Hoe om te bereken BZHU: funksies, standaarde en aanbevelings

Om fisiese fiksheid, spiere in stand te hou of 'n stel van 'n suksesvolle gewigsverlies 'n persoon moet jou dieet te beheer, weet hoe om te bereken BZHU, om die energie en voedingswaarde van elke voedsel verbruik te bepaal. Nou kyk na die veranderinge in hul liggaam gewig verslanking mense probeer om so vinnig as moontlik om ontslae te raak van die ekstra kilo kry, die hersiening van jou dieet en die vermindering van sy voedingswaarde. Maar soms die begeerte vir 'n vinnige resultate speel 'n wrede grap met hulle. Hoekom?

Die basis waarde van die dieet

Die positiewe gevolg van gewigsverlies bereik kan word deur behoorlike berekening van calorieën en die energie waarde van elk van die gebruik produkte. Weiering om te eet, verlammende eetstaking en twyfelagtige mono-dieet is nie net skadelik vir die liggaam, maar dikwels veroorsaak pynlike sensasies van ongemak. Terselfdertyd bevoegde verhouding van bruikbare komponente in voedsel verskaf die liggaam met die nodige bedrag van energie vir 'n vol lewe, terwyl gewig verloor help almal om hul droom figuur te bou, veilig om ontslae te raak van die ekstra kilo. Die meeste professionele advies, vertel hoe om BZHU bereken vir mense om hul gewig te handhaaf, op soek na om spiere te bou of gewig, hoofsaaklik gekoppel aan WIE standaarde vir 'n behoorlike voeding verloor. Volgens professionele mense, die menslike gesondheid en aktiwiteit is afhanklik van die daaglikse inname van proteïen (1 g per 1 kg liggaamsmassa), vet (1,1 g in dieselfde volume) en koolhidrate (4G, onderskeidelik). Hierdie basiese verhouding BZHU pas die "gang" - van 10 tot 15% proteïen, 30 tot 35% vet en 50 tot 60% koolhidrate. Maar baie fiksheid opleiers beveel hul koste voordat jy bereken BZHU om gewig te verloor, gebruik die skema: 30-35% proteïen, 10-15% vet, 50-60% koolhidrate. Of gemene verhouding: 30/20/50. In hierdie formule is die proteïen uncharacteristic energie funksie in plaas van vet opgedra.

Die storie van die "goue" gewigsverlies skemas

Met die oog op 'n normale gewig te handhaaf, kundiges op die klassieke verhouding BZHU gram is afgelei - 1: 1: 4. Hierdie koers persentasie is soos volg: 14/31/55 en die bedrag is 2400 kcal. Voedingkundiges glo dat vir effektiewe gewigsverlies pasiënte wat dieet energie kan verminder word deur die helfte, tot 1200 kcal. Verminder die daaglikse tarief van proteïene is onmoontlik, dus is dit sny koolhidrate en vette. Van die verhouding van 4/9/16, wat optel tot 29, 14 tot isoleer, aftrekking eenhede van Fat 5 en 9 - van koolhidrate. As gevolg hiervan, is dit links 4/4/7, daardie persentasie beteken 27/27/46. Die vermindering van vet en afronding proteïene met koolhidrate, professionele mense het 'n universele formule, help om te weet hoe om BZHU verslanking bereken: 30/20/50. Maar hierdie skema is slegs geldig vir kalorie dieet van 1200 eenhede! Op die oomblik is, die Instituut van Voeding RAMS gestig per diem tariewe van verbruik vir 'n volwassene: proteïen - nie minder nie as 70-105 g (10-15% van die dieet per dag) en vet met 'n identiese gewig in gram, maar 30-35% van energie-inname. Die verskil in die bedrag van voedingstowwe as gevolg van individuele fisiese aktiwiteit.

Gewilde verhouding berekening formule voedingstowwe in die dieet

Om te bereken die tempo BZHU die basis van twee algemene formules - die Harris-Benedict (in 1919 voorgestel en gewysig deur sy tydgenote) en Mifflin San Zheora eers onlangs (in 2005) afgelei, wat jy nodig het om te besluit watter een is om gewig te verloor meer. Vir mense wat sport ignoreer en verkies passiewe mobiliteit tydverdryf koëffisiënt (CP) stem ooreen met 1,2; vir diegene wat betrokke is in 'n matige oefening (3 keer per week), dit styg tot 1375; lei hard (5 keer in 7 dae) moet in ag geneem CP = 1,4625. Alle handleiding werkers, wat terwyl hy nog passievol oor krag opleiding, pas KP 1,6375; betrokke intensief 'n paar keer 'n dag - 1725; maar as hierdie besige skedule van opleiding en voeg 'n fisiese werk, sal die handleiding groei tot 'n waarde van 1,9. Beide skemas tel primêre energie-inname met behulp van hierdie parameter. In die eerste (Harris-Benedictus) berekening is soos volg: 655,1 + 9,563 x gewig in kg + 1,85 x hoogte in cm - 4,676 x ouderdom. Die resultaat word dan vermenigvuldig met die KP. Hierdie telling het 'n klein fout vir die moderne mens (ongeveer 5%), maar die meeste dieetkundiges gebruik die tweede formule. Wetende dat die hoogte en gewig is ook moontlik om die basiese metabolisme te bereken (CWA) skema muffin-Dzheora (soos ook genoem - formule Mifflin San Zheora) Vroue: 9,99 x gewig in kg + 6,25 x hoogte in cm - 4.92 x ouderdom - 161; vir mans: 9,99 x gewig in kg + 6,25 x hoogte in cm - 4,92 x ouderdom + 5. Die daaglikse kalorie behoeftes gelyk aan die ontvang waardes te wees, waaraan 10% van die basiese metabolisme (energie gebruik moet word bygevoeg vir spysvertering) en die som is vermenigvuldig met die koëffisiënt van die aktiwiteit: SEC = (CWA x BOV + 0,1) x KP.

Wanneer jy bereken energie-inname op hierdie manier 'n persoon kan jou gewig te handhaaf, maar om gewig te verloor wat jy nodig het om 'n tekort te skep, die vermindering van dit deur 500 kcal. Vir 'n gemaklike gewigsverlies bereken kalorieë gang. Vir hierdie om die resultaat 100 kcal (boonste limiet) en afgetrek word van die aanvanklike syfers 250 kcal (onderste grens) moet voeg. Byvoorbeeld, as die dieet 1500 kcal (2000 - 500) moet wees - 1600 kcal, die onderste grens van die gang sal gelyk wees aan 1250 kcal, en boonste wees. Met inagneming van die kalorie voedingstowwe: proteïene (4 kcal) vet (9 kcal) en koolhidrate (3,75 kcal) per 1 gram, onderskeidelik, kan 'n mens kalorieë BZHU en bedrag van elke voedingstof in die dieet te bereken. Proteïene sal wees 0.3 x 1500 4 - sowat 113 g, vet - 1500 0.2 x 9, dit wil sê, sowat 33 g koolhidrate - 1500 0.5 x: .. 3,75 (ongeveer 200 g). Dus, sou die kalorie waarde van proteïen in die dieet gelykstaande aan 450 kcal wees (113 g x 4), vette - 300 kcal (33 X 9), en 750 kcal koolhidrate (3,75 x 200).

proteïene

Kritiek van hierdie metode van berekening van die verhouding van voedingstowwe via daaglikse kalorie aandag te gee aan die beduidende ondergang in kos, oormatige hoeveelhede proteïene, vette en 'n gebrek aan 'n klein bedrag van koolhidrate. Voor BZHU bereken deur dieetkundiges wenke gehoor gee aan die bogenoemde metode, is dit nodig om te oorweeg wat 'n oormaat van proteïene lei tot: verhoogde lading op die interne organe (veral lewer en niere ly); die verhoging van die konsentrasie van ureum in die bloed; putrefactive dispepsie (verrotting van proteïene in die kolon); oormatige las op die spysverteringskanaal. Die oorvloed van die proteïen in die dieet is teenaangedui vir mense wat ly aan diabetes (tipe 2), wat dikwels gebeur in vetsug.

vette

Vermindering van die belangrike omgewing vir die cleavage van vetoplosbare vitamiene A, D, E en K lei tot die ontwrigting van hul energie en plastiek funksie. Agteruitgang van die vel, hare en naels - die uiterlike manifestasie van tekort aan vet en vitamiene. Hypovitaminosis A - hierdie "nag blindheid», D - depressie, moegheid, spierswakheid, bevrugting probleme, osteoporose, diabetes, en vetsug, E - die vermindering van sy anti-oksidant effek, trombus vorming, die ontwikkeling van aterosklerose; K - afname in bloedstolling, verhoogde kapillêre deurlaatbaarheid, agteruitgang van weefsel herstel. Vet word dikwels genoem "die geheim" van die vroulike skoonheid. Fiksheid opleiers dikwels bel voordat BZHU bereken, aandag te gee aan die WHO standaarde en verhoed oormatige verlaging vet. Selfs vir baie streng dieet laer kritiese band belangrik gebruik van voedingstowwe - 0.8 g per 1 kg liggaamsgewig. Om calorieën te verminder as gevolg van 'n beter gebruik van gesonde vette (groente-olies) en die bedrag van 'n vinnige koolhidrate verminder.

koolhidrate

Die mees waardevolle komponente van hierdie stowwe - en disakkariede monosakkariede. Hul balans verseker die volle werking van die spierstelsel, versterk dit en maak werk intensief. Met 'n gebrek aan hierdie stowwe verslanking ervaring totale uitputting, siekte, wanfunksionering van die sentrale senuweestelsel. In die geval van 'n oormaat koolhidrate kom man dreig om vetsug, diabetes en probleme met die spysverteringstelsel. Dit is bekend dat hierdie komponente verskaf energie aan die liggaam produkte en voed die brein, so die dieet moet 'n voldoende bedrag van komplekse (onverteerbaar) of stadige koolhidrate wees, gee krag en volop. 'N vinnige eenvoudige koolhidraat inname is die beste om hulle te verminder en nie eet in die middag, wanneer die liggaam is die meeste vatbaar vir hulle te omskep in vet.

Hoe om BZHU verslanking bereken

Vir korrekte berekening van die verhouding van voedingstowwe in die dieet en sportvoeding professionele beveel nutritsologii belangrikste parameter om gewig 'n individu se gebruik in kilogram. Normale proteïen dus sal voldoen aan internasionale standaarde (1 g per 1 kg liggaamsmassa) en die gewenste tekort kalorie (400-500 eenhede) gegenereer as gevolg van voldoende vermindering van vet en koolhidrate. Verminder die behoefte om te wees in verhouding tot, en in stryd met die norme van die grens om noodsaaklike WGO aanbevelings, die verandering van die algehele kalorazh wees. Slegs op hierdie manier sal in staat wees om die bedrag van BZHU korrek te bereken sonder die skep van wanbalans in die dieet, en as gevolg daarvan, om gewig te verloor sal gemaklik en veilig te neem vir die gesondheid. Net vir atlete, 'n lang tyd besig met krag opleiding, mense wat vriende met die sport sy hele lewe, is die proses van die bou van spiere deur brand onderhuidse vet (liggaam-droog) wat verband hou met 'n verhoogde verbruik van maer proteïen, saam met 'n vermindering in die bedrag van koolhidrate in die dieet. Hierdie aktiwiteite word gehou in samewerking met die aanbevelings van die hele program, so wanneer matige oefening kenners raai nie om dit self te gebruik.

BZHU: hoe om hul nommer te bereken in een skottel

Nadat hanteer kalorie daaglikse dieet en die berekening van die energie waarde van elk van die voedingstowwe in die dieet, is dit nodig om die bedrag van proteïen, vet en koolhidrate bevat in elk van voorbereide geregte te bepaal. Om die behoefte om hulself te bewapen met 'n arsenaal van gereedskap te bereken: kombuisskale, sakrekenaars, tafels kalorie rou kos - en maak 'n voedsel dagboek. Hulle sal jou help om BZHU geregte keer bereken, en in die toekoms aan die gereed gemaak waardes gebruik. Daarbenewens sal die blog 'n bron van inligting oor jou eetgewoontes, wat in die geval van oortredings altyd kan aangepas word. Om mee te begin weeg alle produkte en bereken die totale kalorie waarde, insluitend die energie waarde van voedingstowwe in rou vorm. Ook weet gereed maaltye gewig (trek die gewig van die pan vereis). Water het geen kalorieë. Byvoorbeeld, die energie waarde van 100 gram droë bokwiet beloop 336 eenhede, pap daaruit kook en weeg 200 gram, maar die algehele kalorazh dieselfde gebly - 336 eenhede. Daarom sal 100 gram klaar graan 'n kalorie waarde van 168 eenhede het. Die gebraaide kosse dieet kern produk moet 20 persent te voeg - die energie waarde van suig olie tydens die hitte behandeling. Gebraaide hoender word 'n hoë-kalorie 'n derde, en gedroogde vis as gevolg van vog verlies - twee keer. Die sout, saam met water, geen kalorieë. Die sous wat 'n vyfde van die totale kalorieë van ru-produk (20%), wat daarin (vleis, vis, groente of swamme) gekook. Bessies en vrugte compote gee 'n derde van hul kalorie-inhoud (30%).

Wenke

Fiksheid opleiers in die praktyk aanbeveel vir self berekening van individuele verhoudings BZHU nie verder gaan as die minimum waardes: proteïen (ten minste 1 g per 1 kg liggaamsmassa), vet (nie minder as 0,8 g per 1 kg) en koolhidrate - nie minder nie as 50 g per dag (in ooreenstemming met die voorwaardes van 'n lae-koolhidraat dieet keto oorheersende bedrag van proteïen in die dieet). As die begin gewig van die menslike liggaam na 'n groot genoeg gewig te verloor, hoe beter houvas BZHU berekening stadiums (ná elke verlore 5-10 kg).