Wat is posturale opleiding. Opleiding van houding spiere. Oefening vir beginners

Vry om aan te beweeg sonder ongemak of pyn - 'n groot beloning. Ek dink nie oor, totdat een dag zanoet middellyf.

Volgens statistieke, rugpyn is die tweede grootste oorsaak van afwesigheid van die werk na hierdie mees algemene siektes soos verkoue. Meer as 70% van die bevolking van ontwikkelde lande kla oor haar voorkoms.

Veroorsaak ongemak in die meeste gevalle is onderontwikkel rugspiere. Hulle kan nie bly staan nie die vrag, want die man is op pad 'n bietjie en meestal net sit.

Om nie hierdie probleme te hê, moet jy jou rug te versterk - dit is duidelik en aan almal bekend. As jy na enige gym kom, instrukteurs bied altyd opleiding plan, die bevordering van die ontwikkeling van die nodige spiergroepe. Maar nie al so eenvoudig nie.

'N bietjie van anatomie

In die menslike liggaam is daar twee tipes spiere: Dynamic en posturale.

Die werk van die eerste groep van spiere, wat geleë is naby aan die oppervlak van die liggaam - dit is net 'n vinnige beweging, 'n persoon kan funksioneer met geweld van wil. Byvoorbeeld, ons kan maklik verhoog jou hand of buig die been. In hierdie klein spiere kapillêre, en hulle vinnig moeg geword as gevolg van die opeenhoping van melksuur.

Houding spiere, of soos hulle genoem word, tonikum, is diep, langs die ruggraat. Verantwoordelik vir regop postuur terwyl jy ry, asook houding en postuur. Dit loop in teenstelling met die krag van swaartekrag. Reguleer die werking van die spiere bewussyn ons nie kan, as hulle funksies ooreenstem met die subkortikale strukture van die brein.

Dit is die kleinste spiere, maar baie sterk, want die spanning kan hou, in teenstelling met 'n dinamiese groep, 'n lang tyd. Melksuur versamel stadig, aangesien hulle in oorvloed voorsien word bloedvate.

kromming van die ruggraat probleme

Moderne lewe bied min geleentheid om te beweeg. Statiese spanning toets, dinamiese spiere verswak en korter as gevolg van die verhoogde posturale tonus.

Die wanbalans tussen hierdie spiere lei tot 'n kromming van die ruggraat , en versteuring van die natuurlike liggaam kurwes. Daarom, ly nie net die voorkoms, maar ook die werk van die muskuloskeletale stelsel. Gevolglik is pynlik sensasies ontstaan. Daarbenewens, probleme met die ruggraat, wat lei tot siektes van interne organe.

Dinamiese spiere te eenvoudig en posturale veel harder te werk. Die probleem lê in die feit dat hulle werk nie 'n persoon nie voel en nie beheer en vereis dus opleidingstelsel wat spesiale tegnieke en oefeninge om die spiere te ontwikkel sluit.

Joga as 'n basis

Posturale opleiding as 'n tendens in fiksheid het onlangs verskyn. Dit is gebaseer op die beginsels van joga leuen. Tradisionele asanas is gemik op die stabilisering en versterking van die spiere van die liggaam, met spesiale aandag aan die ruggraat.

Stigter rigting "Joga presiese belyning" Hurt van Lyuen het weer verder gegaan. Sy opleidingstelsel behels die dinamiese ontspanning van spiere, wat geaktiveer word as gevolg van posturale. Maar die opleidingsprogram in die saal vereis spesiale toerusting en die hulp van 'n instrukteur wat opgelei is.

inhou stroke

As die fiksheid klubs het soortgelyke programme, daar is geen manier, en het die begeerte om op te lei, wat ons aan een van die basiese joga-oefeninge te bemeester.

Opleiding vir beginners kan 'n mens asana en sy variante, soos stroke hou 'n universele oefening. Dit maak gebruik van groot spiergroepe, insluitend die tonika, dit wil sê posturale. Dit kan beide die statika en dinamika te voer.

Jy moet 'n bietjie van die ruimte en 'n gimnasium of 'n spesiale joga mat. so:

• Kniel, palm rus op die vloer en is by die skouer breedte, is pols en elmboog gewrigte gereël op een lyn.
• Van die beginposisie lig jou knieë van die vloer af en neem 'n posisie in wat staatmaak op die hande en tone van die voete, bly in dit so lank as moontlik.
• Planck reguit arms vereis spanning abdominale spiere, ten einde te verhoed buiging by die middellyf en boude spiere, ten einde uit te skakel buiging op die vloer. Met die regte vertoning liggaam moet lyk soos 'n reguit lyn.
• Die eerste keer hang op vir 10 sekondes, en probeer dan om die las op die lengte sal 'n paar minute te verhoog.
• Vir 'n meer gesofistikeerde weergawe stroke neerdaal op die voorarm, afwisselend buig hande, dan terug te keer na die beginposisie. Hou elmboë gebly onder die skouer gewrigte en voorarm en skouer vorm 'n hoek van 90 grade.
• As jy hou die pose moeilik geword, dan as 'n klein voet rus kan verlaag word tot aan die knieë en hande - op die voorarm, dit is veral belangrik wanneer die opleiding verskaf vir meisies. Boude op dieselfde tyd vorentoe beweeg, maar die abdominale spiere nie ontspan. Vanuit hierdie posisie, weer in die kroeg op 'n armlengte of op die voorarms.

Die opleidingsprogram kan ook 'n dinamiese opsie oefeninge. Dit is soos volg. Deur die aanneming van die houding repies om die beurt strenger die knie voor die teenoorgestelde elmboog. Ons doen dit teen 'n vinnige tempo, afwisselende knieë. Moenie vergeet dat die liggaam - dit is een reguit lyn, maag en boude is betrokke en die mees gespanne.

Planck kan jy jou abs, boude, rug en arms te versterk. Betrokke alles die liggaam. Nadat dit geleer het, kan jy direk na die hoof opleiding.

Posturale opleiding bestaan uit 'n doeltreffende, relatief eenvoudige oefening. As hulle herhaal in volgorde, dit ontwikkel nie net krag nie, maar ook uithouvermoë.

warm-up

Opleiding vir beginners en gevorderde atlete moet begin met 'n bietjie warm-up. Dit bestaan uit joga asanas en is die voorbereiding van die spiere en gewrigte tot erge stres.

Kom ons begin:

1. Neem die plank inhou.
2. Daaruit gaan glad in Asana "Dog muilband af." Vir hierdie doel, trek weg uit die hande en reguit bene, hakke terselfdertyd streef om die vloer en sy kop vrylik hang. Bly by hierdie posisie vir 16 rekeninge.
3. Na hierdie, op sy beurt skeur die hak van die vloer af, buig die voet, doen tien herhalings met elke been.
4. Neem 'n diep stoot regtervoet, sodat die voet is gelyk met die buitekant van die kwas. Hou vir 'n paar rekeninge en reguit die regterbeen, ten einde die ligament onder die knie te rek.
5. Weer neerdaal in 'n diep stoot, voorarm, regterhand, probeer nog twee spanne op die vloer te bring, doen.
6. Op die uitasem, brei die liggaam om die regterbeen gebuig en uit te brei jou hand op, linkerhand terselfdertyd styf om die vloer gedruk. Direkte uitsig op die duime, bly in hierdie posisie vir 16 rekeninge.
7. Gaan na asanas "vegter inhou een", hierdie reguit liggaam regop, hande parallel met die hysbak. So bly die regtervoet in stoot, heup met die knie hoek is 90 grade, die knie is geleë net bokant die hak. Oë skuif op hande en leun terug, nie buig by die middellyf, maar maak die bors.
8. Na 16 wetsontwerpe in ruil plank posisie en herhaal vir die linkerbeen oefensessie.

hoof

Die opleidingsprogram, naamlik sy belangrikste deel is 'n dinamiese oefeninge wat geleidelik betrek al spiergroepe en help om te versterk as die belangrikste fisiese en houding spiere.

Squats

Die werk sluit in die bobeen, onderbeen, rug en arms.

1. Om mee te begin, plaas jou voete skouer breedte uitmekaar en arms, palms van jou af. Die rug moet reguit wees.
2. Op die uitasem, doen die hurk, vir wat draai by die knieë, moet die hip terselfdertyd parallel met die vloer. Dieper hurk moet nie onnodig rek die kniegewrig. Hande hou teling, die terug - plat, nie diep buig vorentoe. Kyk versigtig dat die knie nie ver buite die voet gaan, in die perfekte uitvoering daarvan is bokant die hak.
3. Hou vir 4 tellings, klim.

Kant band en ontwatering

Posturale opleiding toelaat om die werk van die kant aktiveer spiere van die stam, pers en hande.

1. Neem die plank inhou met uitgestrekte arms.
2. Op die uitasem, lig jou regterhand op die vloer en op te hef, die liggaam kinkels en draaie na regs, die kwas is weg van jou gerig. Die kant stop oppervlaktes gedruk teen die vloer.
3. Hand sleep up, palm van jou af, 'n direkte blik op sy vingers.
4. Terug te keer na die kroeg en op die uitasem, doen die opstote, elmboë op dieselfde tyd om terug te kyk. Dit is belangrik om eers die pelvis parallel met die vloer te sit, dan verlaag die arm.
5. Na die druk-terug in die "bar" en weer trek die arm op, draai die liggaam.
6. Workouts vir vroue kan 'n eenvoudige verpersoonliking van 'n kant bar sluit om hierdie laer een knie op die vloer. Smaller ook uit te voer met sy knieë.
7. Herhaal die oefening met die regterhand.

Spring - strokie

Posturale opleiding op so 'n manier dat saam met die fisiese werk groot spiere ingesluit en baie klein. Vir hierdie doel, ontwikkel die volgende oefening:

1. Voete gestel skouer breedte uitmekaar en effens buig hul knieë.

1. Opspring en na landing, maak 'n gly stap in die rigting van die regtervoet. Plaas die linkervoet langs die bene tydens oefening bly by half-gebuig posisie.
2. Weer, volg die spring en stap-strokie nou linkervoet aan die kant.
3. Weer spring.

net opleiding

Die opleidingsprogram in die gimnasium en by die huis bestaan uit drie benaderings, elk met vyf herhalings van elke oefening.

Kom ons begin:

1. Maak vyf hurk met geskei sy hande na die kant, elke keer as die verhoging van die amplitude, maar onder die heup parallel met die vloer moet nie uitgelaat.
2. Volg inhou kant planke en opstote. Herhaal die oefening vyf keer aan die links en regs hande.
3. Nou is die "spring-gly" moet 5 keer word uitgevoer.

Herhaal twee keer meer kompleks. Totale oefening tyd, wat is warm en die grootste deel is sowat 10 minute.

ontspanning

oefening plan moet altyd sluit 'n haakplek. Dit laat die spiere, gewrigte en ligamente om te herstel van die stres en die vermindering van die hartklop. Haakplek sluit die volgende oefeninge:

1. Lê op jou rug, arms uit na die kante, palms af, buig jou knieë. Op die uitasem, verlaag jou bene na links en raak die vloer van sy kop op dieselfde tyd, uit te brei na regs. Hou hierdie posisie vir agt rekeninge. Dieselfde, hardloop na die ander kant. Herhaal twee keer.

2. Styg tot die knieë, loop ver vooruit arms so ver as moontlik, met die hoek van die heup en enkel moet wees 90 grade, sleep bors op die vloer. Hou hierdie posisie vir 8 tellings.
3. Van 'n staande posisie op sy knieë maak 'n reg been stoot vorentoe en kantel die liggaam om 'n reguit been, bly op 8 tellings. Probeer om te buig met elke rekening al die onderstaande been. Herhaal met die ander been.

Posturale opleiding met hul gewig nie spesiale toerusting nodig. Die gevolg het nie lank neem, as om te bemeester komplekse en neem 'n paar keer 'n week.