Tabata protokol: oefeninge vir beginners

Aan die kern van opleiding vir Tabata protokol is 'n swaar vrag vir 4 minute met die betrokkenheid van alle spiergroepe. Hierdie metode is so effektief as 'n krag opleiding in die gimnasium en help om gewig te verloor vinnig by die huis.

Streng waarneming van voorafbepaalde intervalle (20 sekondes vir oefening en vir die daaropvolgende 10 sekondes res), selfs 'n beginner meester protokol Tabata. Guest kundiges bevestig die hoë doeltreffendheid, die opleiding toon hoe professionele atlete en beginners in die veld van fiksheid.

Japannese Dr. Izumi Tabata, wat die protokol ontwikkel, as gevolg van kliniese toetse het bewys dat 'n 4-minuut interval opleiding bring tasbare resultate reeds ná die tweede en derde sessies.

Voordele Tabata protokol

• Doeltreffendheid: oorbodig kg verlaat nadat 2-3 sessies.
• Beskikbaarheid, want geen spesiale opleiding simulators.
• Tyd spaar: opleiding slegs vir 4 minute, 3 keer per week.
• Anti-selluliet effek: in die loop van die opleiding van die liggaam word fiks, is die velkleur verbeter.
• metabolisme te verbeter.

Kontra vir indiensneming

Tabata oefensessie protokol eenvoudige, maar daar is 'n paar beperkinge. Sedert die vrag is swaar, en die effek is te wyte aan die versnelling van metaboliese prosesse, insluitende die bloedsomloop, daar kontra vir indiensneming. nie aanbeveel vir die volgende siektes of toestande van oefening:

1. Hartversaking.
2. Aterosklerose.
3. Skending van die vestibulêre apparaat.
4. Hoë bloeddruk.
5. siektes van die ruggraat.
6. Swangerskap.

Nie een van kontra is nog nie finaal nie, na oorleg en toestemming dokter se jy kan begin om die Tabata protokol uit te voer. Resensies van spesialiste in liggaamlike opvoeding en fiksheid dui daarop dat Tabata is slegs bedoel vir professionele atlete, fisies goed voorberei. Tog kan beginners ook gaan met hierdie protokol, die aanpassing van die las op die staat van gesondheid.

Tabata protokol: oefeninge vir beginners en hul beginsels

As die interval-opleiding in wese Tabata protokol bestaan uit 8 stelle, elk van wat duur vir 30 sekondes. 20 sekondes - Sprint (die oefening), 10 sekondes - rus.

Ten spyte van die feit dat die essensie van die oefening is baie eenvoudig, daar is ongeskrewe beginsels, waarsonder prestasie krities kan verminder. Tabata beginsels:

• Moet nie eet vir 1,5 uur voor oefening.
• Voor die klas om 'n oefensessie bestaan uit eenvoudige oefeninge hou.
• Alle oefeninge moet baie eenvoudig wees, sodat hulle kan gou 'n paar keer gedra en tydens die toegelate 20 sekondes.
• Klasse moet 3 keer per week, maar nie meer gehou word.
• Inaseming van die neus, getuig mond.
• Korrek uit te voer die Tabata protokol. Die timer sal die regte tyd te bereken.
• Vir 'n vinnige gewig verteer verlies telling kalorieë. Daaglikse inname om gewig te verloor nie meer as 2000 kalorieë.

Tabata protokol: oefensessie

Strekoefeninge sal help met die voorbereiding van die liggaam te laai en onbedoelde gevolge vir die beginner-atleet te verminder. duur warm-up is ten minste 5 minute. Die lys van oefeninge wyd genoeg, is dit belangrik om 'n keuse te maak in ooreenstemming met die liggaamlike opvoeding en gesondheid. Basiese oefeninge om op te warm:

• Lunges. Besig is om een voet vorentoe, vertrou op dit, die lente 'n paar keer, dan bene verander.
• Squats. Die hak is nie van die vloer af, knieë vorentoe, wanneer die hande vorentoe trek, met die styging in die aanvanklike posisie van die hand styg.
• Kant draaie, vorentoe, agtertoe. Uit te voer ten minste 20 keer.

Die keuse van oefeninge vir basiese opleiding op die Tabata protokol

Streng beperkings op die keuse van oefeninge tydens opleiding protokol Tabata nie, al individueel. Om te verstaan dat die keuse korrek gedoen word, sal dit help om die volgende beginsel: as jy tyd om die oefening 8 keer in die toegelate 20 sekondes, dan is die kompleks is korrek gekies te doen. Op 'n meer gevorderde vlak van opleiding kan die tempo van oefening verhoog of om die aantal benaderings te verhoog. komplekse oefeninge verander kan word om groep, vervang deur meer komplekse.

Die belangrikste aanduiding van die doeltreffendheid van gevoer opleiding - aan die einde wat jy hoef te moegheid ervaar. Maar by die eerste fase moet nie ywerig wees. As tydens oefening sleg voel, moet jy stop en rus, anders is daar 'n risiko vir die liggaam oorlaai en om gesondheidsprobleme te maak.

Oefening vir beginners

opleiding prosedure Tabata (Tabata protokol) oefeninge vir beginners bied die volgende:

1. Opstote. Op die eerste fase van die implementering is toelaatbaar skoot later uit te voer op reguit bene.
2. Squats. Tot tyd te doen 'n paar herhalings van Squats moet vinnig gedoen word nie. Om dit te doen sy voete op die vlak van die pelvis, knieë toe plakkery vorm 'n regte hoek, arms gestrek na vore.
3. Press. Wanneer die vloer is afgeruk net die lem bene so gebuig by die knieë en getoë.
4. Lunges. Die hoek by die knieë 90 grade, op sy beurt fokus op een van die bene.
5. Triceps. Daarbenewens is dit nodig om 'n stoel te neem, en staan terug vir hom maer arms. Buig jou elmboë, terwyl hulle moet parallel buig aan mekaar.
6. Boude. Die liggaam is gedruk op die vloer, arms langs jou sye. Die bene is gebuig by die knieë en vorm 'n hoek van 90 grade. Boude ophef en laat sak op die vloer.
7. Spina. In die lê-posisie, van die vloer af die hande en voete sodat gedruk op die vloer sodat net die maag.

Na 'n oefensessie, is seker te haakplek hou kan nie skielik ophou aktiwiteit. Binne twee minute wat jy nodig het om vinnig te gaan, die vermindering van die tempo. So jy is om die hartritme te herstel, polsslag daal na normale vlakke.

tyd beheer

Sedert oefening is interval en vereis streng nakoming van tyd perke, dan vir opleiding (Tabata protokol) timer is 'n moet. Dit kan gekoop word as 'n enkele eenheid in die winkel sport goedere of order online winkel aanlyn.

Jy kan ook aanlyn timer af te laai en te installeer dit op jou rekenaar of laptop. Vir mobiele toestelle, 'n timer is beskikbaar in Google Play en die Apple Store.

Tabata protokol vir beginners bestaan uit 8 stelle van 20 sekondes van sprint en 10 sekondes van rus. As 'n reël, in alle timers genoeg tyd om op te rig twee intervalle (sprint en rus) en die aantal stelle (rondes). Nou kliek op die "Begin" en begin opleiding.

Om 'n positiewe bui tydens opleiding en die skepping van bykomende motivering baie timers in stand te hou is toegerus met 'n ingeboude CD-speler met 'n gered playlist.