Oefeninge op die voorarm vir vroue met handgewigte by die huis: lys

Wat kan beter wees vir 'n vrou getinte sport figuur wees? Is dat die bewonderende blikke van mededingers. Maar die skraal figuur is nie al gegee van sy geboorte af, hierdie mense is net gelukkig, en hul eenhede. Die meeste het om te werk aan jouself. En hierdie proses moet sistematies wees en moet, as jy wil, 'n wetenskaplike benadering. Vandag praat ons oor watter soort oefening vir die voorarms vir vroue die mees doeltreffende en bekostigbare sou wees, sodat dit nie om plek te groot sakgeld vir die aankoop van inskrywing om 'n fitness klub.

algemene wenke

Mooi, geen spore van afhangende vel op die hande sal jy nie net 'n selfversekerde en aantreklik in die oë van ander te maak, maar soms help dit om die ware ouderdom verberg. Al wat jy nodig het is 'n liefde vir die self, en dus die begeerte om 'n goeie, deursettingsvermoë en geduld kyk, want soos jy weet, 'n uur van opleiding aan fikser onrealisties kry, en 'n minimum van sporttoerusting. voorarm oefeninge met handgewigte word beskou as basiese spiere toon hande gee.

Jou workouts moet aangeteken, 'n groot deel van die tyd is dit nie nodig vir hierdie. Gewoonlik drie sessies per week vir 30-45 minute is voldoende. So, vir myself is dit nodig om te kerf uit nie meer as drie ure (al gaar) per week. Saamstem, is dit al wat jy kan bekostig.

'N bietjie van anatomie

Om mee te begin, neem 'n toer van die aanvanklike kennis van biologie. Hand - 'n top en een van die belangrikste ledemate van die menslike liggaam, toegerus met die opname funksie. Been geraamte hande (sonder besonderhede) sluit 'n skouer, voorarm en pols. Maar die spierstelsel lyk soos 'n laag koek en bestaan uit 'n front groep van spiere, wat in eenvoudige terme, is verantwoordelik vir die buig van die hand en die agterkant van die regulering van die uitbreiding van die elmboog.

plek spiere

In die voorkant van 'n groep van spiere geleë biceps, of, as ons die Latynse transkripsie, biceps, dit is groot, sodat dit uitstaan goed onder die vel. Dit is hierdie spiere, ons in staat is om die arm te buig by die elmboog. Met die hulp van oefeninge om die spiere van die voorarm te versterk kan meer verligting word en verbeter die skoonheid van jou hande. Die posterior groep is triceps spiere, triceps. Dit bestaan uit drie akkoorde, of koppe (lang, laterale, mediale). Triceps kan reguit ons hand en neem dit terug en gee terug aan die liggaam. Dit is die rede waarom oefening is so belangrik om die voorarm.

sommige kontra

Kennis van die anatomie van 'n bietjie lafenis nou raak oor die onderwerp van sporttoerusting - handgewigte. Onmiddellik nodig om te spesifiseer: die oefeninge vir die arms by die huis met behulp van handgewigte, en onthou oor die beperkings.

Krag vrag is teenaangedui in hipertensiewe pasiënte wat hartsiektes, swanger vroue, is daar 'n verbod op sekere siektes van die muskuloskeletale stelsel. Daarom, vir jou eie gemoedsrus stel ons voor jy in hul oefening krag vrag voer, raadpleeg jou dokter as jy dit nodig het.

Die keuse van toerusting en die resultaat

Diegene wat geen kontra die voorarm te oefen beveel aankoop handgewigte eerste liggewig. Hul gewig sal afhang van die doel wat jy vir jouself gestel. Byvoorbeeld, die opsie nommer een: jy wil om gewig te verloor en te verbeter spiertonus, dan sporttoerusting gewig - nie meer as een kilogram. Elke oefening in hierdie geval sal moet herhaal word tien tot vyftien keer en maak ten minste drie of vier benaderings. Rus 'n baie moenie toelaat dat tussen stelle.

Opsie twee: jy wil nie net om spiere te versterk, en het die taak om hul gewig te verhoog, dan kies die handgewigte tot drie kilogram. In hierdie geval, sal die herhalings wees 8-10, en die aantal benaderings kan dieselfde gelaat word. Onthou dat lading jou liggaam nodig het om geleidelik en versigtig verhoog, hoef nie te oordoen in hierdie saak. En wanneer jy 'n dop belangrik, wat jy moet aandag gee - as jy wil dit in jou hande te hou, nie ongemaklik voel daar.

behoorlike voeding

Selfs voor die aanvang van hul opleiding Dink dieet. Onvoldoende hoeveelheid koolhidrate in dit, sal proteïen of vitamiene jou pogings te verminder tot nul, oefen voorarm ondoeltreffend geword.

Proteïen - basiese boustene vir spierselle. Dit is 'n baie pluimvee, maaskaas, vis. Koolhidrate - 'n bron van energie. Hulle is ons liggaam kry van graan, groente en vrugte. Moenie toelaat dat jou liggaam gaan honger en dors. Meer as twee liter per dag skoon water - is die norm.

Maar probeer om vetterige kos vermy. Die verhouding van vet in die daaglikse voedselinname moet nie meer as vyftien persent. etes gedurende die dag moet meer as vier wees. Twee uur voor die besetting is beter om te onthou van eet, om te eet na 'n oefensessie 'n uur kan wees. Voldoen aan jou honger kan gefermenteerde melkprodukte.

Oefeninge vir biceps en voorarms: lys

Om mee te begin, gee ons 'n voorbeeld sonder handgewigte.

Vir die eerste oefeninge vir die biseps en triseps sal 'n stoel nodig. Ons sit terug in 'n stoel, rug reguit, voete bymekaar, knieë effens gebuig, arms wond agter die bolyf en maer palms op die sitplek van 'n stoel. Ons neerdaal na die vloer en klim op die hande van die stoel sitplek. Herhaal die oefening kan tot 20 keer wees.

Gemik op die bevordering van die triceps die volgende oefening. Beginposisie - wat jy nodig het om te gaan lê op sy regtersy (neem die meermin inhou) bene saam, knieë gebuig, rug reguit, sy linkerhand agter sy kop wond, die reëls bly die verwysing. Onderlyf deur buig terselfdertyd ondersteun die arm by die elmboog. As die eerste oefening herhaal tot 20 keer. Die ondersteuning arm is verander.

Die derde oefening sal help om ontslae te raak van die buiging vel op die hande. Dit lyk soos 'n druk. Die verskil is dat dit moet gedoen word met die knieë gebuig, hande geplaas skouerbreedte uitmekaar en buig by die elmboë langs die liggaam. 10 herhalings - 20 sekondes en ontspan. Alle uitgevoer 10 stelle.

Oefeninge op die voorarm met 'n krag vrag

Eerste om die triceps te versterk. Haal die handgewigte, staan met jou voete gestel skouer breedte uitmekaar, arms langs. Lig jou arms vorentoe, beweeg hulle uitmekaar reghoekig langs die laer torso.

Tweede. Neem handgewigte, staan regop, kry jou regtervoet terug agter links en maak 'n crossover stap, effens buig jou knieë. Hande op hierdie punt draai by die elmboë en lig die skouers. Neem die beginposisie, verander die tempo in kruis-stap, herhaal. Kyk vir asemhaling. Op die asem afgaan, gaan op die uitasem. Oefening herhaal tot 20 keer.

Derde. Van die beginposisie om op te staan reguit, die linkerhand laer op die middellyf, sy linkervoet op 'n stap na vore 'n diep stoot, op hierdie oomblik die regterhand om die handgewigte laer langs jou sye sit, buig die regterbeen by die knie. Lig die liggaam en arm tot die beginposisie. Oefening herhaal ten minste 10 keer met elke been.

gevolgtrekking

Hier so 'n eenvoudige wenke en truuks, sowel as 'n lys van moontlike oefeninge sal nie net voel meer selfvertroue, maar het ook 'n pragtige, slim hande. 'N bietjie geduld - en na slegs 'n paar maande van afhangende vel en verminder spiertonus sal verby wees. Moenie vergeet terselfdertyd en op die sekuriteitsmaatreëls en 'n paar kontra. Hier is die belangrikste beginsel van die werk op jouself - "doen geen skade". Daarom, volg die oefensessie met plesier en ongemak ontstaan, verander die toerusting of neem 'n breek.