Die beste oefening vir biceps met handgewigte, 'n barbeel, op die bar. Hoe om vinnig pomp biceps: die program

Van al die spiere in die menslike liggaam is 'n aanduiding net voorarms, biceps en triceps. Geen wonder dat baie jong atlete, net die drumpel van 'n sport saal oorgesteek, jaag na die projektiele en probeer om vinnig te ontwikkel die spiere van die arms, kalm breek al die wette van fisika en tegnologie tydens oefening. Die ideologie van proporsionele ontwikkeling van die spiere en basiese oefeninge gevee eenkant beginner-atlete. En okay. Wil jy vinnig op te blaas hulself groot hande? Geen probleem!

Slegs in 'n gesonde liggaam gesonde spiere

En ons is in die eerste plek sal gaan na oefensessie. Enige nuweling is nodig om opwarm al jou spiere voor oefening. En dit beteken dat nie net die hande nie, maar ook die bene, rug, skouers, nek en bors. Voor jy weet wat is die beste oefening vir biceps sal vinnig gevolg te bereik, is dit nodig om die liggaam voor te berei vir stres. Warm-up is nie net warmer die spiere en gewrigte, dit help om die hartklop te begin, die verhoging van die bloedsomloop in die hele liggaam. Na 'n goeie opwarming bloed sal neem om die werk spiere meer suurstof en voedingstowwe, waardeur die atleet sal in staat wees om uit te werk harder en langer jou spiere.

En in die proses van opleiding is belangrik om te onthou dat die tyd om te rus tussen stelle en oefeninge moet nie langer as drie minute, anders sal die liggaam genoeg tyd om te gaan om te rus. Enige krag opleiding in hierdie geval kan lei tot besering, wat sal breek die droom van 'n groot en sterk hande.

basiese bench

Die beste oefening vir biceps - 'n klassieke krul by die elmboog. Dit word gedoen in 'n staande posisie met 'n barbeel. Grif projektiel moet reguit, ideaal aanbeveel vir Olimpiese base Benching. hand palms draai na hom en streef daarna om die skouergewrig. 'N belangrike faktor in hierdie oefening is die DC spanning van die biceps. Moenie volle ontspanning van spiere in die aanvanklike en finale punt nie toelaat. Elmboë runtime moet altyd naby die liggaam. Die finale top punt hulle kan aansoek doen vir 'n 5 cm vorentoe, maar maak seker dat die bar nie besig om 'n bors met boarmspier ontspanning. Gewig is nodig om so 'n keuse as om so doeltreffend uit te voer as moontlik is die beste oefening vir biceps met 'n barbeel in die reeks van 9-12 herhalings.

Arm spiere raak vinnig verstop, so jy moet 'n enkele gebied nie betaal vir meer as drie of vier oefeninge, waarin op 4-5 stelle. Die opleidingsprogram vir die arm spiere bied gesamentlike las vir die flexors en extensors van die elmboog gewrigte. In eenvoudige terme - in samewerking met die biceps word aanbeveel om aandag aan en uitoefening van triceps betaal. Met die geïntegreerde programme sal later ontmoet.

Groot geleenthede met 'n geboë stempel

Die korrekte naam van die nek kurwe - EZ-bar. Dit geld 'n bom net vir die arm spiere. Met so 'n praktyk geklassifiseer kan word in 'n staande en in 'n sittende posisie. Die beste oefening vir biceps met geboë nek - bench press op 'n bankie Scott, wat kan lei tot besering, so voor jy begin om te implementeer, is dit die moeite werd om kennis te maak met die tegniek.

In die eerste plek te jaag die groot gewig in die oefening vir biceps nooit nodig, veral in die implementering op die bank deur Scott. Om dit te bereik die maksimum amplitude is verbode op die bors oppervlak te lieg - net elmboog rus op die top van die bank. Op die laagste punt van die arm moet ten volle ontvou wees. Sonder onnodige ruk, net moeite gedoen biceps barbeel die opheffing van die ken. Vir 'n maksimum doeltreffendheid, moet hierdie oefening gedoen word met 'n maat. Op die laaste herhaling hulp in isolasie nek van die laagste posisie kan nie seermaak nie. Dit bring die nek aan die helfte van die beweging, kan jy nog 'n paar spanne uit te voer, wat 'n maksimum biceps sal laai.

Werk met handgewigte

Onder die professionele geglo dat die beste oefeninge vir biceps - barbeel druk, maar baie sal saamstem dat met die hulp van ander doppe ook kan goeie resultate bereik. Afwisselend styg Halter biceps uitgevoer in twee variasies - hou hulle hande na bo en teen 'n hoek van 90 grade. Die laaste opsie is bekend as 'n "hamer" en hulle sê dat hy uitgevind die berugte Arnold Schwarzenegger.

Tydens die oefening nie toegelaat swaai handgewigte, asook hange en draaie van die hele liggaam vir gooi projektiele up. Gewig moet so gekies word dat slegs verrig 8-12 spanne van biceps spiere. As jy die greep Halter nek, naamlik die duim te beweeg op dieselfde vlak met die ander te verander, kan jy opsioneel laai die spiere van die voorarm. Baie atlete gebruik hierdie greep tydens alle oefeninge in die gimnasium. In bykomend tot goed ontwikkelde voorarm, die atleet verskyn rigiede karpale snap.

sit oefening

Die beste oefening vir biceps hand in 'n sittende posisie - Halter bench press teen 'n hoek van 45 grade. Die gebruik van die bank met 'n verstelbare hoek, is dit nodig om die hoek van vyf en veertig grade los. Sit op die bank en neem 'n Halter, is dit nodig om die agterste muur van die agterkant van die bank raak en nie dié posisie nie verander tot aan die einde van die benadering. Bene beter trek voor, sit die voete en knieë bymekaar laat kom en arms met handgewigte drop down en ontspan.

Horisontale greep handgewigte, palms up, moet nie tydens die oefeninge verander. Die styging is nodig die gesamentlike uit te voer. By eindpunt, Benching is wat nodig is om jou elmboë vorentoe en opwaarts aan 10/05 sentimeter vir 'n beter buig biceps. Verlaag die handgewigte na die beginposisie nodig is glad, sonder ruk. Maak seker om te sorg vir elmboë borsel en loop oor die pad van beweging so na as moontlik aan die liggaam. Hierdie oefening is wat gebruik word deur atlete een van die laastes af tot by die maksimum spiere te teken. Gevolglik is die gewig wat nodig is om die minimum vir hom kies.

Werk biceps op die blok

Daar is situasies waar die gewenste gewig handgewigte in die gimnasium beset. Om nie te wag vir hulle om vrygelaat te word, kan jy die oefening te verander om te werk in die eenheid. Gewig in hierdie geval is ingestel op twee ekwivalent gewigte. Die beste oefening vir biceps in die eenheid is dit nodig die toue, wat 'n geleentheid om die hand setting hoek verander tydens Benching sal verskaf om uit te voer.

Pluk die reg gewig en bevestiging toue op die onderste blok, kan jy die oefening doen. Geleë presies in die voorkant van die blok, moet jy gemaklik greep kies, met duime moet wees op die top, en die elmboë styf gedruk om die liggaam. Bench press uitgevoer moet word oor die hele amplitude. Hande moet onder die voortdurende spanning gehou word, nie toelaat dat die spiere te ontspan aan die einde punte. Tydens Benching ontvou borsels grootliks beur die voorarm, wat is 'n paar benaderings moeg en stuur die hele las op die biceps.

'N Paar interessante oefeninge

Wel bewys Twee oefeninge wat atlete word aanbeveel om 'n "superstel" uit te voer - op verskillende antagonis spiere (flexors en extensors). Dws biceps-triceps. Die beste oefeninge vir die spiere is uitgevoer met behulp van handgewiggies. Die eerste in 'n reeks oor die biceps loop gewig bank triceps, staan blok. Neem 'n U-vormige nek, maak dit vas aan die boonste eenheid. die gewenste gewig opstel, moet jy regop staan en so na as moontlik aan die eenheid. Greep die nek van die top. Maak uitbreiding bewegings, moet die nek omstoot. In hierdie oefening, verhoog jou elmboë is in hand verbied en help in die pers korps.

As 'n tweede oefening vir biceps, kan jy druk handgewigte greep "hamer" kies. Dit verskil net in dat die ups van hande wat jy nodig het om uit te voer op die liggaam, so na as moontlik aan die liggaam doppe. Gerieflik om die beurt uit te voer bank. 'N alternatief is om te dien saam met 'n handgewig op bank Scott met een hand. Optel van die gewig, moet jy die elmboog rus in die bank en oefen gewigoptel om jou bors op volle amplitude. Die beste oefeninge vir biceps, wat gebruik word in die "superstel", wat uitgevoer moet word sonder 'n pouse om te rus. Moenie bang wees vir skerp daling in die gewig van die benaderings wees, is dit natuurlik nie, want die spiere sterk is verstop.

Alternatiewe ontwikkeling biceps op 'n horisontale bar

Die teenwoordigheid van die rekstok open die beginner-atleet 'n groot geleentheid. Want te danke aan hom kan wees perfek ontwikkel al die spiere van die bolyf. Die beste oefening vir biceps op 'n horisontale bar in die gewone trek die liggaam tot die bar. Greep vir die ontwikkeling van die biceps om hande om jouself te wees. Strenger word aanbeveel dat onmiddellik na die warm-up, dit is, aan die begin van die oefensessie. Breedte greep atleet kies hul eie - dit is wyer as, hoe groter die las oorgedra aan die rugspiere. Tydens die trek in die finale laagtepunt hoef nie jou hande heeltemal reguit, anders is dit kan lei tot besering.

Werk op die bar met hul gewig kan die atleet om al die spiere in verhouding tot sy liggaam te ontwikkel. Vir diegene wat nie in staat is om te doen in die gimnasium, dit is die beste oefening vir biceps. Trek die gewone greep, dit wil sê die palms van jou af, moenie 'n sterk hand nie laai, as gevolg van die tegniek, die liggaam gebuig om die bar het die spiere van die rug - meng lemme. Dit moet in gedagte gehou word, andersins goeie resultate nooit bereik.

Spier gebou by die huis

Elke tweede, te oordeel aan die resensies op sosiale netwerke, dring daarop aan dat gepomp groot hande by die huis. Is dit die moeite werd om te kry naby aan die waarheid is die lig gebring heeltemal verskillende feite. Dit blyk dat mense net gekoop handgewigte, bar en rekstok. Dit het 'n volledige gimnasium by die huis. Daar is egter gevalle dat jy nie kan gaan na die gimnasium, met die rekstok probleem, en sporttoerusting is nie.

Die beste oefening vir biceps by die huis - dit is die werk met die gewig. Dit mag wees 'n sak of plastieksakke, wat as 'n gewig verpakking van graan, sout en suiker geplaas kan word. Dit is waardig van 'n projektiel! Die gemiddelde gewig van so 'n "Halter" kan 10-12 kg, wat genoeg is selfs vir 'n volwasse man bereik.

Tog, vir self-studie is om te bekom, indien nie 'n Halter, dan ten minste expanders. Dit minimum besteding sal beter ontwikkel die spiere in die huis. Goedkoop expander met die afneem lente om die las te verminder kan jy maklik die ontwikkeling van jou liggaam is die gym.

Die moontlikhede is eindeloos Expander

Ons het uitgevind dat om te pomp jou biceps, die beste oefeninge met handgewigte kan vervang word met werk expanders. Hoekom nou is nie vertroud is met die opleidingsprogram? Te danke aan die verwyderbare vere atleet om hul eie vrag af te haal self. Oefening uitgevoer kan word as 'n een of twee hande, net genoeg om die verlangde fokus vir 'n expander te skep.

Baie atlete word aanbeveel om te rus op die bene toestel, soos fiksasie is meer betroubaar as die konsolidasie van die simulator hanteer op die deure en stoele in die kamer. Spesiale verskille uit die oefening met 'n barbeel of handgewiggies by die gebruik van expanders nie. Behoorlik kies die greep en die inklinasiehoek van die kwas, dat jy veilig kan voortgaan met wat bedoel was. Tydens die oefening, is atlete aanbeveel om die fiksasie expander volg. 'N Los simulator kan meubels beskadig of besering veroorsaak aan die beginner-atleet.

'N bietjie oor dyspiere

Sodra ons praat oor die ontwikkeling van die biceps, moet jy weet dat dit nie net in die hande nie, maar ook op die voete van 'n persoon. Paar bewus van die feit dat hierdie spiere is as 'n aanduiding as die skeen. Dit is veral waar van die vroulike geslag. Trouens, die ontwikkeling stel ons in staat om te beklemtoon die dyspiere draai die boud. Probeer om perfeksie te bereik, vroue uit te voer dikwels 'n baie onnodige oefening. Baie atlete van die dyspiere onthou te laat, die ontdekking van die bruto wanverhouding tussen die bolyf en die bene.

Op die ontwikkeling van demonstrasie spiere nodig om te sorg vir aan die begin van die loopbaan van die atleet. Die beste oefeninge vir die dyspiere nie werk vereis met meer gewig. Spiere, al is groot, maar goed ontwikkel met 'n minimale vragte en vinnig verstop. Persoonlike beserings te voorkom wanneer die uitvoering van aanbevole skielike bewegings te maak nie. As klasse gehou word in die gym, die beste oefening vir biceps - 'n been krul lê in die simulator. Genoeg in 'n week te vier stelle van 18-20 herhalings uit te voer.

Alternatiewe oefening kan gedoen word in die gimnasium en by die huis - deadlift reguit bene. Neem as gewig handgewigte met 'n lae gewig en staan op reguit bene, is dit nodig om die helling van die liggaam af te maak. Die agterkant van hierdie moet plat wees. Opheffing en die verlaging van die liggaam is stadig en glad gedoen. Die program sluit in 3-4 stelle van 15-20 herhalings.

gevolgtrekking

Nadat hanteer hoe vinnig pomp biceps Verklaring, enige atleet kan in 'n kort tyd sonder veel moeite om fiks te kry. En absoluut almal dieselfde, wat is die beste oefening vir biceps atleet homself kies. Wat is meer belangrik - as hy bereid is om op te offer ten einde hierdie doel te bereik. Dit is 'n kwessie van motivering. Indien nie, dan kan jy vergeet van die resultate, selfs met die teenwoordigheid van die ideale oefenprogram. Slegs motivering in staat is om die persoon te inspireer om self-verbetering. Baie populêre bronne van inligting oor bodybuilding oefening word aanbeveel om uit te voer met 'n maat wat 'n meer ontwikkelde liggaam spiere het. Wedloop om die Top was nog altyd 'n groot motiveerder vir alle beginners is.