Wat jy eet voor opleiding? Belangrike wenke oor behoorlike voeding voor opleiding

Vir 'n paar weke, toe slaan ek die gimnasium, maar nie in die vorm van gewigsverlies te sien? Beantwoord nou die vraag: "Wat eet voordat opleiding". Dit is 'n belangrike faktor. Vandag vertel oor hoe om reg te eet voor 'n oefensessie om gewig te verloor of wen spiermassa.

etenstyd

Die sukses van die opleiding deur 60-70%, afhangende van die kragtoevoer. Dit kan 'n paar uur na die gimnasium of doen die oefeninge met gewigte gee, maar het nie sigbare resultate te bereik. Hierdie situasie is bekend aan jou? Saak wat jy eet voor 'n oefensessie, baie hang.

Oor behoorlike voeding en die regte produk, sal ons later daaroor praat. In die tussentyd, moet die optimale tyd vir 'n ete te bepaal. Die term "pre-oefensessie" beteken nie dat jy nodig het om sekere voedselsoorte verteer vir 5 minute voor die klas. Eerstens, wanneer 'n vol maag ongemaklik oefeninge. Tweedens, sal die oefening vertraag die verteringsproses. Derdens, kan winde opbreek verskyn, lomerigheid en 'n gevoel van bekommernis in die maag.

Professionele atlete en fiksheid instrukteurs word aangeraai om 2 ure te eet voor die klas. Sommige seuns en meisies verkies om niks te eet. Maar hulle maak 'n groot fout. Opleiding op 'n leë maag sal nie effektief wees. En alles as gevolg van die gebrek aan nodige hulpbronne. Eet voor oefening verteerbare moet wees en saturating die liggaam met energie. Jy kan net 'n drankie of 'n snack wins maak klein gedeelte van maaskaas.

Wat om te eet voor 'n oefensessie

Die menslike liggaam, speel sport, moet koolhidrate. Dit sal gebruik word deur spiere tydens oefening. 'N Klein gedeelte van die proteïen is die belangrikste bron van aminosure, wat 'n anaboliese skep "veronderstelling." Soos vir die vet, dan moet hulle nie in die pre-oefensessie spyskaart. Hulle vertraag die metaboliese prosesse wat in die liggaam. En gee nie 'n vet koolhidrate en proteïene in die bloedstroom geabsorbeer.

Kalorie-inhoud en volume van voedsel

Wat om te eet voor 'n oefensessie wat ontwerp is om spiermassa te verhoog? Stel produkte kan dieselfde wees as die konvensionele ontbyt (aandete) wees. Die belangrikste ding is dat die liggaam ontvang voldoende kalorieë. kragverbruik kan verskillende in verskillende mense wees. Dit in ag neem faktore soos ouderdom, geslag en soort liggaam persoon.

Die aanbevole kalorie-inname voor oefening:

• vir mans - 300 kcal;
• vir vroue - 200 kalorieë.

Belangrikste komponente van die dieet

In die opstel van rekenskap enige dieet of kos stelsel vir proteïene, vette en koolhidrate. Wat om te eet voor 'n oefensessie? En hoeveel? Dit sal jy nou leer.

koolhidrate

Jy wil om suksesvol te oefen? Dan moet jy 40-70 gram van stadige koolhidrate te verteer. Hulle word so genoem as gevolg van die lae koers van verdeel in monosakkariede. Vir die liggaam is die beste bron van energie. En die veiligste. As 'n paar uur voor jou oefensessie jou voedsel wat bevat eet komplekse koolhidrate, sal jy 'n klag van sappig kry vir 'n paar uur. Dit is hierdie behoefte aan intensiewe opleiding.

Produkte met 'n lae koolhidraat inhoud (10-40 g per 100 g produk):

• druiwe en appels;
• beet en aartappels;
• vrugtesap (sonder enige bymiddels);
• kaas dikmelk.

In groente, ertjies, bone en rogbrood is 40-60 g koolhidrate (100 g). 'N Leier op die inhoud van hierdie stowwe is graan, rys, bokwiet, hawermeel, en ander graan.

proteïene

Tydens die opleiding van die spiere te versterk en vergroot. 'N anaboliese toestand te red is dit nodig om proteïene te gebruik. Hulle het op sy beurt, bevat aminosure - stowwe wat betrokke is in die proses van heropbou en konstruksie van die spiervesels.

bron van proteïen is die volgende produkte:

• Maaskaas, melk, kaas en eiers.
• Turkye, gans vleis, hoender.
• Maer vark, rundvlees.
• Salami, gaar wors.
• Forel.

Per maaltyd wat jy kan eet nie meer as 20-30 gram van proteïen.

vette

Die dieet van die atleet moet teenwoordig wees nie net proteïene en koolhidrate wees. Sonder vet, ook nie kan doen nie. Maar dit beteken nie dat jy moet eet hoë-kalorie kos. Ons is geïnteresseerd in plantaardige vette. Hulle sal nie veroorsaak dat enige skade aan die figuur en sal die doeltreffendheid van die oefensessie nie verminder. Ideale olyf en vlassaadolie en vis olie. Hierdie produkte bevat poli-onversadigde vetsure (omega-3).

"Wat om te eet voor 'n oefensessie?" - is nie die enigste probleem wat mense wat betrokke is by sport betref. Drink regime moet ook gerespekteer word. Water is noodsaaklik vir die menslike liggaam. 'N Besonder atlete. Daaglikse norm - 2 liter water (sonder gas).

Tydens oefening, verloor ons 'n baie vloeistowwe. Daarom, maak seker dat sy reserwes aan te vul. Oor 1 uur voor opleiding vroue kan drink 0,5 liter water, en die mense - 0,8 liter. Nie een sluk, en in klein slukkies.

Nog 'n belangrike punt - die elektroliet en elektrolietbalans. By die uitvoering van aërobiese oefening verloor 'n groot hoeveelheid van minerale. Om te herstel elektroliete moet pre-oefensessie drink 'n bietjie soutwater.

Wat jy nodig het vir 'n stel van spiermassa

Wil jy jou liggaam is elasties en verligting? Dan pas jy anaërobiese oefening frekwensie 2-3 keer per week. Wat om te eet voor 'n oefensessie? Om te herstel sintese en spiervesels vereis stadige koolhidrate en proteïene.

'N Halfuur voor die aanvang van klasse, kan jy eet:

• een vrug (bv appel of peer);
• knyp bessies met 'n lae glukemiese indeks (aarbeie, swart en rooi aalbessievla en ander);
• was al proteïen drink, verkieslik serum (te danke aan hom, die kos vinnig deur die liggaam aangeneem en 'n bron van energie); hoeveelheid drank soos volg bereken: 0,22 ml per 1 kg liggaamsgewig.

Oefening vir gewigsverlies

Die doel van die besoek van die gimnasium is gewig te verloor? Jy moet aerobiese oefening. Een reël moet in ag geneem word om sigbare resultate te lewer: kalorie verbruik moet groter wees as hulle verbruik word. Maar dit beteken nie dat jy nie mag eet voordat 'n oefensessie. Wat doen kenners beveel?

Soos met die spiere stel, moet jy eet vir 2 uur voor die aanvang van klasse. Maar die bedrag van koolhidrate en proteïene sal anders wees. Wat hulle nodig het om minder om die opkoms van 'n oormaat glukogeen in die spiere te voorkom verteer. Die optimum hoeveelheid proteïen - 10-15 gram, en koolhidrate - 15-20, die Moenie verder gaan as dit.

As jy nie voor 'n oefensessie doen gaan, kan jy die oefeninge doen nie met die intensiteit wat nodig is om vet te verbrand. Baie stewige ontbyt (middagete) kort voor opleiding sal ook nie baat. Omdat die liggaam die energie van kos, eerder as om oortollige vet sal bestee.

Vir 'n paar uur voor oefening is nodig om 'n maaltyd met die volgende samestelling maak:

• 15 g koolhidrate en 12 g proteïen - vir mans;
• 10 g koolhidrate en 7 g proteïen - vir vroue.

So 'n dieet sal energie, wat genoeg is om die intensiteit aan die begin van klasse te handhaaf. Dit weet enige trainer. 'N Paar minute later die liggaam sal energie te trek uit die vet reserwes, wat op sy beurt lei tot 'n afname in die volume van die figuur en gewigsverlies.

'N Bykomende stimulant gewigsverlies proses kan 'n koppie sterk groen tee wees. Ons drink dit 'n halfuur voor opleiding. Komponente van hierdie drink, te bevorder afskeiding van norepinefrien en epinefrien. As gevolg hiervan, die spiere te gebruik vet van die vet as 'brandstof'.

verbode produkte

Nou weet jy wat om te eet voor 'n oefensessie. Dit bly om 'n lys van die produkte wat atlete gebruik is nie nodig nie. Ons praat oor vetterige kos. Skadelik vir die opleiding is: gebraaide aartappels, oliebolle en koeke, vetterige vleis, skyfies en 'n kitskos.