Boonste pers: 'n stel van oefeninge, advies en resensies

Die meeste vroue deel die wanopvatting dat 'n pragtige maag het 'n sterk laer abs. Maar, paradoksaal, maag uit te skakel bult plooie en bulte aan die onderkant van die boonste pers vereis 'n opgeleide, die spiere wat trek die hele tyd die maag en maak dit perfek plat. Om hierdie spiere in toon laat is genoeg om oefeninge wat ontwerp is om te werk deur middel van al die groot spiere bas, soos die bar, en krul in die "fiets" doen. Daar is egter 'n spesiale opleiding gefokus op die versterking van die onsigbare probleem area - sodat jy kan die boonste abdominale spiere te bel. Die gewildste oefeninge hieronder gelys.

Smaller met vastrap

• Sit twee handgewigte gewone gewig op die vloer ongeveer skouer breedte uitmekaar.
• Gryp die doppe en neem 'n posisie vir die klassieke opstote.
• Verlaag die liggaam op die vloer en doen die gewone opstote, nog hou hande op die handgewigte.
• Terug te keer na die beginposisie, verhoog jou regterhand aan die liggaam van die dop vlak.
• Hou vir 'n paar sekondes, re-neem die beginposisie en herhaal die beweging aan die linkerkant.

Sedert die boonste pers makliker om uit te werk met handgewigte, probeer om die skulpe vind optimale gewig. Vir beginners sal genoeg van een kilogram wees. As jy gereeld oefen, probeer om te begin met trehkilogrammovyh handgewigte. Lig jou hande na die liggaam, maak seker dat jou bolyf is nie onder die indruk: rek jou boonste abs en hou die mees stabiele posisie.

Buig - hurk - pers

• Gryp 'n paar van die handgewigte en jou arms langs die kante van die stam. Die palms moet uitsien.
• Die behoud van die vaste skouers, buig jou elmboë en bring die handgewigte so na as moontlik aan die skouers. Onmiddellik daarna, trek die heupe heen en laer om die klassieke hurk. Die heupe moet ten minste parallel met die vloer.
• Opstaan om sy volle lengte en strek jou arms met handgewigte oor jou kop.
• Terug te keer na die beginposisie en herhaal die beweging.

Obliques, boonste, laer abs en die mees problematiese area van vroue - hip - groot gewerk in hierdie eenvoudige, maar baie doeltreffende uitoefening gekombineer. In bykomend tot die uitskakeling van oortollige vet op die mees sigbare dele van die liggaam, met die trein jou biceps, gee hande meer aantreklik vorm.

kruis-aanvalle

• Neem 'n paar van die handgewigte en hou hulle ongeveer skouer breedte uitmekaar, sodat die arms vrylik hang langs die liggaam, en deur die plasing van die rug van die palm na buite.
• Stap vorentoe met die regtervoet en aan die kant, om die regtervoet was in die voorkant van die linker-hand (soos met 'n buiging). Verlaag die bolyf tot jou regterknie nie teen 'n hoek van minstens negentig grade sou gebuig.
• Hou vir 'n paar oomblikke in hierdie posisie, dan neem die beginposisie en herhaal aan die ander kant.

As jou doel - die top nuus, oefeninge vir meisies gebaseer op die klassieke Squats en lunges sal jou help om op te lei die behoorlike spiere. In teenstelling met die gewone verskeidenheid van kinkels en been hysbakke, items gebaseer op die gespanne spiere van heupe, toelaat om die vorm van die hele liggaam, nie net die maag en heupe te verbeter.

Die hange van die ski expanders

• Neem die ski expander en stap op dit met een voet (twee voete vir die grootste deel van die weerstand kan gebruik word).
• Hou in die uithoeke van die expander in elke hand op die skouer breedte afstand. Buig by die middellyf en laer torso tot dan, totdat dit is parallel met die vloer. Jou knieë moet effens gebuig, terug - in 'n natuurlike, ontspanne posisie.
• Hou die lem en trek die grijper na die bobuik. Hou hierdie posisie, dan los die spanning en terug te keer na beginposisie.

Ski expander - sporttoerusting, gevorm 'n bietjie soos 'n springtou. Dit kan óf enkel of dubbel wees. Dubbele expander bied verhoogde lading op die spiere, so om te werk met sy boonste pers behulp gewoonlik makliker.

Hurk met spring uit

• Staan met jou voete skouer breedte uitmekaar, hande langs sy sye. Gryp 'n paar van handgewiggies.
• Trek jou heupe terug, buig jou knieë en onderlyf so laag as moontlik in die normale, tradisionele hurk.
• Plaas die handgewigte op die vloer, dan spring trek die bene terug na die "stop lê", as vir konvensionele opstote.
• spring dan terug in die hurk. Opstaan om sy volle lengte, en weer spring.

Soos jy kan raai, die doel van hierdie oefening - nie net die boonste deel van die pers, maar ook die kern spiere bas, bobene, boude en borste. Dit bring baie voordele hart element - dubbel spring. Dit bied die maksimum moontlike brand van kalorieë, bring vervulling van jou drome - om die ideale figuur.

Verander hurk met handgewigte

• Hou twee handgewigte net bokant skouer lyn. Hande moet heeltemal reguit bly. Dwarsdeur die oefening intens gespanne pers.
• Staan op na die beginposisie, om sy linkervoet in die voorkant van reg. Moenie jou voete op dieselfde lyn - die afstand tussen hulle moet voortgaan om skouerbreedte uitmekaar wees.
• Trek jou heupe heen en buig jou knieë om die liggaam te verlaag tot die normale hurk, maar met geskei voete. Hou vir 'n paar sekondes in hierdie posisie, dan gebruik die spiere van die bas, om terug te keer na sy oorspronklike posisie. Uit te voer 'n stel van herhalings in sê posisie, dan plaas die regtervoet na links en dupliseer stel.

Gewigte voeg weerstand en erns, so versigtig probeer om die gewig van doppe trim. Moenie bekommerd wees oor wat oefeninge vir die boonste pers dikwels bestaan uit krag opleiding vir die bene; in werklikheid, om te sit-ups te voer, opstote en lunges is dit nodig om te gebruik dié spiere blaf, wat dikwels nie eens beur tydens klassieke las op die pers. Gebruik die geleentheid om die maag in te trek en ontslae te raak van "bagginess" ten koste van werklik doeltreffende oefeninge.

Padda in die bar

• Beginposisie - stop lê, vir opstote. Die stam moet 'n perfek reguit lyn wees, vanaf die skouers en eindig met die enkels.
• Trek jou regtervoet vorentoe en plaas dit langs die regterhand (of so naby aan dit). Probeer om nie aan haar heupe beweeg - hulle het nie sag of styg.
• Terug te keer die been na die beginposisie en herhaal die beweging aan die linkerkant.

Sedert die boonste pers bepaal die visuele aantrekkingskrag mees problematiese area - die maag, moet nie nalaat om die bogenoemde oefeninge. Dit is heel moontlik dat hulle sal jou help om die figuur van drome vind.

resensies

Vreemde, maar ware: die oefeninge vir die boonste pers verbasing effektiewe, eenvoudig genoeg in die kuns en nie spesifieke toerusting of 'n inskrywing na die gimnasium vereis. En tog is daar merkwaardig ongewild: die meisies verkies om kinkels en gewone "fiets" doen, in plaas fokus op die boonste pers spiere. Intussen het beskermhere van sport forum en aanbeveel gewigsverlies: ten minste twee of drie oefeninge vir die boonste abdominale spiere in hul daaglikse aktiwiteite, en in 'n maand sal jy sigbare resultate sien.