Omgekeerde lunges - sterk bene en boude strenger

Tans, konvensionele aanvalle, asook omgekeerde lunges, is wyd gewild onder die vroulike gehoor. Maar die eis dat die oefening geskep net vir daardie geslag is verkeerd. Die ding is dat jy die beweging in twee variasies kan verrig. As gevolg van hierdie, omgekeerde lunges kan steeds suksesvol gebruik in opleidingsprogramme vir mans.

tipes aanvalle

Daar is drie hooftipes van hierdie oefening. Die eerste - 'n omgekeerde lunges, wat net gebruik word om die gewig van sy liggaam. Maar, aangesien die beweging is uit net deur beginners gedra. 'N bietjie meer ervare atlete gebruik die tweede mees gewilde opsie - dit lunges met handgewigte. Die derde manier is die moeilikste, want in plaas van Halter gewigte wat gebruik word vir die pos. Dit is natuurlik dat dit moontlik is om die maksimum moontlike vrag hang, terwyl die handgewigte bestaan net met 'n sekere gewig, en dit kan nie genoeg vir die reeds gesoute atlete wees.

Dit kan bygevoeg word dat die tweede opsie mees algemene gebruik oefening is net die meisies, as 'n Halter gewig minder is, maar die derde metode is meer dikwels deur mans, aangesien die paal is moontlik om die maksimum vrag op die spiere te bereik.

Watter spiere word gebruik in die oefening,

Omgekeerde aanvalle word beskou as die mees doeltreffende manier om te werk op die gluteale spiere en die voorste deel van die heup. Beweging wat daarop gemik is die maksimum vrag in sones, waar is geleë in die middel en onderste deel van die quadriceps. Met ander woorde, kan jy dit gebruik om 'n hoë bene verligting te bereik, eerder as vir die ontwikkeling van hul algehele spiermassa.

Dit is opmerklik dat die lang lunges aangeetipe net gebruik word deur vroue. Dat daar 'n redelike verduideliking, en dit is dat wanneer 'n lang stoot spitslas val op die boud. As ons die beweging uit te voer, maar op dieselfde tyd het sy been naby aan die liggaam, sal die las verskuif na die quadriceps. So oefening is hoofsaaklik deur mans.

Maar afgesien van hierdie belangrikste spiere wat betrokke is in die beweging van baie ander kleiner en sinergiruyuschie departemente. Genoem sinergiste dié spiergroepe wat ingesluit is in die werk as 'n hulp om die minimum lading gee. Omgekeerde lunges solank sinergiste betrek dele soos geleidende femoris en soleus spiere.

prestasie tegniek

Omgekeerde lunges met handgewigte, barbeel of sonder gewigte doen 'n algemene tegniek van hierdie oefening.

Die eerste ding om te doen - is om te besluit om te doen met gewigte of nie. Op hierdie hang af van die posisie van die hande. As jy 'n Halter of barbeel neem, moet jy in dieselfde posisie staan as in die standaard hurk.

Die atleet is duidelik reg. In hierdie geval, die opstel van sy voete is anders as dié wat gebruik word in die hurk. Omgekeerde lunges vereis smal voete, oor die breedte van die bekken. Dit is smaller as die wydte van die skouers.

Daarna moet die atleet 'n diep asem te haal en te begin om 'n gemiddelde oor die lengte van 'n stap terug met óf voet. Daar moet onthou word dat die been is om terug te speel, moet geleidelik buig by die knie, en die atleet moet bewe op hierdie tyd.

Die finale fase van die oefening plaasvind op 'n tyd wanneer die skag werk been is in 'n vertikale posisie en die voet ondersteuning is geleë op 'n hoogte gelyk aan 10-15 cm bo die vloer.

Ten einde om op te staan en terug te gaan na die beginposisie, is dit nodig om te begin van die vloer met die toon van die ondersteunende been en bring die hele vrag in die rigting van die werk. Na 'n paar pogings om te begin om 'n goeie omgekeerde lunges kry.

Asem uit atleet word aanbeveel op die oomblik, wat is die ergste in die oefening vir hom.

Na al die items een been almal dieselfde is waar van die tweede.

Nuanses tydens oefening

Die eerste ding om te onthou wanneer die uitvoering van oefeninge - is 'n regte hoek van die werkende been. Hurk diep traumatiese, aangesien dit die knie as die hoek sal meer as 90 grade kan beskadig.

Dit is opmerklik dat vir die behoorlike en traumatiese hierdie oefening, moet 'n atleet groot buigsaamheid van byna al die spiere en gewrigte onder die pelvis het. As buigsaamheid en strek nie beskikbaar is nie, is dit beter om nie so 'n beweging uit te voer, kan hulle ernstig benadeel die gesondheid.