Hoe om die vlerke te swaai?

Enige man wil graag 'n wye rug hê - 'n simbool van manlikheid en betroubaarheid. Veral effektief is die goed ontwikkelde latissimus spiere van die rug, genaamd "vleuels" in die gewone mense.

Hoe kan ek my rugspiere pomp ? Vir die ontwikkeling van die vlerke is daar verskeie oefeninge met 'n barbell, dom of eie gewig. Die gewildste van hulle: pull-ups, push-ups, traksie. Daar word geglo dat die vlerke goed op die las reageer, maar die begin atlete sal baie tyd moet spandeer en baie moeite doen om die rug 'n aantreklike V-vorm te kry.

trek

Een van die mees effektiewe oefeninge vir vlerke is pull-ups op die dwarsbalk. Hoe om die vlerke op die kroeg te swaai?

In bodybuilding is die kruisbeen die gunsteling projektiel van atlete om die wydte van die rug te verhoog. Die beste oefening is aanhaling met 'n wye greep. Om dit uit te voer, moet jy die dwarsbalk neem sodat jou hande wyer as jou skouers is. Reik uit en ontspan volledig. Trek dan jouself op en probeer om die ken met die ken te bereik. Keer terug na die oorspronklike posisie. 'N Verergering in hierdie geval is sy eie liggaam.

Nog 'n opsie om hierdie oefening te doen, is om jou kop te trek. In hierdie geval moet die agterkant van die nek na die dwarsbalk getrek word.

As 'n reël kan begin atlete nie meer as 2-3 keer trek nie. Om die uitslag te verkry, moet jy minstens 30-40 herhalings uitvoer.

pushups

Hoe om vlerke met push-ups te swaai? Dit is een van die mees toeganklike en veelsydige oefeninge in bodybuilding, waarin 'n groot aantal spiere betrokke is, insluitende vlerke. Die wydste spiere van die rug word opgelei met drukwerk met 'n wye armposisionering.

Neem die ligposisie met die klem op die reguit arms sodat hulle wyer as die skouers geplaas word. Hou jou rug reguit, hou jou kop af en moenie boelie nie. Buig jou arms in die elmboë sodat jy amper die vloer met jou bors raak. Keer terug na die oorspronklike posisie, maar die hande brei nie heeltemal uit nie, die buikspiere bly in spanning.

Stootstang neiging

Hierdie oefening word beskou as een van die beste om die vlerke uit te werk. Wanneer u die oefening uitvoer, moet u die lading beheer: dit moet presies op die rug lê, eerder as op die biceps. Hoe om die vlerke met 'n barbell te swaai?

Neem die aanvangsposisie: die bene is effens wyer as die skouers, die lyf is reguit na die vloer gekantel, die rug is reguit, die voorkoms is reguit vorentoe, die kroeg word reguit gehou, die arms is op die skouervlak. Trek die staaf na die middel, konsentreer op die latissimus spiere van die rug. Die traksie moet uitgevoer word ten koste van die spiere van die rug, nie van die hande nie. Blades probeer om saam te bring. Gaan stadig terug na die beginposisie. Voordat u die werkstang opneem, word dit aanbeveel om met ligte gewigte op te warm.

Konsep van halters aan die band

Om die wydste rug van 'n rug te vee, is dit moontlik en met behulp van halters. Hoe om die vlerke van handgewings te swaai?

Staan langs die bank met 'n domkop wat jouself in die regter verlaagde arm knou. Leun en leun met jou linkerarm en linkerknie op die bank. Die rug is parallel aan die vloer, die regterbeen is effens gebuig, uitsien. Asem diep in asem, hou jou asem en trek die halter in jou middel om die elmboog so hoog moontlik op te lig. Vir 'n tweede, bly in hierdie posisie, maksimaal spanning jou rug. Vervang dan terug na sy oorspronklike posisie. Nadat u die oefening die regte aantal kere voltooi het, verander u hand.

Hoe om vlerke te draai om spiermassa te bou? Hiervoor is oefeninge vir vlerke met groot gewigte nodig. Die gewig moet gekies word sodat die maksimum aantal herhalings 6-8 keer in die benadering is.

Opleiding op die verligting bestaan uit baie oefeninge met lae gewig, maar 'n groot aantal herhalings - 20 keer in die benadering.