat 'n hele paar probleemareas dek. Dit is te danke aan die natuurlike omvang van beweging.

3. Voer die oefeninge wat nodig is om streng nakoming van tegniek. Te danke aan die stabilisering van spiere gebruik word, wat verantwoordelik is vir die handhawing van die balans en beheer van beweging is.

Dit is vir hierdie redes, kan jy seker wees dat jy word aangebied net die beste oefening vir die bors spiere. Vir vroue en mans doeltreffendheid absoluut identies.

Die klassieke opstote

Miskien, opstote is die belangrikste anatomiese oefening vir die bors spiere. Terwyl dit is goed hardloop nodig het om jou hande te plaas en lig jou boude tot. Dit is belangrik om te voel die spiere werk. As jy voel die spanning in die bors, dan is alles korrek gedoen. Dit sal help om die uitwerking van die bykomende komplikasie van 'n stok op die rug van pannekoeke te verbeter. Hierdie oefening werk uit byna alle dele van die liggaam.

bench press

Tipies, is hierdie oefening uitgevoer op 'n bankie terwyl lê op jou rug met handgewigte of barbeel in hand. Hulle moet parallel gehou word om die liggaam. Raak nie die bors gewig en reguit jou elmboë. Die spiere van die bors moet altyd uitgestrek op die bo-en onderkant van die beweging. Op die 1-2 gewig ophef 3-4 - Linger en 5-6 - val af.

Op 'n spesiale simulator posisie kan effens verander, verander vir hulself die beste oefeninge. Op die top van die pektorale spiere sal laai as 'n bankie in die kop bo die bene gelig. As dit val, dan na die onderste gedeelte gepomp. uiters moeilik as die gebrek aan geskikte toerusting om sodanige opleiding by die huis uit te voer. Maar net kantel die bank kan gevind word op byna enige sportveld.

dips

Dit is nog 'n klassieke oefening vir 'n pragtige borsbeeld. Dit is goed om in die kompleks bolyf. Maar meestal opgeblaas laer bors departement, triceps en skouergordel. Hande nodig om die borde en opheffing te gryp en die verlaging van die liggaam. Wanneer die opheffing van beweging moet Biltong en skielike wees, asof jy sny iets te gooi. Die verlaging van die liggaam moet uit glad en stadig uitgevoer word. Dit is ook belangrik dat die afstand tussen die balke was ongeveer 70 sentimeter. Anders, beteken dit nie pomp die bors en triceps spiere.

Hierdie opleiding is eenvoudig, maklik om te verstaan en baie effektief. Om hierdie redes is dit geklassifiseer in die kategorie van "die beste oefening vir die bors spiere." Vir mans en selfs jong seuns dips baie vertroud is met, so sal nie probleme veroorsaak. En jy kan die oefening op enige sportveld doen.

Klasse met handgewigte

Jy kan selfs 'n aparte stel van 'n verskeidenheid van oefening opsies. Dit kan bench press van die bors en hand grootmaak wees. En in beide gevalle, kan die oefeninge gedoen word in verskillende rigtings. Alle bewegings met die gewig moet glad en sonder ruk gedoen. Anders, die effek is nie een honderd persent. Ook, kyk hoe jou asem. Wanneer jy uitasem stres, en werk 'n asem in 'n oomblik van ontspanning.

Let daarop dat druk met handgewigte gee volume en beweging telers doen bors breed. Oefening kan gedoen word by die huis op die vloer (mat) of in die gimnasium op die bank. Net oordoen dit nie met die gewig agent. Kies vir hulself 'n gemaklike gewig.

Die volgende tipes opleiding is nie baie gewild in gimnasiums. Maar tevergeefs, want dit is ook die beste oefeninge vir pektorale spiere.

CROSSOVER

Hierdie oefeninge is die vermindering van wapens deur 'n blok van die simulator. Spiere gewerk deur strek en gewig. As jy die rigting wissel, is dit moontlik om te pomp die verskillende dele van die bors spiere. As jy belangstel in die sentrum is - trek oefeningen hanteer reguit vorentoe. Om die boonste bors studeer doen crossover opwaarts. Om die gebied van die onderste verhoog doen die oefening op die teendeel - van bo na onder.

Moenie vergeet om die regte gewig, waarin al die verkeer sonder tuig sal gedoen word gestel. Dit moet dieselfde vir beide handvatsels wees. Die behuising is gewoonlik effens vorentoe gekantel, en die linkervoet skouer breedte uitmekaar. Vir groter stabiliteit van die voet kan vorentoe sit. Maar in die volgende benadering is dit nodig om te verander na 'n ander. As jy dit reg doen, dan maak seker dit is die beste oefeninge om gewig te pektorale spiere.

oortrektrui

Die ideaal is, is hierdie oefening in die gimnasium uitgevoer op 'n spesiale simulator. Maar dit kan vervang. Die idee is dat jy nodig het om op te leun of lê op 'n bank en neem in die hande van die gewig agent. kies dan dit in die voorkant van hom en dan neem sy kop byna op die vloer. Vir bors spiere en triceps oefening is beter met hande gebuig by die elmboog. Met reguit addisioneel betrokke wees spin.

As 'n gewig agent die barbeel, handgewigte of 'n pannekoek kan neem. Maar met die eerste beliggaming nie bereik kan word presiese tegniek. En dit is baie belangrik vir die liggaam pragtige opgeblase. Dit sal jammer wees om te verloor energie en tyd vermors, omdat met die hulp van 'n trui geaktiveer byna al pektorale spiere.

In bykomend tot opleiding

Selfs goed gemaak kompleks sal nie genoeg wees as die opleiding ondersteun nie. Wat anders is wat nodig is vir 'n pragtige borste?

1. Behoorlike voeding. Kos moet gereeld geëet word nie, maar in klein porsies. Dieet is so oorheersend proteïenvoedsel, vesel, groente vette en komplekse koolhidrate. Hierdie vars groente, peulplante, maer vis, pluimvee, verskeie graan en suiwelprodukte.

2. Volledige res. Selfs die beste oefeninge vir die bors spiere, soos enige oefening, beslag 'n baie energie. Daarom, om energie en belangrike lank bewusteloos herstel.

Deur die volgende wenke, en die waarneming van die oefening toerusting, sal jy in staat wees om die verligting van die bors verhoog en draai jou liggaam.