Deadlift: watter spiere werk? Deadlift: hoe om dit te doen?

Feitlik elke professionele bodybuilder, op die vraag van watter soort oefening is die mees doeltreffende, sê duidelik dat die deadlift. Hoe om dit, net bekend aan professionele powerlifters doen, is dit hul eie basiese oefening, waarsonder dit enige opleiding of kompetisie nie kan doen nie. Maar vir een of ander onverklaarbare rede, carrosserie bouwers het dit die hardste in terme van tegnologie implementering en traumatiese oefening toegeken. Intussen het die implementering van die deadlift vereis 'n paar opleiding en 'n baie goeie kennis, maar eerste dinge eerste.

Wat is nog steeds die essensie van die oefening?

Deadlift word beskou as een van die moeilikste oefeninge in bodybuilding, beide professionele en amateur. Tog, ten spyte van die kompleksiteit van die implementering, dit moet nie geïgnoreer word nie, want dit is een van die mees doeltreffende vir 'n vinnige spier gebou byna die hele liggaam, en deadlifts geen ander oefening nie kan vervang nie, want dieselfde bestaan nie. So, wat is dit die deadlift wat spiere werk en watter soort vrag verkry? Hier is wat vrae het om te verstaan vir beginners en amateurs om die verwagte resultaat van die oefening te kry.

hoogtepunte

Deadlift is 'n basiese oefening vir al die spiere van die bene, en terug. Die uitvoering van dit maak voorsiening vir verpligte gebruik van Barbells, dumb bells of Trap-nek. Soort van hierdie basiese oefening meer, maar hulle het almal hardloop op 'n enkele beweging: met 'n ligte bene buig by die knieë en 'n effense helling van die liggaam vorentoe liggaam, hou die stok nek en die behoud van die natuurlike lumbale ondersteuning (die res van die rug op dieselfde tyd moet absoluut plat), die atleet styg en reggestel word.

Hierdie oefening is deel van 'n groep die belangrikste power dissiplines, saam met die hurk en bench press. deadlift anatomie is sodanig dat al die toegerus spierstelsel ontwikkel as wanneer die opheffing van gewigte, en in die liggaam terugkeer na sy oorspronklike posisie.

Wat moet aandag gee aan?

Nadat besluit in sy opleiding kompleks deadlift te sluit, moet jy 'n paar belangrike punte leer. Spesifieke aandag moet gegee word aan die keuse van skoene, die perfekte opsie - stywe sit op die voet model met 'n plat en wydste sole, dit is die dikte daarvan in die hak moet nie meer as 1 cm (absoluut sonder spykers). Dit is wenslik dat hierdie skoen uitsluitlik gebruik word vir opleiding, aangesien die konstante dra misvormde voet in die toon gebied. Dit kan tydens oefening 'n verkeerde posisie van die voet veroorsaak, jou tone sal styg en sal daar die nodige stabiliteit, wat kan lei tot besering van die lae rug wees.

Die tweede punt wat aandag nodig het - dit is die korrekte greep, moet dit 'n reguit lyn wees. Raznohvat moet gebruik word tydens die kompetisie, want dit is moontlik om af te haal en hou 'n baie meer gewig. As jy verskillende borsels posisie gebruik in bodybuilding is altyd 'n sogenaamde wringkrag in die ruggraat en die risiko van besering verhoog. Met slap hande te gebruik vir vaslegging van rod karpale band. Al hierdie is baie belangrik as 'n basis deadlift sluit nie net die korrekte implementering van die tegniek, maar die keuse van toerusting, wat dieselfde betekenis het.

Deadlift variëteite en verskille

Soos die meeste van die oefeninge, die deadlift het verskeie rasse. Basiese van al vier, maar 'n duidelike idee oor wat spiere werk by die deadlift 'n bepaalde soort te hê, moet jy die verwikkeldheid van hul prestasie te leer ken. Die hooftipes vastrap sluit klassieke, Roemeens, sumo en vastrap-Trap met behulp van die nek.

Die klassieke weergawe en Sumo is gemaak van hurk, maar met 'n ander formulering van die bene. In die eerste beliggaming, die voet sit in parallel op 'n afstand nie meer as die wydte van die skouers van mekaar af. Die strekking sumo been posisie effens anders as die voet te ontplooi in die hand, en die afstand tussen hulle is aansienlik groter skouers.

Nog 'n interessante opsie - 'n Roemeense deadlift. Watter spiere werk wanneer dit uitgevoer word, weet net professionele mense wat in staat is om die tegnologie om die outomatisme bring. Van die klassieke variant Roemeens drange onderskei twee belangrike punte - is die kleiner omvang van beweging en absoluut vertikale posisie en immobiliteit skene tydens die hele benadering. En die laaste opsie - die gebruik van die Trap-nek. Die enigste verskil is die gebruik van hierdie baie Trap-nek.

Die klassieke weergawe

Klassieke aansig van traksie is uitgevoer op die smal formulering van die bene, moet hulle byna raak die nek van die bar. Die belangrikste las val op sy rug en bene is betrokke by die implementering van net die eerste fase van die oefening - wanneer "mislukking" van die bar. Hierdie tipe oefening is meer gepas vir atlete met 'n kort (relatief tot die hele liggaam) arms en swak bobeen spiere.

Anatomiese kenmerke van die liggaam struktuur het 'n direkte impak op die prestasie van toerusting, slap hande en kort vingers is nie in staat om 'n baie gewig te hou. Maar hierdie probleem is opgelos met die hulp van spesiale greep toerusting "die kasteel" - 'n falanks van die duim moet direk onder die ander vingers litte geposisioneer. As die greep is swak, selfs met hierdie tegniek, is dit raadsaam om hoeke of stawe gebruik. Om te verhoed dat gly uit die bar en met die doel van die vasstelling dit in jou hande atlete gebruik karpale gordels, maar slegs tydens oefening, as die kompetisie nie toegelaat nie.

Stoot "sumo"

Stellasies voete by die verrigting van vastrap "sumo" herinner sumo basiese houding - voete moet so wyd dat die voete, eerder sokkies is geleë so na as moontlik aan pannekoek geplaas word (in 'n paar sentimeter) en effens gedraai na die kant. Hierdie posisie van die voete moet tydens die implementering van al die fases van die oefening gehandhaaf word, moet die agterkant 'n vlak te handhaaf. Hierdie tipe traksie is meer geskik vir diegene atlete wat swak lang arms ontwikkel rugspiere en dus buite verhouding. Die belangrikste vrag met hierdie tegniek val op die spiere van die dye. Dat tegniek van anatomiese kenmerke van die liggaam en het 'n direkte impak op hoe spiere werk by die deadlift.

Deadlift met Trap-gestempel

In terme van tegnologie implementering, hierdie tipe van oefening doen die klassieke staaf is nie anders nie, behalwe vir 'n spesiale tipe van nek, waardeur verlaag die bar baie makliker. Dit is met hierdie dop en loop "liggewig" deadlift. Watter spiere werk in hierdie weergawe? Dit is 'n vraag vir die oningeligte in die nuanses van sporttoerusting. Die grootste las by die verrigting van hierdie tipe van brandstof, trek rugspiere (ruggraat reguit, latissimus spiere en al die top), voorarm, gluten en adductors dye.

Roemeens drang

Vir die aanvaarding van die oorspronklike posisie moet so na as moontlik aan die bar van die bar te kom, sodat dit oor die tibia (amper raak die voete) hang. Hul voete skouerbreedte uitmekaar of effens wyer voete moet parallel wees aan mekaar (nie nodig om sokkies te sit in die hand).

Gryp die nek in die gewone greep (agterkant van die hand op sigself, en die palm moet ontplooi word om die liggaam). Die afstand tussen die borsels moet effens groter as die wydte van die skouers te dra nie. Elmboë moet effens gebuig, rug reguit asof die ruggraat is vaste band, skouer lemme verminder, en tydens die vertoning van die hele opheffing (uit die onderste na die top van die oefening), moet die posisie van die rug en skouer lemme verander.

Wanneer die opheffing moet die barbeel terug plat sonder afronding en defleksies bly. Die verhoging van die bar, moet terug na die vertikale posisie aan te pas - dit is die oorspronklike posisie.

Hy reik uit na die top, moet die wasbak in advance ingedien word sodat die rug was streng vertikale. Dit word gedoen elke keer as jy opstaan, moet die hele liggaam gespanne wees, en die lemme verminder. Verder, laat onveranderd die posisie van die lemme, en gelyktydig buig terug cant en dus voorkom pelvis agteruit (kantel en regstelling moet uit sinkronies weggevoer het, en in elk geval nie in volgorde). Wanneer jy hoek agter met die defleksie moet bly. Op die laagste punt is dit onmoontlik om rond die rug en agterkant van die dye moet voel sterk maksimum spierspanning.

Ons moet die bar deur die pogings dyspier in te samel. Die maksimum hoogte van die projektiel styging - 'n bietjie bokant die knie (of die middel van die bobeen). Wanneer die opheffing van die stok moet skuif langs die laer bene vertikaal (baie naby aan die bene), en die liggaam is terug verskuif, dus moet dit gebuig by die knieë en heupe. Die gewrigte van die voet moet nie gebuig wees, en knieë na vore kom. Dit is belangrik aan die begin van die trap glad beweeg sonder ruk. behoorlike tegniek geheim van hierdie oefening lê in die opkoms, moet jy dit maak 'n poging bene eerder as jou rug. Die voete moet wees soos Hou by die vloer, en styg, is dit nodig om terug te stoot die vloer. In hierdie geval, het die rug nie moeg word.

Die verlaging van die bar is in dieselfde toerusting gedra. Hande nie regop, jou knieë effens gebuig en bly so tydens die kantel (buig hulle nie meer nodig). Dit is al wat dit is die deadlift. Watter spiere werk toe een van die opsies? Dit is die vraag wat belangstel beginner carrosserie bouwers. En die antwoord is eenvoudig, dit is hip, boude en rug, net in elk verpersoonliking van die klem verskuif effens.

gesondheidsgevare

Presterende deadlifting kuns vereis presisie van elke fase en veiligheid, aangesien hierdie oefening is een van die mees traumatiese. Spondylolisthesis, spit, spinale hernia, gegly skyf - dit is nie 'n volledige lys van moontlike gevolge, enige trauma wat ervaar word deur vroeër kan maak self gevoel.

Spesifieke aandag moet gegee word aan die situasie terug: as oormatige defleksie in die lumbale streek en die afronding van die ruggraat vrag verhoog, en dit op sy beurt, kan lei tot allerhande spinale besering. Vir stabilisering die lae rug atlete aanbeveel swaar atletiek gordel, en in die teenwoordigheid van enige ruggraat siekte algemeen weier om posturale stoot uit te voer.

Oefening is 'n baie moeilike en gevaarlike, en voor die uitvoering van die behoefte om te werk nou kennis te maak met die tegnologie en bring dit tot perfeksie. En eers daarna kan ons met vertroue sê vir jouself: "Ek weet presies hoe en wat spiere werk by die deadlift," en vrymoedigheid om dit in te sluit in jou oefenprogram.