Oefening "plooi" op die pers en strek: prestasie tegniek. Oefeninge vir abdominale spiere

Goed lyk - die doel is nie net vroue nie, maar ook mans. Fisiese oefening vir seuns en meisies verskil van mekaar, omdat die doelwitte is anders - iemand wil om gewig te verloor, terwyl ander gewig op te tel. Maar oefening "Tuck" kan en moet albei geslagte te voer. Sy beslis die moeite werd geklassifiseer as universele.

Oefening "Tuck": Lood tegniek

Hierdie opleiding element - 'n goeie manier om spierontwikkeling. Toegepaste oefening "plooi" op die pers en strek. Algoritme uitvoering hang af van die doel waarvoor dit. Na alles abdominale oefeninge is gefokus op om gewig te verloor.

Dit is belangrik om die volgorde te volg:

1. Lê op die vloer. Press stewig terug op hom. Hande trek agter sy kop. Hulle moet reguit, sowel as die bene wees. Maak seker dat jy die middellyf drukkie op die vloer.
2. Neem 'n asem.
3. Op die uitasem, lig albei bene reguit en die liggaam. Probeer om te hou jou palm aangeraak my tone.
4. Hou vir 'n paar sekondes in hierdie posisie.
5. Liggies neem 'n asem in die uitgaande pos. Maar doen nie laer tot aan die einde van die bene en arms, moet die agterkant word afgerond, en die pers in 'n toestand van spanning.
6. Herhaal 'n paar keer.

"Tuck" strek

Hierdie oefening uitgevoer word nie net vir die ontwikkeling van abdominale spiere. Dit is 'n aanbod aan die vorentoe split. Daarom is die oefening "Tuck" strek toegepas gimnaste, yogis en ander mense te oefen.

Sy doel - is 'n dyspierbesering ontwikkel. Maar benewens sy werk meer spiere van die rug en boude.

Die aanvanklike posisie: sit op die vloer. Die bene is voor verleng. Knieë opkyk. Die voete teen mekaar gedruk word. Reguit terug en ontspanne skouers hangende.

Stappe in die oefening:

• In die eerste plek moet jy jou rug reguit. Van die begin posisie, probeer om soveel as moontlik tot bo-op die kop strek. Op dieselfde bors en heupe buig effens vorentoe. Liggies in sy arms, opheffing. Probeer om die hak vorentoe en stuit up rig.
• Stadig buig, maar in elk geval nie heeltemal gaan. Buig oor sodat die maag lê op die heup, terwyl dit nie laer bors. Buig die heupe. Plaas die maag met sy laagste punt. Hou vir 'n paar sekondes in hierdie posisie. Laat die liggaam gewoond te raak aan. Hande moet gaan lê op sy knieë. Maar hulle nie rek en probeer om jouself af te trek.

Seker, elke nou wil 'n bors op haar knieë te bereik, toegedraai haar arms om die voete en geluk te wens jouself op 'n klein oorwinning. En as jy kan raai, dit is nie die moeite werd om te doen. Want dit word uitgevoer ander oefening - op die afronding van die rug. Dit is ook nuttig, maar op die oomblik het ons in die gesig staar die teiken op die rug van die heup strek.

Vir die "vou" die helling gedoen word deur te trek die ruggraat, eerder as om rond. Die doel - om die bors te sit agter die knieë, nie by hulle. Dit wil sê, wat jy nodig het om na uit te rek. Met verloop van tyd, in elk behaal word. Daar is 'n soort van grap: jy kan nie sit af die bors totdat jy self nie vir die groottoon kan byt.

Probeer jy nodig het om te getuig jy het verstuiting. Die maksimum aantal herhalings - 10. In die laaste uitasem sleep, dat daar magte vorentoe, en dan stadig uit posisie.

Ons moet probeer om 'n paar vorme van "plooie" maak in een oefensessie.

opsies oefening

Afhangende van die vlak van opleiding, die persoon wat die oefening opsies tot sy beskikking het. Daar is verskeie tipes probleme "vou":

• Dinamiese. Hierdie tipe van 'n uitstekende warm die spiere. Neem die beginposisie. Trek die kop. Lig jou hande, en dan sit op haar heupe. Maak nou 'n geleidelike helling, die weglating van die maag op bene. Om mee te begin, maak 'n effense helling. Geleidelik verdiep en styg na sy oorspronklike posisie. Maak ongeveer dertig keer om op te warm die spiere.
• Kontak. Die oorspronklike posisie is: liggaam, knus op die heupe. Bene gebuig op dieselfde tyd. Hande vashou aan die voet. Nou stadig reguit bene. Doen dit stadig sodat jy kan gewoond raak aan die nuwe posisie. Hierdie "Vou" is nie soseer beur spiere.
• Sokkies weg. Oefening "Crease" en weet dit is beter om te begin met hierdie opsie. Sedert in sy sokkies moet van julle verwyder gestrek, is daar minder las op die popliteale fossa. Dit is waarom hierdie opsie is makliker vir beginners.

• Sokkies op. Gevolglik is hierdie verpersoonliking is meer ingewikkeld. Sedert nou ingesluit popliteale fossa. Hulle vertel ons oor wat knaende pyn. Die belangrikste verskil van die vorige weergawe van dié oefeninge - tone moet gerig word aan jou.
• Met gewig. Hier het ons die hulp van 'n ander persoon nodig. Hierdie opsie aanvaar dat ons sal bereik met die hulp van 'n vennoot.
• Met die ondersteuning. Gevorderde opsie vir diegene wie se liggaam is goed op sy voete. Onder die hak geplaas gimnastiek blokke of rollers. 'N Vennoot liggies stoot jy terug. Hierdie opsie sal groot rek knieë toelaat.

algemene foute

Doen oefeninge, mense soms nie resultate sien. Dit is as gevolg van onbehoorlike prestasie toerusting. Die mees algemene foute is:

• gedruk in die nek skouer oop;
• spin "wiel";
• knieë draai na buite;
• onreëlmatige asemhaling;
• té gespanne toestand;
• verkeerde plasing van die voete;
• bene gebuig by die knieë.

Al hierdie aspekte moet gemonitor word as sodanig besonderhede en konstruksie gevolg. Die meer foute toegelaat, hoe minder doeltreffend oefensessie.

Oefeninge vir abdominale spiere

Elke deel van die menslike liggaam kan verskeie opsies te ontwikkel. En oefeninge vir die abdominale spiere is uiteenlopend. Die mees algemene opsies wat aangebied word deur instrukteurs in gimnasiums, is soos volg:

• Draai.
• Die verhoging van die stam.
• Draai op die bank.
• Planck.
• Skuins opheffing bene.

Nie dof abdominale oefeninge

Doen voortdurend draai vir die pomp van seer spiere. Daarom is dit soms nodig om ander interessante oefeninge verdun.

Opleiding vir die abdominale spiere:

• die liggaam draai op die bar, rus op die bal.
• Roller druk simulator.
• "Side bar" op die plate.
• "Tuck," met liggaam rotasie.
• "Tradisioneel band." Afhanklikheid van die bal of roller.

Hoe om die doeltreffende uitoefening verbeter

Behoorlike tegniek van - die sleutel tot 'n suksesvolle uitkoms. Of dit nou oefening vir seuns en meisies. Alles hang af van die prestasie van toerusting. In die gym kan jy kommentaar op die afrigter indien nie korrek uitgevoer word. En met indiensneming by die huis, sal jy na die hulp van 'n konvensionele video kamera kom. Sit dit op 'n afstand en begin om die oefeninge te doen. hersien dan die video as jy alles korrek gedoen?

Wenke om die doeltreffendheid van indiensneming te verbeter:

• Asemhaling. Akkuraat te monitor hul exhalations.
• Betrokke te raak in 'n gemaklike klere en skoene. Niks moet nie belemmer jou bewegings.
• Moenie jaag. Laat die opleiding sal langer neem, en jy het nie tyd om 'n paar oefeninge uit te voer nie, maar dié wat wel tyd, sal kwalitatief wees.
• Onafhanklik te monitor die las op die spiere. Voel waar en onder watter beweging tye of dat spiere.